La regola delle 7.700 calorie e dove si rompe

Il valore di 7.700 kcal per chilogrammo è il contenuto energetico del tessuto adiposo, non del peso corporeo. Deriva dai fattori di Atwater: il grasso fornisce circa 9 kcal per grammo, e il tessuto adiposo è circa l’87% di lipidi. L’aritmetica è 0,87 × 9.000 = 7.830, solitamente arrotondato a 7.700. L’equivalente in libbre è 3.500 kcal per libbra, da 0,87 × 9 × 454 = 3.555, arrotondato per difetto. Entrambi i valori descrivono un tessuto che non è uniforme, ed entrambi sono usati come se descrivessero il corpo. Questa sostituzione produce due errori che vanno in direzioni opposte.

Cosa misura effettivamente il valore

Il tessuto adiposo non è grasso puro. Un campione di tessuto adiposo umano contiene circa l’87% di lipidi, con il resto acqua, collagene e materiale cellulare. I fattori generali di Atwater assegnano 9 kcal per grammo ai grassi, 4 a proteine e carboidrati, e 7 all’alcol. Applicando il fattore per i grassi alla frazione lipidica si ottiene la densità energetica del tessuto.

Fattore di Atwater per i grassi:     9 kcal/g
Frazione lipidica dell'adiposo:      0,87
Energia per grammo di tessuto:       0,87 × 9 = 7,83 kcal/g
Energia per chilogrammo:             7,83 × 1.000 = 7.830 kcal/kg
Comunemente arrotondato a:           7.700 kcal/kg

In libbre:
Energia per libbra:                  7,83 × 454 = 3.555 kcal/lb
Comunemente arrotondato a:           3.500 kcal/lb

L’arrotondamento non è il problema. Il problema è che il valore viene applicato ai cambiamenti di massa corporea, e la massa corporea non è tessuto adiposo. Un chilogrammo perso sulla bilancia nelle prime due settimane di deficit energetico è per lo più acqua, glicogeno e contenuto intestinale, con un contributo piccolo e variabile di grasso. Un chilogrammo perso dopo sei mesi di deficit sostenuto contiene più grasso ma è accompagnato da perdita di tessuto magro, e il fabbisogno di mantenimento che ha prodotto il deficit è calato.

Il primo errore: acqua e glicogeno, sbagliato nella direzione dell’ottimismo

Il glicogeno è immagazzinato con l’acqua. Ogni grammo di glicogeno lega circa tre grammi di acqua. Un adulto immagazzina 400–500 g di glicogeno nei muscoli e 80–120 g nel fegato, quindi una riserva piena di glicogeno porta con sé 1,5–2,0 kg di acqua associata. Quando l’apporto energetico cala, il glicogeno viene mobilizzato per primo, e l’acqua se ne va con esso.

Un deficit di 500 kcal al giorno per sette giorni è 3.500 kcal. Se quel deficit fosse interamente coperto dal tessuto adiposo a 7.700 kcal/kg, la perdita attesa è di 0,45 kg. Una bilancia spesso mostra 1,5–2,5 kg nella prima settimana. La differenza è acqua, non grasso, e non è un fallimento dell’aritmetica; è l’aritmetica applicata al compartimento sbagliato.

Lo stesso effetto si verifica al contrario. Un singolo pasto ricco di carboidrati dopo una settimana a basso contenuto di carboidrati può ripristinare 1–2 kg sulla bilancia entro 24 ore, senza cambiamenti nella massa grassa. Il valore di 7.700 kcal/kg prevede un aumento di grasso di 1–2 kg, che richiederebbe un surplus di 7.700–15.400 kcal. Il pasto non conteneva tanto.

Il secondo errore: il mantenimento cala quando la massa cala, sbagliato nella direzione del pessimismo

Il metabolismo basale è funzione della massa magra, che cala quando cala la massa corporea. L’equazione di Mifflin-St Jeor, pubblicata nel 1990, è la stima clinica comune:

Uomini:   RMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età + 5
Donne:    RMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altezza(cm) − 5 × età − 161

Una donna di 40 anni, 165 cm, 80 kg:

RMR = 10 × 80 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
    = 800 + 1.031,25 − 200 − 161
    = 1.470 kcal/giorno

A 70 kg, la stessa equazione dà:

RMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
    = 700 + 1.031,25 − 200 − 161
    = 1.370 kcal/giorno

Una caduta di 100 kcal al giorno nel metabolismo basale per una perdita di 10 kg. La spesa energetica totale giornaliera include l’attività, che tende anch’essa a calare quando cala la massa, e l’effetto termico del cibo, che cala con l’apporto. Una cifra comunemente citata è che il mantenimento cala di 20–30 kcal per chilogrammo di massa corporea persa, anche se la variabilità tra individui è ampia e l’equazione di Mifflin-St Jeor stessa comporta un errore standard di circa il 10%.

