Macronutriënten verdelen: eiwit, vet, koolhydraten

Een macronutriëntenverdeling is een set van drie getallen: grammen eiwit, vet en koolhydraten. De verdeling is geen eigenschap van een voedingsmiddel of een dieet. Het is een eigenschap van iemands lichaamsgewicht, energiedoel en de volgorde waarin de drie worden toegewezen. Vaste percentageverdelingen — 40/30/30, 50/30/20 — komen veel voor in drukwerk omdat ze makkelijk te zetten zijn, niet omdat ze overeenkomen met de rekenkunde van menselijke lichamen van verschillende grootte.

De rekenkunde die wel overeenkomt is sequentieel. Eiwit wordt eerst ingesteld op basis van lichaamsgewicht. Vet wordt tweede ingesteld, op een ondergrens. Koolhydraten nemen de rest. Die volgorde is deze pagina. Alles hieronder is de rekenkunde, de bronnen van de getallen, en de plekken waar de getallen zachter zijn dan ze lijken.

Waar de getallen vandaan komen

Energiecijfers op etiketten en in databases worden niet voor elk voedingsmiddel gemeten. Ze worden berekend met Atwater-factoren, gepubliceerd door W.O. Atwater in 1899 en verfijnd in USDA Handbook 74 (1973). De algemene factoren zijn 4 kcal/g voor eiwit, 9 kcal/g voor vet en 4 kcal/g voor koolhydraten. Dit zijn gemiddelden over gemengde diëten, geen constanten. Voor specifieke voedingsmiddelen verschillen de factoren: eiwit in vlees ligt gemiddeld dichter bij 4,3 kcal/g, koolhydraten in groenten dichter bij 3,5 kcal/g vanwege vezels. De FDA staat de algemene factoren op etiketten toe.

Het etiket zelf bevat toleranties. FDA-richtlijnen staan toe dat een voedingsmiddel als 0 g vet wordt geëtiketteerd als het minder dan 0,5 g per portie bevat, en als 0 kcal als het minder dan 5 kcal per portie bevat. Een bakspray kan “0 calorieën” vermelden terwijl het 1–2 kcal per spray levert omdat de portiegrootte naar nul afrondt. Een etiket kan grammen ook afronden naar de dichtstbijzijnde 0,5 g en calorieën naar de dichtstbijzijnde 10 kcal. De rekenkunde om het werkelijke cijfer te achterhalen is de grammen met Atwater-factoren te vermenigvuldigen en te vergelijken met de vermelde calorieën.

Eiwitbehoeften worden bepaald op basis van lichaamsgewicht, niet op basis van een percentage van de energie. De RDA is 0,8 g/kg voor volwassenen (Institute of Medicine, 2005). Dat is een minimum om deficiëntie bij sedentaire mensen te voorkomen. Voor actieve volwassenen geven standpunten van de American Dietetic Association, Dietitians of Canada en het American College of Sports Medicine (2009) 1,2–1,7 g/kg. Voor krachttrainers is 1,6 g/kg een gangbaar doel, met een bereik van 1,4–2,0 g/kg.

Vet heeft een ondergrens. De Acceptable Macronutrient Distribution Range van het Institute of Medicine voor vet is 20–35% van de energie. In gram per kilogram is die ondergrens ongeveer 0,6–0,8 g/kg. Daaronder worden de absorptie van vetoplosbare vitamines en de hormonale functie moeilijker te handhaven. De ondergrens is geen doel; het is het punt waaronder de rekenkunde niet meer veilig is om uit te voeren.

Koolhydraten zijn de rest. De RDA voor koolhydraten is 130 g/dag voor volwassenen, vastgesteld om de hersenen van brandstof te voorzien. Dat is een ondergrens voor het dieet, geen doel voor de verdeling.

De tabel: wat het cijfer verandert

Het cijfer dat het meest verandert is het percentage dat resulteert uit een vaste gramtoewijzing. De onderstaande tabel toont de conditie waaronder het percentage verandert.

De laatste twee rijen zijn hetzelfde omdat een percentageverdeling geen lichaamsgewicht kent. Bij 100 kg is 200 g eiwit 2,0 g/kg, boven het bereik. Bij 50 kg is 200 g eiwit 4,0 g/kg, ver boven elk op bewijs gebaseerd doel en een dosis die vet en koolhydraten verdringt. De 40/30/30-verdeling is niet fout als rekenkunde; het is fout als standaard omdat het grammen toewijst zonder verwijzing naar de persoon.

Uitgewerkte berekening: twee lichaamsgewichten

De onderstaande berekening gebruikt Mifflin-St Jeor voor het rustmetabolisme (Mifflin et al., 1990), een activiteitsfactor en de sequentiële toewijzing. De standaardfout van Mifflin-St Jeor is ongeveer 10% bij volwassenen, dus het energiedoel draagt die bandbreedte.

