BMI e grasso corporeo: a cosa serve ciascuna misura

Un BMI di 27 non è un’affermazione sul grasso corporeo di una persona. È un’affermazione su un rapporto tra massa e altezza al quadrato, confrontato con una popolazione di riferimento. Il numero arriva senza un margine di errore, ma ne ha uno. L’indice di Quetelet, ora chiamato BMI, è stato progettato per descrivere popolazioni, non individui, e non riesce a distinguere il muscolo dal grasso. Le stime del grasso corporeo da misurazioni con nastro metrico comportano errori da 3 a 5 punti percentuali; le bilance per consumatori possono essere peggiori. Questa pagina fornisce entrambe le cifre, le equazioni che le producono e le condizioni in cui ciascuna cambia.

Cos’è il BMI

Il BMI è la massa in chilogrammi divisa per l’altezza in metri al quadrato. L’equazione è:

BMI = peso_kg / (altezza_m * altezza_m)

Una persona che pesa 70 kg ed è alta 1,75 m:

BMI = 70 / (1,75 * 1,75)
BMI = 70 / 3,0625
BMI = 22,9

Questa cifra è un punto di taglio per lo screening. L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce sovrappeso un BMI da 25,0 a 29,9 e obesità un BMI pari o superiore a 30,0 per gli adulti. Queste soglie derivano da associazioni tra BMI e mortalità in grandi popolazioni, non da un interruttore fisiologico a 25. L’errore attorno a un BMI individuale non è un numero singolo; dipende dalla composizione corporea, dall’età e dall’etnia. Una revisione del 2013 su Science ha osservato che il BMI classifica erroneamente gli individui muscolosi come sovrappeso e gli anziani come normali quando hanno perso muscolo e guadagnato grasso.

Cos’è la percentuale di grasso corporeo

La percentuale di grasso corporeo è la massa del tessuto adiposo divisa per la massa corporea totale. Non può essere misurata direttamente senza dissezione, quindi ogni metodo la stima. I due metodi sul campo più comuni sono il plicometro e l’impedenza bioelettrica.

Il plicometro utilizza le equazioni di Jackson-Pollock, che predicono la densità corporea dalla somma delle pliche in tre o sette punti, quindi convertono la densità in percentuale di grasso usando l’equazione di Siri:

Grasso corporeo % = (495 / densità) - 450

L’impedenza bioelettrica invia una piccola corrente attraverso il corpo e stima la massa magra dalla resistenza. Le bilance per consumatori usano questo metodo. L’errore per le pliche è tipicamente da 3 a 5 punti percentuali quando eseguito da un operatore addestrato; per le bilance per consumatori, l’errore può superare gli 8 punti percentuali e varia con l’idratazione, l’esercizio recente e la temperatura della pelle.

La tabella: cosa cambia la cifra

Esempio pratico: dal BMI al grasso corporeo

Supponiamo che una donna di 45 anni pesi 68 kg, sia alta 1,65 m e abbia una circonferenza vita di 82 cm. Il suo BMI è:

BMI = 68 / (1,65 * 1,65)
BMI = 68 / 2,7225
BMI = 25,0

Questo la colloca al limite inferiore della categoria sovrappeso. Ma il BMI non dice quanto di quei 68 kg sia grasso. Una stima del grasso corporeo basata su nastro metrico utilizza il metodo US Navy, che per le donne è:

Grasso corporeo % = 495 / (1,29579 - 0,35004 * log10(vita + fianchi - collo) + 0,22100 * log10(altezza)) - 450

Usando vita 82 cm, fianchi 98 cm, collo 32 cm, altezza 165 cm:

vita + fianchi - collo = 82 + 98 - 32 = 148
log10(148) = 2,170
log10(165) = 2,217
Grasso corporeo % = 495 / (1,29579 - 0,35004*2,170 + 0,22100*2,217) - 450
Grasso corporeo % = 495 / (1,29579 - 0,7596 + 0,4900) - 450
Grasso corporeo % = 495 / 1,0262 - 450
Grasso corporeo % = 482,4 - 450
Grasso corporeo % = 32,4%

La stima è del 32,4%, con un errore tipico da 3 a 5 punti percentuali. Quindi l’intervallo plausibile è all’incirca dal 27% al 37%. Per una donna sulla quarantina, il 32% è nella media; il 27% è magro, il 37% è sopra la media. Il BMI di 25,0 non ti dice quale di questi sia vero.

