Makronutrientfördelning: Protein, Fett, Kolhydrater

En makronutrientfördelning är en uppsättning av tre tal: gram protein, fett och kolhydrater. Fördelningen är inte en egenskap hos en matvara eller en diet. Den är en egenskap hos en persons kroppsvikt, energimål och i vilken ordning de tre tilldelas. Fasta procentuella fördelningar – 40/30/30, 50/30/20 – är vanliga i tryck eftersom de är lätta att sätta, inte för att de matchar aritmetiken hos människokroppar i olika storlekar.

Den aritmetik som faktiskt matchar är sekventiell. Protein sätts först från kroppsvikt. Fett sätts sedan, till ett golv. Kolhydrater tar resten. Den ordningen är sidan. Allt nedan är aritmetiken, källorna till talen och de ställen där talen är mjukare än de ser ut.

Var talen kommer från

Energisiffror på livsmedelsetiketter och i databaser mäts inte för varje livsmedel. De beräknas från Atwater-faktorer, publicerade av W.O. Atwater 1899 och förfinade i USDA Handbook 74 (1973). De allmänna faktorerna är 4 kcal/g för protein, 9 kcal/g för fett och 4 kcal/g för kolhydrater. Dessa är genomsnitt över blandade dieter, inte konstanter. För specifika livsmedel skiljer sig faktorerna: protein i kött ligger närmare 4,3 kcal/g, kolhydrater i grönsaker närmare 3,5 kcal/g på grund av fiber. FDA tillåter de allmänna faktorerna på etiketter.

Etiketten själv bär toleranser. FDA:s vägledning tillåter att en livsmedel märks som 0 g fett om den innehåller mindre än 0,5 g per portion, och 0 kcal om den innehåller färre än 5 kcal per portion. En matlagningsspray kan trycka “0 kalorier” medan den ger 1–2 kcal per spray eftersom portionsstorleken avrundas till noll. En etikett kan också avrunda gram till närmaste 0,5 g och kalorier till närmaste 10 kcal. Aritmetiken för att få fram den verkliga siffran är att multiplicera grammen med Atwater-faktorer och jämföra med de tryckta kalorierna.

Proteinbehov sätts från kroppsvikt, inte från en procentandel av energin. RDA är 0,8 g/kg för vuxna (Institute of Medicine, 2005). Det är ett minimum för att förhindra brist hos stillasittande personer. För aktiva vuxna ger ståndpunkter från American Dietetic Association, Dietitians of Canada och American College of Sports Medicine (2009) 1,2–1,7 g/kg. För styrketränade individer är 1,6 g/kg ett vanligt mål, med ett intervall på 1,4–2,0 g/kg.

Fett har ett golv. Institute of Medicines Acceptable Macronutrient Distribution Range för fett är 20–35 % av energin. I gram per kilogram är det golvet ungefär 0,6–0,8 g/kg. Under det blir absorptionen av fettlösliga vitaminer och hormonfunktionen svårare att upprätthålla. Golvet är inte ett mål; det är punkten under vilken aritmetiken slutar vara säker att köra.

Kolhydrater är resten. RDA för kolhydrater är 130 g/dag för vuxna, satt för att ge hjärnan bränsle. Det är ett golv för dieten, inte ett mål för fördelningen.

Tabellen: vad som ändrar siffran

Siffran som ändras mest är den procentandel som blir resultatet av en fast gramtilldelning. Tabellen nedan visar under vilka förhållanden procentandelen ändras.

De två sista raderna är desamma eftersom en procentuell fördelning inte känner till kroppsvikt. Vid 100 kg är 200 g protein 2,0 g/kg, över intervallet. Vid 50 kg är 200 g protein 4,0 g/kg, långt över något evidensbaserat mål och en dos som tränger undan fett och kolhydrater. 40/30/30-fördelningen är inte fel som aritmetik; den är fel som standard eftersom den tilldelar gram utan hänvisning till personen.

Utförd beräkning: två kroppsvikter

Beräkningen nedan använder Mifflin-St Jeor för vilometabolisk hastighet (Mifflin et al., 1990), en aktivitetsmultiplikator och den sekventiella tilldelningen. Standardfelet för Mifflin-St Jeor är cirka 10 % hos vuxna, så energimålet bär det bandet.