Stap 1: Rustmetabolisme (Mifflin-St Jeor)
  Mannen:   RMR = 10*kg + 6,25*cm - 5*leeftijd + 5
  Vrouwen:  RMR = 10*kg + 6,25*cm - 5*leeftijd - 161

Stap 2: Onderhoudsenergie
  Sedentair: RMR * 1,2
  Lichte activiteit: RMR * 1,375
  Matig: RMR * 1,55
  Zeer actief: RMR * 1,725

Stap 3: Eiwit
  Eiwit_g = kg * g_per_kg

Stap 4: Vetondergrens
  Vet_g = kg * 0,6 tot 0,8

Stap 5: Koolhydraatrest
  Koolhydraat_g = (kcal - eiwit_g*4 - vet_g*9) / 4

Voorbeeld A: 50 kg vrouw, 160 cm, 30 jaar, matige activiteit
  RMR = 10*50 + 6,25*160 - 5*30 - 161 = 500 + 1000 - 150 - 161 = 1189 kcal
  Onderhoud = 1189 * 1,55 = 1843 kcal
  Eiwit = 50 * 1,6 = 80 g (320 kcal)
  Vet = 50 * 0,8 = 40 g (360 kcal)
  Koolhydraten = (1843 - 320 - 360) / 4 = 1163 / 4 = 291 g
  Verdeling: 80 g eiwit (17%), 40 g vet (20%), 291 g koolhydraten (63%)

Voorbeeld B: 100 kg man, 180 cm, 40 jaar, matige activiteit
  RMR = 10*100 + 6,25*180 - 5*40 + 5 = 1000 + 1125 - 200 + 5 = 1930 kcal
  Onderhoud = 1930 * 1,55 = 2992 kcal
  Eiwit = 100 * 1,6 = 160 g (640 kcal)
  Vet = 100 * 0,8 = 80 g (720 kcal)
  Koolhydraten = (2992 - 640 - 720) / 4 = 1632 / 4 = 408 g
  Verdeling: 160 g eiwit (21%), 80 g vet (24%), 408 g koolhydraten (55%)

De twee verdelingen liggen in procenten dicht bij elkaar — 17/20/63 en 21/24/55 — maar de gramhoeveelheden verschillen met een factor twee. Een vaste 40/30/30-verdeling zou beide personen 200 g eiwit geven. Voor de vrouw van 50 kg is dat 4,0 g/kg, een dosis zonder bewijsbasis en een die bij 2.000 kcal slechts 67 g vet en 150 g koolhydraten overlaat. Het percentage ziet er hetzelfde uit; de biologie niet.

Wat mensen fout doen

De veelgemaakte fout is een macroverdeling te behandelen als een eigenschap van een dieet in plaats van een eigenschap van een persoon. De fout is natuurlijk omdat voedingscommunicatie verdelingen vaak als ratio’s presenteert — 40/30/30, 50/25/25 — en ratio’s zijn schaalvrij. Een ratio van 40:30:30 is hetzelfde of het bord klein of groot is. Maar het lichaam is niet schaalvrij. Eiwitbehoeften schalen met lichaamsgewicht, vetbehoeften schalen met lichaamsgewicht, en energiebehoeften schalen met lichaamsgewicht en lengte. De ratio is de uitkomst van de berekening, niet de invoer.

Een tweede fout is de nul op een etiket als nul te lezen. Een voedingsmiddel met 0,4 g vet per portie kan 0 g vet vermelden. Een voedingsmiddel met 4 kcal per portie kan 0 kcal vermelden. De rekenkunde om het werkelijke cijfer te achterhalen is de grammen met de Atwater-factoren te vermenigvuldigen en te vergelijken met de vermelde calorieën. Als de vermelde calorieën lager zijn dan de som van de macro’s maal hun factoren, rondt het etiket naar beneden af. Het wegen van het voedsel en het gebruik van een database met waarden per 100 g voorkomt de afronding van portiegrootte volledig.

Een derde fout is de vetondergrens als doel te behandelen. De ondergrens is 0,6–0,8 g/kg. Eronder gaan is geen manier om een grotere koolhydraatrest te creëren; het is het punt waarop de rekenkunde niet meer veilig is om uit te voeren. De AMDR van het IOM voor vet is 20–35% van de energie, en de ondergrens in gram per kilogram is een aparte controle.

Wat je anders kunt doen

Weeg voedsel in plaats van etiketten te wantrouwen. Een keukenweegschaal en een database per 100 g geven getallen die niet afhangen van de afronding van de fabrikant. Stel eiwit in op basis van lichaamsgewicht met 1,2–1,7 g/kg voor actieve volwassenen en 0,8 g/kg als de sedentaire RDA. Stel vet in op 0,6–0,8 g/kg. Laat koolhydraten de rest nemen. Herbereken wanneer het lichaamsgewicht met meer dan een paar kilogram verandert, omdat de gramtoewijzingen meebewegen. Het energiedoel draagt een standaardfout van 10% van Mifflin-St Jeor, dus behandel het uiteindelijke koolhydraatgetal als een bandbreedte, niet als een punt.

Deze pagina is geen medisch advies. Voor ondersteuning bij eetstoornissen kun je contact opnemen met de National Eating Disorders Association Helpline op 1-800-931-2237 (VS) of Beat op 0808 801 0677 (VK).