Wie viele Kalorien hat ein Pfund Fett?

Etwa 3.500 kcal, abgeleitet aus dem Atwater-Fettfaktor von 9 kcal pro Gramm, angewendet auf Fettgewebe, das zu etwa 87 % aus Lipiden besteht. Die Zahl beschreibt das Gewebe, nicht die Waage. Ein Pfund, das in der ersten Woche einer Diät auf der Waage verloren geht, ist größtenteils Wasser und Glykogen, nicht Fett.

Sind 7.700 Kalorien pro kg genau für die Gewichtsabnahme?

Sie sind genau für Fettgewebe über Monate, bei Menschen mit erheblicher Fettmasse, wenn das Defizit moderat ist. Sie überschätzt den frühen Verlust, weil Wasser und Glykogen mit dem Fett gehen, und sie überschätzt den späteren Verlust, weil der Erhaltungsbedarf mit der Masse sinkt. Eine Spanne von 7.000–8.500 kcal/kg deckt die Variation in der Gewebezusammensetzung ab.

Warum habe ich in der ersten Woche 3 kg verloren, in der dritten aber nur 0,5 kg?

Die erste Woche enthält Wasser, das an Glykogen gebunden ist, etwa drei Gramm Wasser pro Gramm Glykogen, plus Darminhalt. Das ist kein Fett und folgt nicht der 7.700-kcal/kg-Regel. Die dritte Woche kommt dem Fettverlust näher, und der Erhaltungsbedarf ist ebenfalls leicht gesunken, sodass dieselbe Zufuhr ein kleineres Defizit erzeugt.

Wie viele Kalorien sollte ich essen, um 1 kg pro Woche abzunehmen?

Ein Verlust von 1 kg pro Woche würde ein tägliches Defizit von 7.700 / 7 = 1.100 kcal erfordern, was größer ist, als die meisten Menschen ohne Hunger und Verlust von fettfreier Masse durchhalten können. Es wird auch angenommen, dass der Erhaltungsbedarf konstant bleibt, was er nicht tut. Ein Defizit von 300–500 kcal pro Tag wird häufiger verwendet und führt zu einem langsameren, variableren Verlust.

Funktioniert die 3.500-Kalorien-Regel für jeden?

Nein. Die Regel beschreibt Fettgewebe, und ihre Genauigkeit hängt vom Fettanteil im Gewebe, der Größe des Defizits und davon ab, wie sich der Erhaltungsbedarf mit dem Gewicht ändert. Sie ist ein Mittelwert mit einer Spanne von etwa 3.200–3.900 kcal pro Pfund. Sie ist keine Vorhersage eines Waagenwerts zu einem bestimmten Datum.

7.700 kcal pro kg: Grenzen der Regel

Die Zahl 7.700 kcal pro Kilogramm ist der Energiegehalt von Fettgewebe, nicht von Körpergewicht. Sie leitet sich aus den Atwater-Faktoren ab: Fett liefert etwa 9 kcal pro Gramm, und Fettgewebe besteht zu etwa 87 % aus Lipiden. Die Rechnung lautet 0,87 × 9.000 = 7.830, üblicherweise auf 7.700 gerundet. Das Äquivalent in Pfund ist 3.500 kcal pro Pfund, aus 0,87 × 9 × 454 = 3.555, abgerundet. Beide Zahlen beschreiben ein Gewebe, das nicht einheitlich ist, und beide werden so verwendet, als beschrieben sie den Körper. Diese Substitution erzeugt zwei Fehler, die in entgegengesetzte Richtungen laufen.

Was die Zahl tatsächlich misst

Fettgewebe ist nicht reines Fett. Eine Probe menschlichen Fettgewebes enthält etwa 87 % Lipide, der Rest ist Wasser, Kollagen und zelluläres Material. Die allgemeinen Atwater-Faktoren weisen Fett 9 kcal pro Gramm zu, Protein und Kohlenhydraten 4 und Alkohol 7. Wendet man den Fettfaktor auf die Lipidfraktion an, erhält man die Energiedichte des Gewebes.

Atwater-Fettfaktor:            9 kcal/g
Lipidfraktion des Fettgewebes: 0,87
Energie pro Gramm Gewebe:      0,87 × 9 = 7,83 kcal/g
Energie pro Kilogramm:         7,83 × 1.000 = 7.830 kcal/kg
Üblicherweise gerundet auf:    7.700 kcal/kg

In Pfund:
Energie pro Pfund:             7,83 × 454 = 3.555 kcal/lb
Üblicherweise gerundet auf:    3.500 kcal/lb

Die Rundung ist nicht das Problem. Das Problem ist, dass die Zahl auf Veränderungen der Körpermasse angewendet wird, und Körpermasse ist kein Fettgewebe. Ein Kilogramm, das in den ersten zwei Wochen eines Energiedefizits auf der Waage verloren geht, ist größtenteils Wasser, Glykogen und Darminhalt, mit einem kleinen und variablen Beitrag von Fett. Ein Kilogramm, das nach sechs Monaten anhaltenden Defizits verloren geht, enthält mehr Fett, geht aber mit dem Verlust von fettfreier Masse einher, und der Erhaltungsbedarf, der das Defizit erzeugt hat, ist gesunken.