Steg 1: Vilometabolisk hastighet (Mifflin-St Jeor)
  Män:   RMR = 10*kg + 6,25*cm - 5*ålder + 5
  Kvinnor: RMR = 10*kg + 6,25*cm - 5*ålder - 161

Steg 2: Underhållsenergi
  Stillasittande: RMR * 1,2
  Lätt aktivitet: RMR * 1,375
  Måttlig: RMR * 1,55
  Mycket aktiv: RMR * 1,725

Steg 3: Protein
  Protein_g = kg * g_per_kg

Steg 4: Fettgolv
  Fett_g = kg * 0,6 till 0,8

Steg 5: Kolhydratrest
  Kolhydrat_g = (kcal - protein_g*4 - fett_g*9) / 4

Exempel A: 50 kg kvinna, 160 cm, 30 år, måttlig aktivitet
  RMR = 10*50 + 6,25*160 - 5*30 - 161 = 500 + 1000 - 150 - 161 = 1189 kcal
  Underhåll = 1189 * 1,55 = 1843 kcal
  Protein = 50 * 1,6 = 80 g (320 kcal)
  Fett = 50 * 0,8 = 40 g (360 kcal)
  Kolhydrater = (1843 - 320 - 360) / 4 = 1163 / 4 = 291 g
  Fördelning: 80 g protein (17 %), 40 g fett (20 %), 291 g kolhydrater (63 %)

Exempel B: 100 kg man, 180 cm, 40 år, måttlig aktivitet
  RMR = 10*100 + 6,25*180 - 5*40 + 5 = 1000 + 1125 - 200 + 5 = 1930 kcal
  Underhåll = 1930 * 1,55 = 2992 kcal
  Protein = 100 * 1,6 = 160 g (640 kcal)
  Fett = 100 * 0,8 = 80 g (720 kcal)
  Kolhydrater = (2992 - 640 - 720) / 4 = 1632 / 4 = 408 g
  Fördelning: 160 g protein (21 %), 80 g fett (24 %), 408 g kolhydrater (55 %)

De två fördelningarna ligger nära varandra i procenttermer – 17/20/63 och 21/24/55 – men grammängderna skiljer sig med en faktor två. En fast 40/30/30-fördelning skulle ge båda personerna 200 g protein. För 50 kg-kvinnan är det 4,0 g/kg, en dos utan evidensbas och en som bara lämnar 67 g fett och 150 g kolhydrater vid 2 000 kcal. Procenten ser likadan ut; biologin gör det inte.

Vad folk gör fel

Det vanliga misstaget är att behandla en makrofördelning som en egenskap hos en diet snarare än en egenskap hos en person. Misstaget är naturligt eftersom näringskommunikation ofta presenterar fördelningar som kvoter – 40/30/30, 50/25/25 – och kvoter är skalfria. En kvot på 40:30:30 är densamma oavsett om tallriken är liten eller stor. Men kroppen är inte skalfri. Proteinbehov skalar med kroppsvikt, fettbehov skalar med kroppsvikt, och energibehov skalar med kroppsvikt och längd. Kvoten är utdata från beräkningen, inte indata.

Ett andra fel är att läsa en etiketts nolla som noll. En livsmedel med 0,4 g fett per portion kan trycka 0 g fett. En livsmedel med 4 kcal per portion kan trycka 0 kcal. Aritmetiken för att få fram den verkliga siffran är att multiplicera grammen med Atwater-faktorerna och jämföra med de tryckta kalorierna. Om de tryckta kalorierna är lägre än summan av makrosen gånger deras faktorer, avrundar etiketten nedåt. Att väga maten och använda en databas med värden per 100 g undviker portionsstorleksavrundningen helt.

Ett tredje fel är att behandla fettgolvet som ett mål. Golvet är 0,6–0,8 g/kg. Att gå under det är inte ett sätt att skapa en större kolhydratrest; det är punkten där aritmetiken slutar vara säker att köra. IOM:s AMDR för fett är 20–35 % av energin, och golvet i gram per kilogram är en separat kontroll.

Vad man kan göra annorlunda

Väg maten istället för att misstro etiketter. En köksvåg och en databas per 100 g ger siffror som inte beror på tillverkarens avrundning. Sätt protein från kroppsvikt med 1,2–1,7 g/kg för aktiva vuxna och 0,8 g/kg som stillasittande RDA. Sätt fett till 0,6–0,8 g/kg. Låt kolhydrater ta resten. Räkna om när kroppsvikten ändras med mer än några kilogram, eftersom gramtilldelningarna följer med. Energimålet bär ett standardfel på 10 % från Mifflin-St Jeor, så behandla det slutliga kolhydrattalet som ett band, inte en punkt.

Denna sida är inte medicinsk rådgivning. För stöd vid ätstörningar, kontakta National Eating Disorders Association Helpline på 1-800-931-2237 (US) eller Beat på 0808 801 0677 (UK).