Reparto de macronutrientes: proteínas, grasas e hidratos

Un reparto de macronutrientes es un conjunto de tres números: gramos de proteína, grasa e hidratos de carbono. El reparto no es una propiedad de un alimento ni de una dieta. Es una propiedad del peso corporal de una persona, su objetivo energético y el orden en que se asignan los tres. Los repartos porcentuales fijos —40/30/30, 50/30/20— son comunes en publicaciones porque son fáciles de componer, no porque coincidan con la aritmética de cuerpos humanos de distintos tamaños.

La aritmética que sí coincide es secuencial. La proteína se fija primero a partir del peso corporal. La grasa se fija en segundo lugar, hasta un mínimo. Los hidratos de carbono toman el resto. Ese orden es la página. Todo lo que sigue es la aritmética, las fuentes de los números y los puntos donde los números son más blandos de lo que parecen.

De dónde vienen los números

Las cifras de energía en las etiquetas de los alimentos y en las bases de datos no se miden para cada alimento. Se calculan a partir de los factores de Atwater, publicados por W.O. Atwater en 1899 y refinados en el USDA Handbook 74 (1973). Los factores generales son 4 kcal/g para la proteína, 9 kcal/g para la grasa y 4 kcal/g para los hidratos de carbono. Son promedios de dietas mixtas, no constantes. Para alimentos específicos los factores difieren: la proteína de la carne promedia cerca de 4,3 kcal/g, los hidratos de carbono de las verduras cerca de 3,5 kcal/g debido a la fibra. La FDA permite los factores generales en las etiquetas.

La etiqueta misma conlleva tolerancias. La guía de la FDA permite que un alimento se etiquete como 0 g de grasa si contiene menos de 0,5 g por ración, y 0 kcal si contiene menos de 5 kcal por ración. Un espray de cocina puede imprimir “0 calorías” mientras aporta 1–2 kcal por pulverización porque el tamaño de la ración se redondea a cero. Una etiqueta también puede redondear los gramos a la 0,5 g más cercana y las calorías a las 10 kcal más cercanas. La aritmética para recuperar la cifra real es multiplicar los gramos por los factores de Atwater y comparar con las calorías impresas.

Los requerimientos de proteína se fijan a partir del peso corporal, no de un porcentaje de la energía. La RDA es 0,8 g/kg para adultos (Institute of Medicine, 2005). Eso es un mínimo para prevenir la deficiencia en personas sedentarias. Para adultos activos, las posturas oficiales de la American Dietetic Association, Dietitians of Canada y el American College of Sports Medicine (2009) dan 1,2–1,7 g/kg. Para individuos entrenados en resistencia, 1,6 g/kg es un objetivo común, con un rango de 1,4–2,0 g/kg.

La grasa tiene un mínimo. El rango de distribución aceptable de macronutrientes del Institute of Medicine para la grasa es 20–35% de la energía. En gramos por kilogramo, ese mínimo es aproximadamente 0,6–0,8 g/kg. Por debajo, la absorción de vitaminas liposolubles y la función hormonal se vuelven más difíciles de mantener. El mínimo no es un objetivo; es el punto por debajo del cual la aritmética deja de ser segura.

Los hidratos de carbono son el resto. La RDA de hidratos de carbono es 130 g/día para adultos, establecida para alimentar el cerebro. Eso es un mínimo para la dieta, no un objetivo para el reparto.

La tabla: qué cambia la cifra

La cifra que más cambia es el porcentaje que resulta de una asignación fija en gramos. La tabla siguiente muestra la condición bajo la cual cambia el porcentaje.

Las dos últimas filas son iguales porque un reparto porcentual no conoce el peso corporal. Con 100 kg, 200 g de proteína son 2,0 g/kg, por encima del rango. Con 50 kg, 200 g de proteína son 4,0 g/kg, muy por encima de cualquier objetivo basado en la evidencia y una dosis que desplaza la grasa y los hidratos de carbono. El reparto 40/30/30 no es incorrecto como aritmética; es incorrecto como valor por defecto porque asigna gramos sin referencia a la persona.

Cálculo desarrollado: dos pesos corporales

El cálculo siguiente utiliza Mifflin-St Jeor para la tasa metabólica en reposo (Mifflin et al., 1990), un multiplicador de actividad y la asignación secuencial. El error estándar de Mifflin-St Jeor es de aproximadamente el 10% en adultos, por lo que el objetivo energético conlleva esa banda.

