BMI und Körperfett: Wofür jede Messung steht

Ein BMI von 27 ist keine Aussage über den Körperfettanteil einer Person. Es ist eine Aussage über ein Verhältnis von Masse zu Körpergröße im Quadrat, verglichen mit einer Referenzpopulation. Die Zahl kommt ohne Fehlerbalken, aber sie hat einen. Der Quetelet-Index, heute BMI genannt, wurde entwickelt, um Populationen zu beschreiben, nicht Individuen, und er kann Muskel von Fett nicht unterscheiden. Körperfettschätzungen aus Bandmessungen haben Fehler von 3 bis 5 Prozentpunkten; Verbrauchswaagen können schlechter sein. Diese Seite gibt beide Zahlen, die Gleichungen, die sie erzeugen, und die Bedingungen, unter denen sich jede ändert.

Was der BMI ist

Der BMI ist die Masse in Kilogramm geteilt durch die Körpergröße in Metern zum Quadrat. Die Gleichung lautet:

BMI = Gewicht_kg / (Größe_m * Größe_m)

Eine Person mit 70 kg bei 1,75 m:

BMI = 70 / (1,75 * 1,75)
BMI = 70 / 3,0625
BMI = 22,9

Diese Zahl ist ein Screening-Grenzwert. Die Weltgesundheitsorganisation definiert Übergewicht als BMI 25,0 bis 29,9 und Adipositas als BMI 30,0 und darüber für Erwachsene. Diese Schwellenwerte stammen aus Assoziationen zwischen BMI und Mortalität in großen Populationen, nicht aus einem physiologischen Umschaltpunkt bei 25. Der Fehler um einen individuellen BMI ist keine einzelne Zahl; er hängt von Körperzusammensetzung, Alter und Ethnizität ab. Eine Übersichtsarbeit von 2013 in Science stellte fest, dass der BMI muskulöse Personen fälschlich als übergewichtig und ältere Personen als normal einstuft, wenn sie Muskelmasse verloren und Fett zugenommen haben.

Was der Körperfettanteil ist

Der Körperfettanteil ist die Masse des Fettgewebes geteilt durch die Gesamtkörpermasse. Er kann ohne Dissektion nicht direkt gemessen werden, daher schätzt jede Methode ihn. Die zwei häufigsten Feldmethoden sind Hautfaltenmessung mit dem Kaliper und bioelektrische Impedanz.

Hautfaltenkaliper verwenden die Jackson-Pollock-Gleichungen, die die Körperdichte aus der Summe der Hautfalten an drei oder sieben Stellen vorhersagen und dann die Dichte mit der Siri-Gleichung in einen Fettanteil umrechnen:

Körperfett % = (495 / Dichte) - 450

Bioelektrische Impedanz schickt einen kleinen Strom durch den Körper und schätzt die fettfreie Masse aus dem Widerstand. Verbrauchswaagen verwenden diese Methode. Der Fehler bei Hautfalten liegt typischerweise bei 3 bis 5 Prozentpunkten, wenn sie von einer geschulten Person durchgeführt wird; bei Verbrauchswaagen kann der Fehler 8 Prozentpunkte überschreiten und variiert mit Hydratation, kürzlicher Bewegung und Hauttemperatur.

Die Tabelle: Was die Zahl verändert

Durchgerechnetes Beispiel: Vom BMI zum Körperfett

Angenommen, eine 45-jährige Frau wiegt 68 kg, ist 1,65 m groß und hat einen Taillenumfang von 82 cm. Ihr BMI ist:

BMI = 68 / (1,65 * 1,65)
BMI = 68 / 2,7225
BMI = 25,0

Das platziert sie an der unteren Grenze der Übergewichtskategorie. Aber der BMI sagt nicht, wie viel dieser 68 kg Fett sind. Eine bandbasierte Körperfettschätzung verwendet die US-Navy-Methode, die für Frauen lautet:

Körperfett % = 495 / (1,29579 - 0,35004 * log10(Taille + Hüfte - Hals) + 0,22100 * log10(Größe)) - 450

Mit Taille 82 cm, Hüfte 98 cm, Hals 32 cm, Größe 165 cm:

Taille + Hüfte - Hals = 82 + 98 - 32 = 148
log10(148) = 2,170
log10(165) = 2,217
Körperfett % = 495 / (1,29579 - 0,35004*2,170 + 0,22100*2,217) - 450
Körperfett % = 495 / (1,29579 - 0,7596 + 0,4900) - 450
Körperfett % = 495 / 1,0262 - 450
Körperfett % = 482,4 - 450
Körperfett % = 32,4%

Die Schätzung liegt bei 32,4 %, mit einem typischen Fehler von 3 bis 5 Prozentpunkten. Der plausible Bereich ist also ungefähr 27 % bis 37 %. Für eine Frau in ihren 40ern liegt 32 % im Durchschnittsbereich; 27 % ist schlank, 37 % liegt über dem Durchschnitt. Der BMI von 25,0 sagt nicht, welches davon zutrifft.

