Hur många kalorier bör en kvinna äta? Ekvationen

Ett underhållsvärde är bara användbart tillsammans med ekvationen som producerade det och felet som är kopplat till den ekvationen. Mifflin-St Jeor-ekvationen, publicerad 1990, är den som de flesta kliniska dietister använder, och den finns i två former. För kvinnor: 10 × vikt(kg) + 6,25 × längd(cm) − 5 × ålder − 161. För män: samma termer med +5 istället för −161. Skillnaden på 166 kcal mellan dessa konstanter är inte ett påstående att kvinnor och män med identisk längd, vikt och ålder skiljer sig med 166 kcal. Det är en anpassad justering för det faktum att, vid samma längd och vikt, skiljer sig de två grupperna i genomsnitt i lean mass, och lean mass är det som driver viloenergiförbrukningen.

Kör samma kropp genom båda och gapet syns. En 40-åring på 165 cm och 70 kg:

Kvinnlig konstant:
  10 × 70      = 700
  6,25 × 165   = 1031,25
  5 × 40       = 200
  700 + 1031,25 − 200 − 161 = 1370 kcal/dag

Manlig konstant:
  700 + 1031,25 − 200 + 5   = 1536 kcal/dag

Skillnad: 166 kcal/dag

Det är vilometabolism, inte underhåll. Multiplicera med en aktivitetsfaktor för att nå total daglig energiförbrukning. Stillasittande är ungefär 1,2, lätt aktiv 1,375, måttligt aktiv 1,55, mycket aktiv 1,725. Vid 1,375 är siffran för kvinnlig konstant 1 884 kcal och för manlig konstant 2 112 kcal. Gapet på 166 kcal överlever multiplikationen oförändrat.

Intervallet kring siffran

Mifflin-St Jeor-ekvationen förutsäger vilometabolism med ett standardfel på ungefär 10 % i de populationer den anpassades till. Det är inte ett avrundningsfel; det är spridningen av individuella mätningar kring linjen. En förutsagd 1 370 kcal har ett intervall på ungefär 1 233 till 1 507. Skillnaden på 166 kcal mellan könen ligger inom det intervallet. För en enskild person kan ekvationen inte säga vilken konstant som är korrekt, eftersom den inte känner till din lean mass. Den vet bara att de två grupperna skiljer sig i genomsnitt.

Det är därför en kvinna och en man med samma längd, vikt och ålder kan ha samma uppmätta viloenergiförbrukning, och varför en lean kvinna kan förbruka mer än en tyngre man. Konstanten är en populationsjustering, inte en personlig.

Vad siffran beror på

Utarbetat underhåll, med intervallet

Ta samma 40-åriga kvinna, 165 cm, 70 kg, lätt aktiv. Aritmetiken ovan ger ett vilovärde på 1 370 kcal. Multiplicera med 1,375:

Vila (Mifflin-St Jeor, kvinnlig konstant): 1370 kcal
Aktivitetsfaktor (lätt aktiv):            × 1,375
Underhållsuppskattning:                   1884 kcal

Standardfelintervall (±10 %):
  1884 × 0,90 = 1696 kcal
  1884 × 1,10 = 2072 kcal

Så: 1 700–2 100 kcal/dag, mittpunkt 1 884

En måttligt aktiv version (1,55) ger 2 124 kcal, intervall 1 912–2 336. Mittpunkten flyttar sig med aktivitetsfaktorn, som är den minst precisa indatan i hela beräkningen. Självrapporterade aktivitetsnivåer är notoriskt opålitliga; skillnaden mellan “lätt aktiv” och “måttligt aktiv” är 250 kcal i detta exempel, större än könskonstantskillnaden.

Varför de två konstanterna finns

+5 och −161 är inte fysiologiska konstanter. De är regressionsintercept anpassade till ett dataset där kvinnor och män skilde sig i kroppssammansättning vid samma längd och vikt. Lean vävnad är metaboliskt aktiv; fettvävnad är det i mycket mindre utsträckning. Vid matchad längd och vikt bär kvinnor i genomsnitt mer fettmassa och mindre lean mass, så deras viloenergiförbrukning är i genomsnitt lägre. Ekvationen kodar den genomsnittliga skillnaden i ett enda tal.

Konsekvensen är att ekvationen är fel i en förutsägbar riktning för individer som inte matchar genomsnittet. En lean, muskulös kvinna kommer att ha högre viloenergiförbrukning än ekvationen förutsäger med kvinnlig konstant. En man med hög fettmassa och låg lean mass kommer att ha lägre än manlig konstant förutsäger. Ekvationen kan inte se någon av dem.

Vad folk gör fel

Det vanliga misstaget är att behandla könskonstanten som ett biologiskt faktum om läsaren. Det är ett anpassat genomsnitt, och standardfelet på 10 % kring förutsägelsen är tillräckligt brett för att svälja det. En kvinna som kör manlig konstant och får ett högre tal har inte upptäckt en dold sanning; hon har flyttat från en punktuppskattning till en annan, båda inom samma intervall.

Det andra misstaget är att behandla underhållssiffran som fast. Underhåll sjunker när kroppsmassan sjunker, eftersom att flytta en mindre kropp kostar mindre och eftersom viloenergiförbrukningen skalar med lean mass. En viktminskning på 10 kg sänker underhållet med ungefär 100–200 kcal/dag vid samma aktivitetsnivå, beroende på vad den förlorade massan var. Ekvationen måste köras om vid den nya vikten; att extrapolera en rak linje från startsiffran överskattar underhållet i slutet av en diet.

Det tredje misstaget är att förväxla siffran 7 700 kcal per kilogram med kroppsvikt. Det talet beskriver energin i fettvävnad, inte i hela kroppen. Tidig viktminskning inkluderar vatten och glykogen, som bär mycket mindre energi per kilogram, så vågen rör sig snabbare än aritmetiken förutsäger. Senare har underhållet sjunkit, så samma intag ger ett mindre underskott. Siffran är fel i båda riktningarna, av två olika anledningar.

Var siffran slutar vara användbar

Ett förutsagt underhåll på 1 884 kcal med ett intervall på 1 700–2 100 är en planeringssiffra, inte en mätning. Den är tillräckligt noggrann för att sätta ett startintag och justera från observerad viktförändring över två till tre veckor. Den är inte tillräckligt noggrann för att motivera ett intag under 1 200 kcal för kvinnor eller 1 500 kcal för män utan klinisk övervakning, eftersom intervallet kring förutsägelsen är bredare än marginalen dessa golv skyddar.

Denna sida är inte medicinsk rådgivning. Alla med en historia av ätstörningar, eller som upplever att spåra intag ger ångest snarare än information, bör arbeta med en kliniker snarare än en ekvation. I USA finns National Eating Disorders Association helpline; i Storbritannien, Beat. Ekvationen är ett verktyg för aritmetik, inte en ersättning för vård.