Het getal, en hoe fout het kan zijn.
Elke caloriecalculator geeft je één getal. Het heeft een fout van tien procent.
Onderhoud, een tekort, een eiwitdoel — de rekensom kost tien seconden en elke site op internet vermeldt het. Wat bijna geen enkele site vermeldt, is dat de onderliggende vergelijking een regressie is die op een paar honderd mensen is gefit, dat de standaardfout ongeveer tien procent is, en dat het getal daalt naarmate jij dat doet. Die drie feiten bepalen of het plan werkt.
Deze site doet dezelfde rekensom als elke andere caloriecalculator en laat vervolgens zien wat zij weglaten: de band waarbinnen elk cijfer valt, en wat ermee gebeurt gedurende de maanden dat een plan daadwerkelijk loopt.
Wat hier te vinden is
Een calculator die bereiken teruggeeft in plaats van één getal, en die de daling van het onderhoud modelleert naarmate het gewicht daalt in plaats van te doen alsof de lijn recht is. Geschreven pagina's over wat onderhoud wel en niet is, hoeveel van een verlies vet is in plaats van vetvrije massa en wat die verhouding beïnvloedt, en hoe je een voedseletiket leest, inclusief de afrondingsregels waardoor een etiket nul kan vermelden voor iets dat niet nul is.
Wat hier niet te vinden is
Geen maaltijdplannen, geen supplementen, geen producten en geen voor-en-nafoto's. Geen bewering dat enig verliespercentage haalbaar of veilig is voor een bepaald persoon, want dat is een klinisch oordeel en dit is een pagina met rekenwerk. Geen dieet wordt als beter dan een ander genoemd: het bewijs over volhouden is dat degene die iemand daadwerkelijk volgt beter is dan degene die theoretisch optimaal is, en een site kan niet weten welke dat is.
Calorieën in, calorieën uit, en wat geen van beide meet
Wat onderhoud werkelijk is, hoeveel de schatting kan worden vertrouwd, wat ermee gebeurt als het gewicht daalt, en waarom hetzelfde tekort in maand één en maand vier verschillende resultaten oplevert.
-
De 7.700-calorieregel en waar die breekt
De regel van 7.700 kcal per kg beschrijft vetweefsel, niet lichaamsgewicht. Zie de vergelijking, de twee faalwijzen en een rekenvoorbeeld met echte cijfers.
-
BMI en lichaamsvet: waar elke maat voor dient
BMI is een screeningsinstrument voor populaties, geen diagnose. Lichaamsvetschattingen hebben fouten van 3-5 punten. Lees waar elke waarde van afhangt.
-
BMR: wat de vergelijkingen echt schatten
Basaal metabolisme is de energieprijs van in leven blijven. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict en Katch-McArdle geven andere getallen; dit is de spreiding.
-
Hoe groot moet een calorietekort zijn?
Hoe groot een calorietekort moet zijn: bereken onderhoud met Mifflin-St Jeor, pas 15–20% toe en zie rekenvoorbeelden bij 10%, 20% en 30% onder onderhoud.
-
Hoeveel calorieën moet een vrouw eten? De vergelijking
Mifflin-St Jeor geeft voor een vrouw een onderhoud rond 2.300 kcal met 10% standaardfout. De twee constanten, de rekensom en waarom de bandbreedte telt.
-
Wat beweging echt verbrandt: een referentie over energiekosten
Beweging verbrandt minder dan apparaten tonen. Zo worden verbrande calorieën berekend, waarom horloges te hoog meten en hoe compensatie het tekort uitholt.
Eiwit, en het getal dat bepaalt wat je verliest
Gewichtsverlies is een mengeling van vet en vetvrije massa, en eiwitinname is de grootste hefboom op de verhouding. Hoeveel, waaruit, en welke van de vaak herhaalde cijfers de toets der kritiek doorstaan.
-
Vezelinname: de macronutriënt naast eiwit
Vezelinname: 25–30 g per dag, maar de gemiddelde inname is de helft. Zie hoe vezels en eiwit samenhangen, met berekeningen en bronnen.
-
Eiwitrijke Voedingsmiddelen: Rangschikking op Eiwit per 100 kcal
Rangschikking van eiwitrijke voedingsmiddelen op eiwit per 100 kcal, niet per 100 g. Inclusief tabel, rekenvoorbeeld en het onderscheid tussen RDA en tekortdoel.