Se il mantenimento cala, un apporto fisso che produceva un deficit di 500 kcal a 80 kg produce un deficit minore a 70 kg. Il valore di 7.700 kcal/kg presuppone che il deficit sia costante. Non lo è.

Un esempio con entrambi gli errori

Una donna di 40 anni, 165 cm, 80 kg, sedentaria, mangia 1.700 kcal al giorno. Il suo mantenimento stimato con Mifflin-St Jeor con un fattore di attività sedentaria di 1,2 è 1.470 × 1,2 = 1.764 kcal. Il deficit è di 64 kcal al giorno, che è piccolo. Per rendere l’esempio più chiaro, supponiamo che mangi 1.500 kcal al giorno, un deficit di 264 kcal.

Settimana 1–2:
Deficit: 264 kcal/giorno × 14 = 3.696 kcal
Perdita di grasso prevista a 7.700 kcal/kg: 3.696 / 7.700 = 0,48 kg
Perdita osservata sulla bilancia: 1,5–2,5 kg
Differenza: acqua e glicogeno, non grasso

Mese 3 (peso ora 75 kg):
Nuovo RMR: 10 × 75 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161 = 1.420 kcal/giorno
Nuovo mantenimento: 1.420 × 1,2 = 1.704 kcal/giorno
Deficit a 1.500 kcal: 204 kcal/giorno
Perdita di grasso prevista in 30 giorni: 204 × 30 / 7.700 = 0,79 kg
Al deficit originale di 264 kcal: 264 × 30 / 7.700 = 1,03 kg
Il valore di 7.700 sovrastima la perdita di 0,24 kg al mese
perché mantiene costante il deficit.

Il primo errore fa sembrare la perdita iniziale più grande di quanto sia. Il secondo fa sembrare la perdita successiva più piccola di quanto l’aritmetica preveda. Nessuno dei due è un motivo per abbandonare il valore; entrambi sono motivi per dichiararlo con le sue condizioni.

Dove cambia il valore

La tabella non è una correzione della regola. È la regola con il compartimento nominato.

Cosa sbagliano le persone, e perché l’errore è naturale

L’errore comune è trattare 7.700 kcal/kg come un fattore di conversione tra calorie e peso sulla bilancia. L’errore è naturale perché la bilancia è l’unico strumento che la maggior parte delle persone ha. Un deficit è invisibile; una lettura della bilancia è un numero. Il valore viene insegnato come regola pratica, e le regole pratiche vengono ricordate senza le loro condizioni.

Un secondo errore è concludere che la regola è inutile perché fallisce nelle prime due settimane. Non fallisce; descrive il tessuto adiposo, e le prime due settimane non sono principalmente tessuto adiposo. La regola è più accurata su periodi di mesi, in persone con massa grassa sostanziale, quando il deficit è modesto e il mantenimento viene ristimato al variare del peso.

Un terzo errore è usare il valore per stabilire un apporto. Il valore descrive l’immagazzinamento di energia, non un tasso sicuro. Un apporto inferiore a 1.200 kcal per le donne o 1.500 kcal per gli uomini è al di sotto del livello al quale l’adeguatezza di micronutrienti è generalmente raggiungibile solo con il cibo, e non è un piano che questa pagina fornisce.

Questa pagina non è un consiglio medico. Chiunque abbia una storia di disturbi alimentari, o stia considerando un apporto inferiore ai livelli sopra indicati, dovrebbe parlare con un clinico. Negli Stati Uniti, la helpline della National Eating Disorders Association è 1-800-931-2237. Nel Regno Unito, la helpline di Beat è 0808 801 0677.

Usare il valore con la sua incertezza

Il valore di 7.700 kcal/kg è un punto medio. La frazione lipidica del tessuto adiposo varia tra circa l’80% e il 90% tra individui e sedi, il che pone la densità energetica tra 7.200 e 8.100 kcal/kg. Il fattore di Atwater per i grassi è esso stesso una media, con un errore standard di qualche punto percentuale. Una banda ragionevole è 7.000–8.500 kcal/kg, o 3.200–3.900 kcal/lb.

Questa banda è abbastanza ampia che una perdita prevista di 0,5 kg a settimana da un deficit giornaliero di 500 kcal è meglio dichiararla come 0,4–0,6 kg a settimana, prima di aggiungere gli effetti dell’acqua e del mantenimento. Il valore è utile per confrontare due piani, non per prevedere una lettura della bilancia in una data specifica.