Paso 1: Tasa metabólica en reposo (Mifflin-St Jeor)
  Hombres:   RMR = 10*kg + 6.25*cm - 5*edad + 5
  Mujeres:   RMR = 10*kg + 6.25*cm - 5*edad - 161

Paso 2: Energía de mantenimiento
  Sedentario: RMR * 1.2
  Actividad ligera: RMR * 1.375
  Moderada: RMR * 1.55
  Muy activo: RMR * 1.725

Paso 3: Proteína
  Proteína_g = kg * g_por_kg

Paso 4: Mínimo de grasa
  Grasa_g = kg * 0.6 a 0.8

Paso 5: Resto de hidratos de carbono
  Hidratos_g = (kcal - proteína_g*4 - grasa_g*9) / 4

Ejemplo A: mujer de 50 kg, 160 cm, 30 años, actividad moderada
  RMR = 10*50 + 6.25*160 - 5*30 - 161 = 500 + 1000 - 150 - 161 = 1189 kcal
  Mantenimiento = 1189 * 1.55 = 1843 kcal
  Proteína = 50 * 1.6 = 80 g (320 kcal)
  Grasa = 50 * 0.8 = 40 g (360 kcal)
  Hidratos = (1843 - 320 - 360) / 4 = 1163 / 4 = 291 g
  Reparto: 80 g proteína (17%), 40 g grasa (20%), 291 g hidratos (63%)

Ejemplo B: hombre de 100 kg, 180 cm, 40 años, actividad moderada
  RMR = 10*100 + 6.25*180 - 5*40 + 5 = 1000 + 1125 - 200 + 5 = 1930 kcal
  Mantenimiento = 1930 * 1.55 = 2992 kcal
  Proteína = 100 * 1.6 = 160 g (640 kcal)
  Grasa = 100 * 0.8 = 80 g (720 kcal)
  Hidratos = (2992 - 640 - 720) / 4 = 1632 / 4 = 408 g
  Reparto: 160 g proteína (21%), 80 g grasa (24%), 408 g hidratos (55%)

Los dos repartos son cercanos en términos porcentuales —17/20/63 y 21/24/55— pero las cantidades en gramos difieren en un factor de dos. Un reparto fijo 40/30/30 daría a ambas personas 200 g de proteína. Para la mujer de 50 kg eso son 4,0 g/kg, una dosis sin base en la evidencia y que deja solo 67 g de grasa y 150 g de hidratos de carbono con 2.000 kcal. El porcentaje parece el mismo; la biología no.

Lo que la gente hace mal

El error común es tratar un reparto de macros como una propiedad de una dieta en lugar de una propiedad de una persona. El error es natural porque la comunicación nutricional a menudo presenta los repartos como proporciones —40/30/30, 50/25/25— y las proporciones no tienen escala. Una proporción de 40:30:30 es la misma ya sea el plato pequeño o grande. Pero el cuerpo no carece de escala. Las necesidades de proteína escalan con el peso corporal, las de grasa escalan con el peso corporal, y las necesidades energéticas escalan con el peso corporal y la altura. La proporción es el resultado del cálculo, no el dato de partida.

Un segundo error es leer el cero de una etiqueta como cero. Un alimento con 0,4 g de grasa por ración puede imprimir 0 g de grasa. Un alimento con 4 kcal por ración puede imprimir 0 kcal. La aritmética para recuperar la cifra real es multiplicar los gramos por los factores de Atwater y comparar con las calorías impresas. Si las calorías impresas son menores que la suma de los macros por sus factores, la etiqueta está redondeando a la baja. Pesar el alimento y usar una base de datos con valores por 100 g evita por completo el redondeo del tamaño de la ración.

Un tercer error es tratar el mínimo de grasa como un objetivo. El mínimo es 0,6–0,8 g/kg. Bajar de ahí no es una forma de crear un mayor resto de hidratos de carbono; es el punto en el que la aritmética deja de ser segura. El AMDR del IOM para la grasa es 20–35% de la energía, y el mínimo en gramos por kilogramo es una comprobación aparte.

Qué hacer de otra manera

Pesa la comida en lugar de desconfiar de las etiquetas. Una balanza de cocina y una base de datos por 100 g dan números que no dependen del redondeo del fabricante. Fija la proteína a partir del peso corporal usando 1,2–1,7 g/kg para adultos activos y 0,8 g/kg como RDA sedentaria. Fija la grasa en 0,6–0,8 g/kg. Deja que los hidratos de carbono tomen el resto. Recalcula cuando el peso corporal cambie en más de unos pocos kilogramos, porque las asignaciones en gramos se mueven con él. El objetivo energético conlleva un error estándar del 10% de Mifflin-St Jeor, así que trata la cifra final de hidratos de carbono como una banda, no como un punto.

Esta página no es consejo médico. Para apoyo en trastornos alimentarios, contacta con la National Eating Disorders Association Helpline en el 1-800-931-2237 (EE. UU.) o con Beat en el 0808 801 0677 (Reino Unido).