Quante calorie dovrebbe mangiare una donna? L'equazione

Un valore di mantenimento è utile solo con l’equazione che l’ha prodotto e l’errore associato a quell’equazione. L’equazione di Mifflin-St Jeor, pubblicata nel 1990, è quella più usata nella dietetica clinica, e si presenta in due forme. Per le donne: 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età − 161. Per gli uomini: gli stessi termini con +5 invece di −161. La differenza di 166 kcal tra queste costanti non significa che donne e uomini di identica altezza, peso ed età differiscano di 166 kcal. È un aggiustamento adattato al fatto che, a parità di altezza e peso, i due gruppi differiscono in media nella massa magra, e la massa magra è ciò che guida il dispendio a riposo.

Applicate lo stesso corpo a entrambe e il divario è visibile. Una persona di 40 anni, 165 cm e 70 kg:

Costante femminile:
  10 × 70      = 700
  6,25 × 165   = 1031,25
  5 × 40       = 200
  700 + 1031,25 − 200 − 161 = 1370 kcal/giorno

Costante maschile:
  700 + 1031,25 − 200 + 5   = 1536 kcal/giorno

Differenza: 166 kcal/giorno

Questo è il metabolismo basale, non il mantenimento. Moltiplicate per un fattore di attività per ottenere il dispendio giornaliero totale. Sedentario è circa 1,2, leggermente attivo 1,375, moderatamente attivo 1,55, molto attivo 1,725. A 1,375, il valore con la costante femminile è 1.884 kcal e quello con la costante maschile è 2.112 kcal. Il divario di 166 kcal sopravvive alla moltiplicazione invariato.

La banda attorno al valore

L’equazione di Mifflin-St Jeor predice il metabolismo basale con un errore standard di circa il 10% nelle popolazioni su cui è stata adattata. Non è un errore di arrotondamento; è la dispersione delle misurazioni individuali attorno alla retta. Un valore previsto di 1.370 kcal comporta una banda di circa 1.233–1.507. La differenza di 166 kcal tra le costanti sessuali rientra in quella banda. Per una singola persona, l’equazione non può dire quale costante sia corretta, perché non conosce la vostra massa magra. Sa solo che i due gruppi differiscono in media.

Ecco perché una donna e un uomo della stessa altezza, peso ed età possono avere lo stesso dispendio a riposo misurato, e perché una donna magra può spendere più di un uomo più pesante. La costante è un aggiustamento di popolazione, non personale.

Da cosa dipende il valore

Mantenimento calcolato, con la banda

Prendete la stessa donna di 40 anni, 165 cm, 70 kg, leggermente attiva. L’aritmetica sopra dà un valore a riposo di 1.370 kcal. Moltiplicate per 1,375:

Riposo (Mifflin-St Jeor, costante femminile): 1370 kcal
Fattore di attività (leggermente attiva):     × 1,375
Stima del mantenimento:                       1884 kcal

Banda di errore standard (±10%):
  1884 × 0,90 = 1696 kcal
  1884 × 1,10 = 2072 kcal

Quindi: 1.700–2.100 kcal/giorno, punto medio 1.884

Una versione moderatamente attiva (1,55) dà 2.124 kcal, banda 1.912–2.336. Il punto medio si sposta con il fattore di attività, che è l’input meno preciso dell’intero calcolo. I livelli di attività auto-riferiti sono notoriamente inaffidabili; la differenza tra “leggermente attiva” e “moderatamente attiva” è di 250 kcal in questo esempio, maggiore della differenza tra le costanti sessuali.

Perché esistono le due costanti

Il +5 e il −161 non sono costanti fisiologiche. Sono intercette di regressione adattate a un dataset in cui donne e uomini differivano nella composizione corporea a parità di altezza e peso. Il tessuto magro è metabolicamente attivo; il tessuto adiposo lo è molto meno. A parità di altezza e peso, le donne hanno in media più massa grassa e meno massa magra, quindi il loro dispendio a riposo è in media inferiore. L’equazione codifica quella differenza media in un singolo numero.

La conseguenza è che l’equazione sbaglia in una direzione prevedibile per gli individui che non corrispondono alla media. Una donna magra e muscolosa avrà un dispendio a riposo superiore a quello previsto dall’equazione con la costante femminile. Un uomo con alta massa grassa e bassa massa magra ne avrà uno inferiore a quello previsto dalla costante maschile. L’equazione non può vedere né l’una né l’altro.

Cosa si sbaglia comunemente

L’errore comune è trattare la costante sessuale come un fatto biologico sul lettore. È una media adattata, e l’errore standard del 10% attorno alla previsione è abbastanza ampio da inglobarla. Una donna che applica la costante maschile e ottiene un numero più alto non ha scoperto una verità nascosta; è passata da una stima puntuale a un’altra, entrambe dentro la stessa banda.

Il secondo errore è trattare il valore di mantenimento come fisso. Il mantenimento cala al calare della massa corporea, perché muovere un corpo più piccolo costa meno e perché il dispendio a riposo scala con la massa magra. Una perdita di 10 kg abbassa il mantenimento di circa 100–200 kcal/giorno allo stesso livello di attività, a seconda di cosa fosse la massa persa. L’equazione va ricalcolata al nuovo peso; estrapolare una linea retta dal valore iniziale sovrastima il mantenimento alla fine di una dieta.

Il terzo errore è confondere il valore di 7.700 kcal per chilogrammo con il peso corporeo. Quel numero descrive l’energia nel tessuto adiposo, non nel corpo intero. La perdita di peso iniziale include acqua e glicogeno, che portano molta meno energia per chilogrammo, quindi la bilancia si muove più velocemente di quanto l’aritmetica preveda. Più tardi, il mantenimento è calato, quindi lo stesso apporto produce un deficit minore. Il valore è sbagliato in entrambe le direzioni, per due motivi diversi.

Dove il valore smette di essere utile

Un mantenimento previsto di 1.884 kcal con una banda di 1.700–2.100 è un valore di pianificazione, non una misurazione. È abbastanza accurato per impostare un apporto iniziale e aggiustare in base al cambiamento di peso osservato in due o tre settimane. Non è abbastanza accurato per giustificare un apporto inferiore a 1.200 kcal per le donne o 1.500 kcal per gli uomini senza supervisione clinica, perché la banda attorno alla previsione è più ampia del margine che quei limiti proteggono.

Questa pagina non è consiglio medico. Chiunque abbia una storia di disturbi alimentari, o trovi che monitorare l’apporto produca disagio anziché informazione, dovrebbe rivolgersi a un clinico piuttosto che a un’equazione. Negli Stati Uniti, la helpline della National Eating Disorders Association è disponibile; nel Regno Unito, Beat. L’equazione è uno strumento per l’aritmetica, non un sostituto delle cure.