Kalorier in, kalorier ut, och vad ingen av dem mäter
Vad underhåll faktiskt är, hur mycket uppskattningen kan tros på, vad som händer med den när vikten faller, och varför samma underskott ger olika resultat under första och fjärde månaden.
-
7 700-kalorieregeln och var den brister
7 700 kcal per kg beskriver fettvävnad, inte kroppsvikt. Se ekvationen, dess två felmoder och ett räkneexempel med verkliga siffror.
-
BMI och kroppsfett: vad varje mått är till för
BMI är ett screeningverktyg för populationer, inte en diagnos. Kroppsfettskattningar har fel på 3-5 procentenheter. Lär dig vad varje siffra beror på.
-
BMR: Vad ekvationerna faktiskt uppskattar
Basalmetabolism är energikostnaden för att hålla sig vid liv. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict och Katch-McArdle ger olika siffror; här är spridningen.
-
Hur fel är din kaloriräkning? Felkällor och intervall
Kaloriräkningens noggrannhet beror på märkningsfel, databasvariation, portionsuppskattning och tillagning. Här staplas felen och det verkliga intervallet visas.
-
Hur lång tid tar viktnedgång: Energibalans och tidslinje
Energibalans förklarar hur lång tid viktnedgång tar. Härled tidslinjer från Mifflin-St Jeor och 7 700 kcal/kg, med intervall och den sjunkande underhållseffekten.
-
Hur många kalorier bör en kvinna äta? Ekvationen
Mifflin-St Jeor ger en kvinnas underhåll kring 2 300 kcal med 10 % standardfel. Ekvationens två konstanter, aritmetiken och varför intervallet spelar roll.
-
Hur många kalorier bör jag äta? Ett intervall, inte en siffra
Mifflin-St Jeor uppskattar dagliga kalorier inom cirka 10 %. Lär dig räkningen, intervallet och hur två veckors vågdata hittar ditt eget behov.
-
Hur stort kaloriunderskott? En referensguide
Hur stort kaloriunderskott bör vara: beräkna underhåll med Mifflin-St Jeor, tillämpa 15–20 % och se exempel vid 10 %, 20 % och 30 % under underhåll.
-
Måltidstiming och energibalans: Vad evidensen stöder
Måltidstiming påverkar följsamhet och prestation, inte energibalans. Beräkna ditt underhållsbehov med Mifflin-St Jeor och se intervallet kring mittpunkten.
-
NEAT-kalorier: energin du inte räknar
NEAT-kalorier är energin som förbränns utanför sömn, mat och träning. Spannet är hundratals kcal mellan personer av samma storlek, och NEAT sjunker vid underskott.
-
Omvänd diet: att gå ur ett kaloriunderskott
Vad som händer när ett kaloriunderskott tar slut: glykogen och vattenvikt, underhållskalorier efter viktnedgång, och hur man äter på underhåll utan återuppgång.
-
TDEE: Total daglig energiförbrukning och dess gränser
TDEE är en uppskattning av daglig kaloriförbränning, byggd på ekvationer med känt fel. Lär dig de fyra delarna och hur du använder ett intervall.
-
Vad träning faktiskt förbränner: en referens om energikostnad
Träning förbränner mindre än de flesta avläsningar påstår. Se hur kalorier beräknas, varför klockor visar för högt och hur kompensation urholkar underskottet.
-
Varför underskottet krymper när du gör det
Metabol anpassning förklarad: aritmetiken för en lättare kropp plus adaptiv termogenes, med ett veckoexempel och osäkerheten i varje siffra.
-
Varför vågen rör sig när fettet inte gör det
Dagliga vågfluktuationer på 1–2 kg är mest vatten, glykogen, natrium och tarminnehåll. Lär dig aritmetiken bakom veckosnitt och verklig fettförlust.
-
Viktplattå: Fyra orsaker och hur du kollar
Ett viktplattå har fyra vanliga orsaker: ökat intag, sjunkande underhåll, minskad NEAT och vätskeretention. Var och en har en kontroll du kan göra hemma.