¿Cómo calculo mi déficit calórico?

Estima el mantenimiento usando Mifflin-St Jeor: RMR = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 (hombres) o −161 (mujeres), luego multiplica por un factor de actividad (1.2–1.9). Resta 15–20% de ese total. El resultado es tu ingesta objetivo. La ecuación tiene un error estándar de aproximadamente 10%, así que trata el resultado como un rango, no como un número fijo.

¿Es seguro un déficit de 500 calorías?

Un déficit de 500 kcal es un punto de partida común, pero no es universalmente seguro. Para una mujer con un mantenimiento de 1,600 kcal, un déficit de 500 kcal da 1,100 kcal, por debajo del límite de 1,200 kcal. El límite existe porque satisfacer las necesidades de micronutrientes por debajo de él es difícil. Un déficit de 500 kcal puede ser apropiado para alguien con un mantenimiento más alto, pero debe verificarse contra los límites.

¿Cuál es la ingesta mínima de calorías para perder peso?

Los límites comúnmente citados son 1,200 kcal por día para mujeres y 1,500 kcal por día para hombres. Estos no son objetivos; son límites inferiores por debajo de los cuales es difícil obtener micronutrientes adecuados. Las ingestas por debajo de estos niveles solo deben realizarse con supervisión clínica. Esto no es consejo médico.

¿Qué tan grande debe ser un déficit calórico para perder peso sin perder músculo?

Un déficit del 15–20% por debajo del mantenimiento se asocia con una mejor retención de masa magra que déficits mayores, según una revisión de 2014 de Helms et al. en el Journal of the International Society of Sports Nutrition. La ingesta de proteínas y el entrenamiento de resistencia también influyen en la retención de masa magra. Los déficits superiores al 25% se vinculan con una mayor proporción de pérdida de tejido magro.

¿Necesita cambiar el déficit calórico a medida que pierdo peso?

Sí. A medida que la masa corporal disminuye, el mantenimiento disminuye, por lo que la misma ingesta produce un déficit menor. Para mantener un déficit del 15–20%, recalcula el mantenimiento usando el nuevo peso y ajusta la ingesta en consecuencia. De lo contrario, el déficit se reduce con el tiempo y la pérdida de peso se ralentiza. Esto es aritmética, no una recomendación de hacer dieta indefinidamente.

Tamaño del déficit calórico: evidencia y aritmética

Un déficit calórico es la diferencia entre la energía que el cuerpo gasta y la energía que ingiere. El tamaño de esa diferencia determina la rapidez con que cambia la masa, pero también cambia la composición de la pérdida y la probabilidad de que se pueda seguir un plan. Esta página deriva las cifras de las ecuaciones que las producen, da la banda en lugar de un número único y muestra dónde la aritmética deja de ser útil.

Esto no es consejo médico. Cualquier persona con una condición médica, que esté embarazada o amamantando, o que tenga antecedentes de un trastorno alimentario debe consultar a un clínico antes de cambiar su ingesta. En los Estados Unidos, la línea de ayuda de la National Eating Disorders Association (NEDA) está disponible por mensaje de texto al 988 o por teléfono al 1-800-931-2237.

Primero el mantenimiento, luego el déficit

Un déficit es una resta del mantenimiento. El mantenimiento es la energía necesaria para mantener estable la masa corporal. La estimación más común para adultos es la ecuación de Mifflin-St Jeor, publicada en 1990. Predice la tasa metabólica en reposo (RMR) a partir del peso, la altura, la edad y el sexo. Luego se aplica un factor de actividad física para estimar el gasto energético diario total (TDEE).

La ecuación es:

Hombres: RMR = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad (años) + 5
Mujeres: RMR = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161

El TDEE es la RMR multiplicada por un factor de actividad. Los factores comunes van de 1.2 para sedentario a 1.9 para muy activo. Estos factores son aproximaciones; la variación individual en la termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio puede ser sustancial.

