La regla de las 7.700 calorías y dónde falla

La cifra de 7.700 kcal por kilogramo es el contenido energético del tejido adiposo, no del peso corporal. Se deriva de los factores de Atwater: la grasa rinde aproximadamente 9 kcal por gramo, y el tejido adiposo es aproximadamente 87% lípido. La aritmética es 0,87 × 9.000 = 7.830, generalmente redondeado a 7.700. El equivalente en libras es 3.500 kcal por libra, de 0,87 × 9 × 454 = 3.555, redondeado a la baja. Ambas cifras describen un tejido que no es uniforme, y ambas se usan como si describieran el cuerpo. Esa sustitución produce dos errores que van en direcciones opuestas.

Qué mide realmente la cifra

El tejido adiposo no es grasa pura. Una muestra de tejido adiposo humano contiene aproximadamente 87% de lípidos, con el resto agua, colágeno y material celular. Los factores generales de Atwater asignan 9 kcal por gramo a la grasa, 4 a proteínas y carbohidratos, y 7 al alcohol. Aplicar el factor de grasa a la fracción lipídica da la densidad energética del tejido.

Factor de grasa de Atwater:            9 kcal/g
Fracción lipídica del tejido adiposo:  0,87
Energía por gramo de tejido:           0,87 × 9 = 7,83 kcal/g
Energía por kilogramo:                 7,83 × 1.000 = 7.830 kcal/kg
Comúnmente redondeado a:               7.700 kcal/kg

En libras:
Energía por libra:                     7,83 × 454 = 3.555 kcal/lb
Comúnmente redondeado a:               3.500 kcal/lb

El redondeo no es el problema. El problema es que la cifra se aplica a cambios en la masa corporal, y la masa corporal no es tejido adiposo. Un kilogramo perdido en la báscula en las primeras dos semanas de un déficit energético es mayormente agua, glucógeno y contenido intestinal, con una contribución pequeña y variable de grasa. Un kilogramo perdido después de seis meses de déficit sostenido contiene más grasa pero va acompañado de pérdida de tejido magro, y el requerimiento de mantenimiento que produjo el déficit ha caído.

El primer error: agua y glucógeno, equivocado en la dirección del optimismo

El glucógeno se almacena con agua. Cada gramo de glucógeno une aproximadamente tres gramos de agua. Un adulto almacena 400–500 g de glucógeno en el músculo y 80–120 g en el hígado, por lo que un depósito lleno de glucógeno conlleva 1,5–2,0 kg de agua asociada. Cuando la ingesta energética cae, el glucógeno se moviliza primero, y el agua se va con él.

Un déficit de 500 kcal por día durante siete días es 3.500 kcal. Si ese déficit se cubriera enteramente del tejido adiposo a 7.700 kcal/kg, la pérdida esperada es de 0,45 kg. Una báscula a menudo muestra 1,5–2,5 kg en la primera semana. La diferencia es agua, no grasa, y no es un fallo de la aritmética; es la aritmética aplicada al compartimento equivocado.

El mismo efecto ocurre a la inversa. Una sola comida alta en carbohidratos después de una semana baja en carbohidratos puede restaurar 1–2 kg en la báscula en 24 horas, sin cambio en la masa grasa. La cifra de 7.700 kcal/kg predice una ganancia de grasa de 1–2 kg, que requeriría un superávit de 7.700–15.400 kcal. La comida no contenía eso.

El segundo error: el mantenimiento cae a medida que cae la masa, equivocado en la dirección del pesimismo

La tasa metabólica en reposo es una función de la masa libre de grasa, que cae a medida que cae la masa corporal. La ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990, es la estimación clínica común:

Hombres:   RMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad + 5
Mujeres:   RMR = 10 × peso(kg) + 6,25 × altura(cm) − 5 × edad − 161

Una mujer de 40 años, 165 cm, 80 kg:

RMR = 10 × 80 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
    = 800 + 1.031,25 − 200 − 161
    = 1.470 kcal/día

A 70 kg, la misma ecuación da:

RMR = 10 × 70 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161
    = 700 + 1.031,25 − 200 − 161
    = 1.370 kcal/día

Una caída de 100 kcal por día en la tasa metabólica en reposo por una pérdida de 10 kg. El gasto energético diario total incluye la actividad, que también tiende a caer a medida que cae la masa, y el efecto térmico de los alimentos, que cae con la ingesta. Una cifra comúnmente citada es que el mantenimiento cae 20–30 kcal por kilogramo de masa corporal perdida, aunque el rango entre individuos es amplio y la ecuación de Mifflin-St Jeor en sí conlleva un error estándar de aproximadamente 10%.