Wofür jede Messung steht

Der BMI ist nützlich, um den Gewichtsstatus in Populationen zu verfolgen und um Personen zu kennzeichnen, die von einer weiteren Untersuchung profitieren könnten. Er ist kein diagnostisches Werkzeug. Ein BMI über 30 in einer Population sagt höhere Raten von Typ-2-Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen voraus, aber eine muskulöse Person mit BMI 31 kann ein niedrigeres Risiko haben als eine Person mit BMI 24, die wenig Muskelmasse und viel viszerales Fett hat.

Der Körperfettanteil ist gesundheitlich direkter relevant, weil er Fettmasse von fettfreier Masse unterscheidet. Aber er ist außerhalb eines Labors schwerer genau zu messen. Die Fehlerbalken sind wichtiger als die Zahl. Eine Körperfettschätzung von 25 % von einer Verbrauchswaage könnte 20 % oder 30 % bedeuten. Diese Spanne ist zu breit, um tägliche Entscheidungen zu leiten.

Der Taillenumfang ist eine dritte Messung. Er korreliert mit viszeralem Fett, das stärker mit metabolischem Risiko assoziiert ist als Gesamtfett. Die WHO-Grenzwerte liegen bei 94 cm für Männer und 80 cm für Frauen europäischer Abstammung, mit niedrigeren Schwellenwerten für südasiatische und chinesische Populationen. Der Messfehler ist kleiner als beim Körperfett, hängt aber immer noch davon ab, wo das Band angelegt wird.

Was Menschen falsch machen

Der häufigste Fehler ist, den BMI als persönliches Urteil zu behandeln. Das ist naheliegend, weil die Zahl leicht zu berechnen ist und mit einem Kategorie-Label kommt. Aber das Label wurde durch den Vergleich einer Person mit einer Populationsverteilung zugewiesen, nicht durch die Messung ihres Körpers. Ein muskulöser Athlet mit BMI 28 ist nicht übergewichtig in dem Sinne, der Krankheit vorhersagt; eine ältere Person mit BMI 22 kann Muskelmasse verloren und Fett zugenommen haben, ein Zustand namens sarkopenische Adipositas, den der BMI nicht erkennen kann.

Der zweite Fehler ist die Annahme, dass Körperfettwaagen genau sind. Sie sind es nicht. Sie messen den Widerstand, der vom Gesamtkörperwasser abhängt. Ein Liter Wasser vor dem Wiegen kann die Anzeige um mehrere Prozentpunkte verändern. Die Zahl ist eine Schätzung, keine Messung.

Der dritte Fehler ist, den BMI zu verwenden, um ein Abnehmziel zu setzen. Ein BMI von 25 ist kein physiologisches Ziel. Die Beziehung zwischen BMI und Mortalität ist J-förmig: Das Risiko ist bei niedrigem und hohem BMI erhöht, und das niedrigste Risiko liegt oft im Bereich 22-25 für einige Populationen, aber die Kurve ist flach. Für ein Individuum ist das nützlichere Ziel ein Taillenumfang unter dem Grenzwert und ein Körperfettanteil in einem Bereich, den ein Kliniker interpretieren kann.

Energiebilanz und warum die Linie nicht gerade ist

BMI und Körperfett ändern sich, wenn Energieaufnahme und -verbrauch differieren. Die Energiebilanzgleichung lautet:

Änderung der Körperspeicher = Energieaufnahme - Energieverbrauch

Der Energieverbrauch hat drei Hauptkomponenten: Grundumsatz (60-70 %), körperliche Aktivität (20-30 %) und thermischer Effekt der Nahrung (10 %). Der Grundumsatz wird durch die Mifflin-St-Jeor-Gleichung vorhergesagt:

Männer: RMR = 10 * Gewicht_kg + 6,25 * Größe_cm - 5 * Alter + 5
Frauen: RMR = 10 * Gewicht_kg + 6,25 * Größe_cm - 5 * Alter - 161

Für die 45-jährige Frau mit 68 kg bei 165 cm:

RMR = 10*68 + 6,25*165 - 5*45 - 161
RMR = 680 + 1031,25 - 225 - 161
RMR = 1325 kcal/Tag

Der tägliche Gesamtenergieverbrauch hängt von der Aktivität ab. Wenn sie leicht aktiv ist, multiplizieren Sie mit 1,375:

TDEE = 1325 * 1,375 = 1822 kcal/Tag

Ein Defizit von 500 kcal/Tag würde etwa 0,45 kg Gewichtsverlust pro Woche vorhersagen, unter Verwendung der Näherung, dass 1 kg Körpergewicht 7.700 kcal entspricht. Aber diese Näherung ist in zwei Richtungen falsch. Früh in einer Diät lässt Wasserverlust die Waage schneller fallen als Fettverlust. Später, wenn das Gewicht fällt, fällt der RMR, weil die Gleichung vom Gewicht abhängt. Ein Verlust von 5 kg würde den RMR um etwa 50 kcal/Tag senken und das Defizit verkleinern, es sei denn, die Aufnahme wird angepasst. Die Linie ist nicht gerade.

Deshalb ist ein BMI-Ziel ein schlechtes Ziel. Die Energiebilanzgleichung ändert sich, wenn sich der Körper ändert. Ein nützlicherer Ansatz ist, Taillenumfang und Körperfettanteil zusammen mit dem Gewicht zu verfolgen und zu akzeptieren, dass die Fehlerbalken bei allen drei breit sind.

Wann man Hilfe suchen sollte

Diese Seite ist keine medizinische Beratung. BMI- und Körperfettschätzungen sind Screening-Werkzeuge, keine Diagnosen. Jeder mit einer Vorgeschichte von Essstörungen sollte Kalorienzählen oder Gewichtsverfolgung nicht ohne klinische Unterstützung nutzen. In den Vereinigten Staaten ist die Helpline der National Eating Disorders Association unter 1-800-931-2237 erreichbar. In Großbritannien ist die Helpline von Beat 0808 801 0677. Diese Zahlen gelten für Erwachsene und nicht für Kinder, Schwangere oder trainierende Athleten.

FAQ

F: Ist der BMI für Individuen genau? A: Nicht sehr. Der BMI wurde entwickelt, um Populationen zu beschreiben, nicht Individuen. Er kann Muskel von Fett nicht unterscheiden, daher stuft er muskulöse Menschen als übergewichtig und ältere Menschen als normal ein, wenn sie Muskelmasse verloren haben. Der Fehler für ein Individuum kann 1-2 BMI-Einheiten in beide Richtungen betragen.

F: Was ist ein gesunder BMI? A: Die Weltgesundheitsorganisation definiert einen gesunden BMI als 18,5 bis 24,9 für Erwachsene. Aber dieser Bereich stammt aus Populationssterblichkeitsdaten, nicht aus einer physiologischen Schwelle. Eine muskulöse Person mit BMI 26 kann gesünder sein als eine Person mit BMI 23, die viel viszerales Fett hat.

F: Wie genau sind Körperfettwaagen? A: Verbraucher-Bioimpedanzwaagen haben typischerweise Fehler von 5 bis 8 Prozentpunkten, und der Fehler variiert mit Hydratation, kürzlicher Bewegung und Hauttemperatur. Eine Anzeige von 25 % könnte 20 % oder 30 % bedeuten. Sie sind nützlich, um Trends über die Zeit unter konsistenten Bedingungen zu verfolgen, nicht für die Diagnose.

F: Kann ich meinen BMI senken, ohne Muskelmasse zu verlieren? A: Ja, aber die Rate ist wichtig. Ein Defizit von 500 kcal/Tag aus einer gemischten Ernährung mit ausreichend Protein (1,2-1,6 g/kg Körpergewicht) und Krafttraining neigt dazu, Muskelmasse besser zu erhalten als ein größeres Defizit ohne Bewegung. Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung sagt voraus, dass der Grundumsatz fällt, wenn das Gewicht fällt, sodass das Defizit schrumpft, es sei denn, die Aufnahme wird angepasst.

F: Was ist der Unterschied zwischen BMI und Körperfettanteil? A: Der BMI ist ein Verhältnis von Gewicht zu Größe. Der Körperfettanteil ist der Anteil der Gesamtmasse, der Fettgewebe ist. Der BMI kann nicht sagen, wie viel Ihres Gewichts Fett ist; der Körperfettanteil kann es, aber er ist schwerer genau zu messen. Beide haben Fehlerbalken, und keiner ist eine Diagnose.