-
Hoeveel eiwit per dag: RDA versus doelen in een tekort
De RDA voor eiwit is 0,8 g/kg, een minimum om tekorten te voorkomen. Voor spierbehoud in een tekort wijst bewijs op 1,6–2,2 g/kg. Met rekenvoorbeelden.
-
Eiwit en spierverlies bij een calorietekort
Eiwitbehoefte om vet te verliezen, niet spier: ADH versus tekortdoelen, gram per kilogram, en de grenzen van lichaamssamenstelling. Geen medisch advies.
-
Plantaardige eiwitten: hoeveel en waar vandaan
Plantaardige eiwitbehoefte ligt 10–20% hoger dan dierlijk eiwit door lagere verteerbaarheid. Leer gram per kilogram, DIAAS-scores en voedselbronnen.
-
Eiwitpoeder: grammen, kosten en of het nodig is
Eiwitpoeder is een gemaksvoedsel. Vergelijk de kosten per 20 g met kip, eieren, linzen en melk, en zie hoe de RDA verschilt van een spiervriendelijk doel.
Eten voor massa, en het tempo dat het overschot bepaalt
Hoe groot een overschot moet zijn, hoe snel spieren daadwerkelijk kunnen worden opgebouwd, en waarom een overschot groter dan dat tempo kan ondersteunen alleen vet toevoegt en niets anders.
-
Calorieën om aan te komen: overschot-rekenkunde
Calorieën om aan te komen: bereken een overschot uit Mifflin-St Jeor-onderhoud, zie wat 200-500 kcal per maand toevoegt en waarom grotere overschotten vet toevoegen.
-
Hoe je aankomt: de rekensom van een overschot
Aankomen is een intakekwestie, niet een metabolische. Mifflin-St Jeor onderhoud, een foutmarge van 10%, en hoeveel overschot spieren echt kunnen gebruiken.
-
Lean bulk vs dirty bulk: het overschot-rekenwerk
Lean bulk vs dirty bulk: hoe de grootte van het overschot de vetopslag bepaalt, hoe snel spieren groeien en welk tekort volgt. Cijfers en bronnen.
-
Eiwit in een overschot: hoeveel voor spiergroei
In een overschot dekt ongeveer 1,6 g/kg eiwit spiergroei; boven 2,2 g/kg voegt niets meetbaars toe. Afleiding, onzekerheid en de overschot-rekenkunde.
Een etiket lezen, en wat het je niet vertelt
Waar voedingscijfers vandaan komen, de afrondingsregels waardoor een nul geen nul is, waarom hetzelfde voedsel tussen databases twintig procent verschilt, en hoe je twee producten eerlijk vergelijkt.
-
Toegevoegde suiker op etiketten: totaal vs toegevoegd, en de rekensom
Toegevoegde suiker is niet hetzelfde als totale suiker. Dit naslagwerk legt de etiketregels uit, de rekensom om echte hoeveelheden te vinden, en de daglimieten.
-
Zijn calorielabels nauwkeurig? Voedseldata en tolerantie
Calorielabels gebruiken Atwaterfactoren, geen bomcalorimetrie. Lees de toegestane tolerantie, afrondingsregels en hoe je het werkelijke cijfer achterhaalt.
-
Gekookt vs. rauw gewicht: waarom het getal verandert
Gekookt of rauw gewicht verandert de calorieën die je opzoekt. Leer de conversies voor rijst, kip en pasta, plus één regel voor al het andere.
-
Hoe je calorieën bijhoudt zonder jezelf voor de gek te houden
Voedseletiketten en databases bevatten bekende fouten. Leer waar caloriewaarden vandaan komen, hoe je porties weegt en hoe je nauwkeurig logt.
-
Macronutriënten verdelen: eiwit, vet, koolhydraten
Macronutriënten verdelen: stel eiwit in op basis van lichaamsgewicht, vet op een ondergrens, koolhydraten als rest. Met rekenvoorbeelden en etiketrekenkunde.
-
Voedingsetiket lezen: portiegrootte, afronding en echte cijfers
Portiegrootte, vergelijking per 100 g en FDA-afrondingsregels waardoor een etiket nul mag tonen. Rekenwerk om het echte cijfer te achterhalen.