A cosa serve ciascuna misura

Il BMI è utile per monitorare lo stato ponderale nelle popolazioni e per segnalare individui che potrebbero trarre beneficio da ulteriori valutazioni. Non è uno strumento diagnostico. Un BMI superiore a 30 in una popolazione predice tassi più elevati di diabete di tipo 2 e malattie cardiovascolari, ma un individuo con BMI 31 muscoloso può avere un rischio inferiore rispetto a un individuo con BMI 24 che ha bassa massa muscolare e alto grasso viscerale.

La percentuale di grasso corporeo è più direttamente rilevante per la salute perché distingue la massa grassa da quella magra. Ma è più difficile da misurare accuratamente al di fuori di un laboratorio. I margini di errore contano più del numero. Una stima del grasso corporeo del 25% da una bilancia per consumatori potrebbe significare 20% o 30%. Questo intervallo è troppo ampio per guidare le decisioni quotidiane.

La circonferenza vita è una terza misura. È correlata al grasso viscerale, che è associato più fortemente al rischio metabolico rispetto al grasso totale. I punti di taglio dell’OMS sono 94 cm per gli uomini e 80 cm per le donne di origine europea, con soglie più basse per le popolazioni sudasiatiche e cinesi. L’errore di misurazione è inferiore rispetto al grasso corporeo, ma dipende comunque da dove viene posizionato il nastro.

Cosa le persone sbagliano

L’errore più comune è trattare il BMI come un verdetto personale. È naturale perché il numero è facile da calcolare e viene con un’etichetta di categoria. Ma l’etichetta è stata assegnata confrontando una persona con una distribuzione di popolazione, non misurando il suo corpo. Un atleta muscoloso con BMI 28 non è sovrappeso nel senso che predice la malattia; una persona anziana con BMI 22 può aver perso muscolo e guadagnato grasso, una condizione chiamata obesità sarcopenica, che il BMI non riesce a rilevare.

Il secondo errore è presumere che le bilance per il grasso corporeo siano accurate. Non lo sono. Misurano la resistenza, che dipende dall’acqua corporea totale. Bere un litro d’acqua prima di salire sulla bilancia può cambiare la lettura di diversi punti percentuali. Il numero è una stima, non una misurazione.

Il terzo errore è usare il BMI per fissare un obiettivo di perdita di peso. Un BMI di 25 non è un obiettivo fisiologico. La relazione tra BMI e mortalità è a forma di J: il rischio è elevato sia a BMI bassi che alti, e il rischio più basso è spesso nell’intervallo 22-25 per alcune popolazioni, ma la curva è piatta. Per un individuo, l’obiettivo più utile è una circonferenza vita al di sotto del punto di taglio e una percentuale di grasso corporeo entro un intervallo che un clinico può aiutare a interpretare.

Bilancio energetico e perché la linea non è dritta

Il BMI e il grasso corporeo cambiano quando l’introito e il dispendio energetico differiscono. L’equazione del bilancio energetico è:

Variazione delle riserve energetiche corporee = Introito energetico - Dispendio energetico

Il dispendio energetico ha tre componenti principali: metabolismo basale (60-70%), attività fisica (20-30%) e effetto termico del cibo (10%). Il metabolismo basale è predetto dall’equazione di Mifflin-St Jeor:

Uomini: MB = 10 * peso_kg + 6,25 * altezza_cm - 5 * età + 5
Donne: MB = 10 * peso_kg + 6,25 * altezza_cm - 5 * età - 161

Per la donna di 45 anni che pesa 68 kg ed è alta 165 cm:

MB = 10*68 + 6,25*165 - 5*45 - 161
MB = 680 + 1031,25 - 225 - 161
MB = 1325 kcal/giorno

Il dispendio energetico totale giornaliero dipende dall’attività. Se è leggermente attiva, moltiplicare per 1,375:

TDEE = 1325 * 1,375 = 1822 kcal/giorno

Un deficit di 500 kcal/giorno predirebbe circa 0,45 kg di perdita di peso a settimana, usando l’approssimazione che 1 kg di peso corporeo corrisponde a 7.700 kcal. Ma quell’approssimazione è sbagliata in due direzioni. All’inizio di una dieta, la perdita d’acqua fa scendere la bilancia più velocemente della perdita di grasso. Più tardi, man mano che il peso cala, il MB diminuisce perché l’equazione dipende dal peso. Una perdita di 5 kg ridurrebbe il MB di circa 50 kcal/giorno, riducendo il deficit a meno che l’introito non venga adattato. La linea non è dritta.

Ecco perché un obiettivo di BMI è un cattivo obiettivo. L’equazione del bilancio energetico cambia man mano che il corpo cambia. Un approccio più utile è monitorare la circonferenza vita e la percentuale di grasso corporeo insieme al peso, e accettare che i margini di errore su tutti e tre sono ampi.

Quando cercare aiuto

Questa pagina non è un consiglio medico. Il BMI e le stime del grasso corporeo sono strumenti di screening, non diagnosi. Chiunque abbia una storia di disturbi alimentari non dovrebbe usare il conteggio delle calorie o il monitoraggio del peso senza supporto clinico. Negli Stati Uniti, la helpline della National Eating Disorders Association è disponibile al numero 1-800-931-2237. Nel Regno Unito, la helpline di Beat è 0808 801 0677. Queste cifre sono per gli adulti e non si applicano a bambini, persone in gravidanza o atleti in allenamento.

FAQ

D: Il BMI è accurato per gli individui? R: Non molto. Il BMI è stato progettato per descrivere popolazioni, non individui. Non riesce a distinguere il muscolo dal grasso, quindi classifica erroneamente le persone muscolose come sovrappeso e gli anziani come normali quando hanno perso muscolo. L’errore per un individuo può essere di 1-2 unità di BMI in entrambe le direzioni.

D: Cos’è un BMI sano? R: L’Organizzazione Mondiale della Sanità definisce un BMI sano da 18,5 a 24,9 per gli adulti. Ma questo intervallo deriva da dati di mortalità della popolazione, non da una soglia fisiologica. Un individuo con BMI 26 muscoloso può essere più sano di un individuo con BMI 23 che ha grasso viscerale elevato.

D: Quanto sono accurate le bilance per il grasso corporeo? R: Le bilance a impedenza bioelettrica per consumatori comportano tipicamente errori da 5 a 8 punti percentuali, e l’errore varia con l’idratazione, l’esercizio recente e la temperatura della pelle. Una lettura del 25% potrebbe significare 20% o 30%. Sono utili per monitorare le tendenze nel tempo in condizioni costanti, non per la diagnosi.

D: Posso abbassare il mio BMI senza perdere muscolo? R: Sì, ma il ritmo conta. Un deficit di 500 kcal/giorno da una dieta mista con proteine adeguate (1,2-1,6 g/kg di peso corporeo) e allenamento di resistenza tende a preservare meglio il muscolo rispetto a un deficit maggiore senza esercizio. L’equazione di Mifflin-St Jeor prevede che il metabolismo basale diminuisca man mano che il peso cala, quindi il deficit si riduce a meno che l’introito non venga adattato.

D: Qual è la differenza tra BMI e percentuale di grasso corporeo? R: Il BMI è un rapporto tra peso e altezza. La percentuale di grasso corporeo è la proporzione della massa totale che è tessuto adiposo. Il BMI non può dirti quanto del tuo peso è grasso; la percentuale di grasso corporeo può farlo, ma è più difficile da misurare accuratamente. Entrambi hanno margini di errore, e nessuno dei due è una diagnosi.