Der erste Fehler: Wasser und Glykogen, in Richtung Optimismus falsch

Glykogen wird mit Wasser gespeichert. Jedes Gramm Glykogen bindet etwa drei Gramm Wasser. Ein Erwachsener speichert 400–500 g Glykogen in der Muskulatur und 80–120 g in der Leber, sodass ein voller Glykogenspeicher 1,5–2,0 kg gebundenes Wasser mit sich führt. Wenn die Energiezufuhr sinkt, wird Glykogen zuerst mobilisiert, und das Wasser geht mit.

Ein Defizit von 500 kcal pro Tag über sieben Tage sind 3.500 kcal. Wenn dieses Defizit vollständig aus Fettgewebe mit 7.700 kcal/kg gedeckt würde, beträgt der erwartete Verlust 0,45 kg. Eine Waage zeigt in der ersten Woche oft 1,5–2,5 kg. Die Differenz ist Wasser, nicht Fett, und es ist kein Versagen der Arithmetik; es ist die Arithmetik, die auf das falsche Kompartiment angewendet wird.

Derselbe Effekt läuft umgekehrt. Eine einzelne kohlenhydratreiche Mahlzeit nach einer kohlenhydratarmen Woche kann innerhalb von 24 Stunden 1–2 kg auf der Waage wiederherstellen, ohne Veränderung der Fettmasse. Die Zahl von 7.700 kcal/kg sagt eine Fettzunahme von 1–2 kg voraus, was einen Überschuss von 7.700–15.400 kcal erfordern würde. Die Mahlzeit enthielt das nicht.

Der zweite Fehler: Der Erhaltungsbedarf sinkt mit der Masse, in Richtung Pessimismus falsch

Der Ruheumsatz ist eine Funktion der fettfreien Masse, die mit der Körpermasse sinkt. Die Mifflin-St-Jeor-Gleichung, veröffentlicht 1990, ist die übliche klinische Schätzung:

Männer: RMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter + 5
Frauen: RMR = 10 × Gewicht(kg) + 6,25 × Größe(cm) − 5 × Alter − 161

Eine 40-jährige Frau, 165 cm, 80 kg:

RMR = 10 × 80 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
    = 800 + 1.031,25 − 200 − 161
    = 1.470 kcal/Tag

Bei 70 kg ergibt dieselbe Gleichung:

RMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
    = 700 + 1.031,25 − 200 − 161
    = 1.370 kcal/Tag

Ein Rückgang von 100 kcal pro Tag im Ruheumsatz bei 10 kg Verlust. Der gesamte tägliche Energieverbrauch umfasst Aktivität, die ebenfalls mit der Masse sinkt, und den thermischen Effekt der Nahrung, der mit der Zufuhr sinkt. Eine häufig zitierte Zahl ist, dass der Erhaltungsbedarf um 20–30 kcal pro Kilogramm verlorener Körpermasse sinkt, wobei die Spanne zwischen Individuen groß ist und die Mifflin-St-Jeor-Gleichung selbst einen Standardfehler von etwa 10 % aufweist.

Wenn der Erhaltungsbedarf sinkt, erzeugt eine feste Zufuhr, die bei 80 kg ein Defizit von 500 kcal ergab, bei 70 kg ein kleineres Defizit. Die Zahl 7.700 kcal/kg setzt voraus, dass das Defizit konstant ist. Das ist es nicht.

Ein Rechenbeispiel mit beiden Fehlern

Eine 40-jährige Frau, 165 cm, 80 kg, sitzend, isst 1.700 kcal pro Tag. Ihr geschätzter Erhaltungsbedarf nach Mifflin-St Jeor mit einem Aktivitätsfaktor von 1,2 für sitzende Tätigkeit beträgt 1.470 × 1,2 = 1.764 kcal. Das Defizit beträgt 64 kcal pro Tag, was klein ist. Um das Beispiel klarer zu machen, nehmen wir an, sie isst 1.500 kcal pro Tag, ein Defizit von 264 kcal.