Si el mantenimiento cae, una ingesta fija que producía un déficit de 500 kcal a 80 kg produce un déficit menor a 70 kg. La cifra de 7.700 kcal/kg asume que el déficit es constante. No lo es.

Un ejemplo trabajado con ambos errores

Una mujer de 40 años, 165 cm, 80 kg, sedentaria, come 1.700 kcal por día. Su mantenimiento estimado por Mifflin-St Jeor con un factor de actividad sedentaria de 1,2 es 1.470 × 1,2 = 1.764 kcal. El déficit es de 64 kcal por día, que es pequeño. Para hacer el ejemplo más claro, supongamos que come 1.500 kcal por día, un déficit de 264 kcal.

Semana 1–2:
Déficit: 264 kcal/día × 14 = 3.696 kcal
Pérdida de grasa prevista a 7.700 kcal/kg: 3.696 / 7.700 = 0,48 kg
Pérdida observada en la báscula: 1,5–2,5 kg
Diferencia: agua y glucógeno, no grasa

Mes 3 (peso ahora 75 kg):
Nuevo RMR: 10 × 75 + 6,25 × 165 − 5 × 40 − 161 = 1.420 kcal/día
Nuevo mantenimiento: 1.420 × 1,2 = 1.704 kcal/día
Déficit a 1.500 kcal: 204 kcal/día
Pérdida de grasa prevista en 30 días: 204 × 30 / 7.700 = 0,79 kg
Con el déficit original de 264 kcal: 264 × 30 / 7.700 = 1,03 kg
La cifra de 7.700 sobreestima la pérdida en 0,24 kg por mes
porque mantiene el déficit constante.

El primer error hace que la pérdida temprana parezca mayor de lo que es. El segundo hace que la pérdida posterior parezca menor de lo que predice la aritmética. Ninguno es una razón para abandonar la cifra; ambos son razones para enunciarla con sus condiciones.

Dónde cambia la cifra

La tabla no es una corrección de la regla. Es la regla con el compartimento nombrado.

Qué se malinterpreta, y por qué el error es natural

El error común es tratar 7.700 kcal/kg como un factor de conversión entre calorías y peso en la báscula. El error es natural porque la báscula es el único instrumento que tiene la mayoría de la gente. Un déficit es invisible; una lectura de la báscula es un número. La cifra se enseña como regla general, y las reglas generales se recuerdan sin sus condiciones.

Un segundo error es concluir que la regla es inútil porque falla en la primera quincena. No falla; describe el tejido adiposo, y la primera quincena no es principalmente tejido adiposo. La regla es más precisa durante períodos de meses, en personas con una masa grasa sustancial, cuando el déficit es moderado y el mantenimiento se reestima a medida que cambia el peso.

Un tercer error es usar la cifra para fijar una ingesta. La cifra describe el almacenamiento de energía, no una tasa segura. Una ingesta por debajo de 1.200 kcal para mujeres o 1.500 kcal para hombres está por debajo del nivel en el que la adecuación de micronutrientes es generalmente alcanzable solo con alimentos, y no es un plan que esta página proporcione.

Esta página no es consejo médico. Cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios, o que esté considerando una ingesta por debajo de los niveles anteriores, debe hablar con un clínico. En los Estados Unidos, la línea de ayuda de la National Eating Disorders Association es 1-800-931-2237. En el Reino Unido, la línea de ayuda de Beat es 0808 801 0677.

Usar la cifra con su incertidumbre

La cifra de 7.700 kcal/kg es un punto medio. La fracción lipídica del tejido adiposo varía entre aproximadamente 80% y 90% entre individuos y sitios, lo que sitúa la densidad energética entre 7.200 y 8.100 kcal/kg. El factor de Atwater para la grasa es en sí mismo un promedio, con un error estándar de unos pocos por ciento. Una banda razonable es 7.000–8.500 kcal/kg, o 3.200–3.900 kcal/lb.

Esa banda es lo suficientemente amplia como para que una pérdida prevista de 0,5 kg por semana a partir de un déficit diario de 500 kcal se exprese mejor como 0,4–0,6 kg por semana, antes de añadir los efectos del agua y del mantenimiento. La cifra es útil para comparar dos planes, no para predecir una lectura de la báscula en una fecha determinada.