Mifflin-St Jeor tiene un error estándar de aproximadamente 10% en comparación con la calorimetría indirecta. Eso significa que un mantenimiento predicho de 2,300 kcal tiene un rango plausible de aproximadamente 2,070 a 2,530 kcal. Cualquier déficit se resta de un número que en sí mismo es incierto.

¿Qué tan grande es un déficit?

La evidencia no respalda un único déficit óptimo. Respalda un rango. Una revisión de Helms et al. (2014) en el Journal of the International Society of Sports Nutrition sugiere que un déficit del 15–20% por debajo del mantenimiento tiende a preservar la masa magra y favorecer la adherencia en individuos entrenados en resistencia. Los déficits mayores al 25% se asocian con una mayor proporción de pérdida de tejido magro y una peor adherencia. Los umbrales exactos varían según el individuo, el estado de entrenamiento, la ingesta de proteínas y la grasa corporal inicial.

Una revisión de 2016 de Trexler et al. en el Journal of the International Society of Sports Nutrition señala que la composición de la pérdida de peso depende de la magnitud del déficit, la ingesta de proteínas y el entrenamiento de resistencia. No proporciona una tasa única que se aplique a todos.

A menudo se cita un déficit de 500 kcal por día porque 500 × 7 = 3,500 kcal, y 3,500 kcal es aproximadamente la energía en una libra de tejido adiposo. Esa aritmética es una simplificación. La cifra de 3,500 kcal por libra (o 7,700 kcal por kilogramo) describe el contenido energético del tejido adiposo, no el costo energético de perder peso corporal. La pérdida de peso temprana incluye agua y glucógeno, que no son tejido adiposo. Más tarde, a medida que la masa disminuye, el mantenimiento disminuye, por lo que la misma ingesta produce un déficit menor. La cifra de 500 kcal no es incorrecta como punto de partida, pero no es una constante.

Ejemplos resueltos al 10%, 20% y 30%

Considera una mujer de 40 años, 165 cm de altura, 70 kg de peso, con un factor de actividad sedentario de 1.2. Su RMR y TDEE estimados se calculan a continuación. Los mismos pasos se pueden repetir con cualquier número.

Paso 1: RMR = 10 × 70 + 6.25 × 165 − 5 × 40 − 161
Paso 2: RMR = 700 + 1031.25 − 200 − 161
Paso 3: RMR = 1370.25 kcal/día
Paso 4: TDEE = RMR × 1.2 = 1370.25 × 1.2 = 1644.3 kcal/día
Paso 5: déficit del 10% = 1644.3 × 0.10 = 164.4 kcal; ingesta = 1644.3 − 164.4 = 1479.9 kcal/día
Paso 6: déficit del 20% = 1644.3 × 0.20 = 328.9 kcal; ingesta = 1644.3 − 328.9 = 1315.4 kcal/día
Paso 7: déficit del 30% = 1644.3 × 0.30 = 493.3 kcal; ingesta = 1644.3 − 493.3 = 1151.0 kcal/día

El déficit del 30% produce una ingesta de 1,151 kcal/día, que está por debajo del límite de 1,200 kcal para mujeres. El déficit del 20% produce 1,315 kcal/día, por encima del límite. El déficit del 10% produce 1,480 kcal/día. Estas cifras son estimaciones; el error estándar del 10% en el mantenimiento significa que el mantenimiento verdadero podría ser de 1,480 a 1,809 kcal/día, y el déficit verdadero con una ingesta dada podría ser mayor o menor.

Para los hombres, el límite es 1,500 kcal/día. Un hombre con un TDEE de 2,500 kcal alcanzaría el límite con un déficit del 40% (2,500 × 0.60 = 1,500). Un déficit del 20% sería 2,000 kcal/día.

La tabla: cuándo cambia la cifra

El déficit apropiado depende de la condición. La siguiente tabla enumera condiciones comunes y el déficit o límite de ingesta correspondiente. No son prescripciones; son puntos de referencia.