Woche 1–2:
Defizit: 264 kcal/Tag × 14 = 3.696 kcal
Vorhergesagter Fettverlust bei 7.700 kcal/kg: 3.696 / 7.700 = 0,48 kg
Beobachteter Waagenverlust: 1,5–2,5 kg
Differenz: Wasser und Glykogen, nicht Fett

Monat 3 (Gewicht jetzt 75 kg):
Neuer RMR: 10 × 75 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161 = 1.420 kcal/Tag
Neuer Erhaltungsbedarf: 1.420 × 1,2 = 1.704 kcal/Tag
Defizit bei 1.500 kcal: 204 kcal/Tag
Vorhergesagter Fettverlust über 30 Tage: 204 × 30 / 7.700 = 0,79 kg
Beim ursprünglichen Defizit von 264 kcal: 264 × 30 / 7.700 = 1,03 kg
Die 7.700er-Zahl überschätzt den Verlust um 0,24 kg pro Monat,
weil sie das Defizit konstant hält.

Der erste Fehler lässt den frühen Verlust größer erscheinen, als er ist. Der zweite lässt den späteren Verlust kleiner erscheinen, als die Arithmetik vorhersagt. Keiner ist ein Grund, die Zahl aufzugeben; beide sind Gründe, sie mit ihren Bedingungen zu nennen.

Wo sich die Zahl ändert

Bedingung	Zahl	Was sich ändert
Reines Lipid, Atwater-Faktor	9.000 kcal/kg	Der Faktor, nicht das Gewebe
Fettgewebe, 87 % Lipid	7.700 kcal/kg	Die Standardregel
Erste 2 Wochen Defizit	2.000–4.000 kcal/kg scheinbar	Wasser und Glykogen gehen mit Fett
Nach 10 kg Verlust, feste Zufuhr	8.500–10.000 kcal/kg scheinbar	Erhaltungsbedarf ist gesunken
Verlust fettfreier Masse	1.800 kcal/kg	Protein und Wasser, nicht Fett
Gewichtszunahme nach Diät	5.000–7.000 kcal/kg	Fett plus Glykogen und Wasser

Die Tabelle ist keine Korrektur der Regel. Sie ist die Regel mit benanntem Kompartiment.

Was Menschen falsch machen, und warum der Fehler natürlich ist

Der häufige Fehler ist, 7.700 kcal/kg als Umrechnungsfaktor zwischen Kalorien und Waagengewicht zu behandeln. Der Fehler ist natürlich, weil die Waage das einzige Instrument ist, das die meisten Menschen haben. Ein Defizit ist unsichtbar; ein Waagenwert ist eine Zahl. Die Zahl wird als Faustregel gelehrt, und Faustregeln werden ohne ihre Bedingungen erinnert.

Ein zweiter Fehler ist zu schlussfolgern, die Regel sei nutzlos, weil sie in den ersten zwei Wochen versagt. Sie versagt nicht; sie beschreibt Fettgewebe, und die ersten zwei Wochen sind hauptsächlich kein Fettgewebe. Die Regel ist am genauesten über Monate, bei Menschen mit erheblicher Fettmasse, wenn das Defizit moderat ist und der Erhaltungsbedarf mit dem Gewicht neu geschätzt wird.

Ein dritter Fehler ist, die Zahl zur Festlegung einer Zufuhr zu verwenden. Die Zahl beschreibt die Energiespeicherung, nicht eine sichere Rate. Eine Zufuhr unter 1.200 kcal für Frauen oder 1.500 kcal für Männer liegt unter dem Niveau, auf dem eine ausreichende Mikronährstoffversorgung allein durch Nahrung im Allgemeinen erreichbar ist, und es ist kein Plan, den diese Seite bereitstellt.

Diese Seite ist keine medizinische Beratung. Wer eine Vorgeschichte mit Essstörungen hat oder eine Zufuhr unter den oben genannten Werten in Betracht zieht, sollte mit einer Ärztin oder einem Arzt sprechen. In den Vereinigten Staaten ist die Helpline der National Eating Disorders Association 1-800-931-2237. Im Vereinigten Königreich ist die Helpline von Beat 0808 801 0677.

Die Zahl mit ihrer Unsicherheit verwenden

Die Zahl 7.700 kcal/kg ist ein Mittelwert. Die Lipidfraktion des Fettgewebes variiert zwischen etwa 80 % und 90 % zwischen Individuen und Körperstellen, was die Energiedichte zwischen 7.200 und 8.100 kcal/kg legt. Der Atwater-Faktor für Fett ist selbst ein Durchschnitt mit einem Standardfehler von einigen Prozent. Eine vernünftige Spanne ist 7.000–8.500 kcal/kg oder 3.200–3.900 kcal/lb.

Diese Spanne ist weit genug, dass ein vorhergesagter Verlust von 0,5 kg pro Woche aus einem täglichen Defizit von 500 kcal besser als 0,4–0,6 kg pro Woche angegeben wird, bevor die Wasser- und Erhaltungseffekte hinzukommen. Die Zahl ist nützlich für den Vergleich zweier Pläne, nicht für die Vorhersage eines Waagenwerts zu einem bestimmten Datum.

Die 7.700-Kalorien-Regel und wo sie bricht