Condición	Déficit (% por debajo del mantenimiento)	Notas
Pérdida de peso general, sin entrenamiento de resistencia	15–20%	La adherencia y la retención de masa magra tienden a mantenerse en este rango.
Entrenado en resistencia, alta proteína	15–20%	Helms et al. (2014) sugieren que este rango preserva la masa magra.
Déficit mayor, corto plazo	20–25%	La pérdida de masa magra aumenta; la adherencia puede disminuir.
Déficit >25%	>25%	La proporción de pérdida de tejido magro aumenta bruscamente; no recomendado para la mayoría.
Mujeres, ingesta mínima	—	Límite de 1,200 kcal/día.
Hombres, ingesta mínima	—	Límite de 1,500 kcal/día.
Embarazo o lactancia	—	No intentar sin supervisión clínica.
Antecedentes de trastorno alimentario	—	No intentar sin supervisión clínica.

Lo que la gente hace mal

El error más común es tratar el déficit de 500 kcal como una regla fija. No lo es. La cifra de 500 kcal proviene de dividir 3,500 kcal (la energía aproximada en una libra de tejido adiposo) entre 7 días. Esa aritmética asume que el contenido energético del tejido adiposo es igual al costo energético de la pérdida de peso, lo cual es falso. La pérdida de peso temprana incluye agua y glucógeno; más tarde, el mantenimiento disminuye a medida que la masa disminuye. Un déficit de 500 kcal al principio puede convertirse en un déficit de 300 kcal después de 10 kg de pérdida, porque el TDEE baja.

Un segundo error es ignorar el límite. Un déficit del 30% para una mujer con un TDEE de 1,600 kcal produce una ingesta por debajo de 1,200 kcal. El límite existe porque es difícil satisfacer las necesidades de micronutrientes por debajo de él. No es un objetivo.

Un tercer error es asumir que la ecuación es precisa. Mifflin-St Jeor tiene un error estándar del 10%. Dos personas con entradas idénticas pueden tener un mantenimiento diferente. El déficit que funciona para una puede ser demasiado grande o demasiado pequeño para otra.

Estos errores son naturales porque la aritmética es simple y los números se publican sin su incertidumbre. La cifra de 500 kcal es memorable; el error del 10% no lo es.

Ajuste a lo largo del tiempo

A medida que la masa disminuye, el mantenimiento disminuye. Un déficit que era del 20% al principio puede convertirse en 25% después de varios kilogramos de pérdida. Para mantener el déficit en 15–20%, la ingesta debe recalcularse periódicamente. La ecuación de Mifflin-St Jeor se puede volver a ejecutar con el nuevo peso. Alternativamente, el déficit se puede mantener constante como porcentaje multiplicando el nuevo TDEE por 0.80–0.85.

Esto no es una recomendación de hacer dieta indefinidamente. Es una descripción de la aritmética. Cualquier plan que continúe durante más de unas pocas semanas debe revisarse con un clínico o dietista registrado, especialmente si la ingesta se acerca al límite.

Resumen de cifras

RMR de Mifflin-St Jeor: 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad + 5 (hombres) o −161 (mujeres). Error estándar ~10%.
TDEE: RMR × factor de actividad (1.2–1.9).
Rango de déficit para retención de masa magra y adherencia: 15–20% por debajo del mantenimiento (Helms et al., 2014).
Déficit superior al 25%: mayor pérdida de tejido magro, peor adherencia.
Déficit de 500 kcal: derivado de 3,500 kcal por libra de tejido adiposo; no es una constante.
Límites: 1,200 kcal/día para mujeres, 1,500 kcal/día para hombres.
7,700 kcal por kg: describe la energía del tejido adiposo, no el cambio de peso corporal; incorrecto al principio (agua) y al final (el mantenimiento disminuye).

Esta página es solo para información. No diagnostica, trata ni reemplaza el consejo clínico. Si estás considerando un déficit calórico, consulta a un profesional calificado. Si estás luchando con un trastorno alimentario, contacta la línea de ayuda de NEDA por mensaje de texto al 988 o por teléfono al 1-800-931-2237.

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