カロリー赤字はどのくらい？リファレンスガイド

カロリー赤字とは、体が消費するエネルギーと摂取するエネルギーの差である。その差の大きさが体重の変化速度を決めるが、同時に減量の組成や計画を続けられるかどうかも変える。このページでは、数値を導き出す方程式からその数値を導出し、単一の数値ではなく範囲を示し、計算が役に立たなくなる地点を明らかにする。

これは医学的アドバイスではない。持病のある人、妊娠中または授乳中の人、摂食障害の既往がある人は、摂取量を変える前に臨床医に相談すべきである。米国では、National Eating Disorders Association (NEDA) のヘルプラインがテキスト988、電話1-800-931-2237で利用できる。

まず維持カロリー、次に赤字

赤字は維持カロリーからの引き算である。維持カロリーとは、体重を安定に保つために必要なエネルギーである。成人の最も一般的な推定値は、1990年に発表されたMifflin-St Jeorの式である。これは体重、身長、年齢、性別から安静時代謝量（RMR）を予測する。次に身体活動係数を適用して、1日の総エネルギー消費量（TDEE）を推定する。

式は次のとおり：

• 男性：RMR = 10 × 体重 (kg) + 6.25 × 身長 (cm) − 5 × 年齢 (歳) + 5
• 女性：RMR = 10 × 体重 (kg) + 6.25 × 身長 (cm) − 5 × 年齢 (歳) − 161

TDEEはRMRに活動係数を掛けたものである。一般的な係数は、座りがちな生活で1.2、非常に活動的で1.9の範囲である。これらの係数は近似値であり、非運動性活動熱産生の個人差はかなり大きい可能性がある。

Mifflin-St Jeorは、間接熱量測定と比較した場合、標準誤差が約10%である。つまり、予測維持カロリーが2,300 kcalの場合、妥当な範囲はおよそ2,070～2,530 kcalである。どのような赤字も、それ自体が不確かな数値から差し引かれる。

赤字はどのくらい？

エビデンスは単一の最適な赤字を支持していない。支持しているのは範囲である。Helmsら（2014年）のJournal of the International Society of Sports Nutritionのレビューは、維持カロリーより15～20%低い赤字が、レジスタンストレーニングを行っている人で除脂肪量を保持し、アドヒアランスを支える傾向があると示唆している。25%を超える赤字は、除脂肪組織の損失の割合が大きくなり、アドヒアランスが悪化することと関連している。正確な閾値は、個人、トレーニング状態、タンパク質摂取量、開始時の体脂肪によって異なる。

Trexlerら（2016年）のJournal of the International Society of Sports Nutritionのレビューは、減量の組成が赤字の大きさ、タンパク質摂取量、レジスタンストレーニングに依存すると指摘している。すべての人に当てはまる単一の速度を提供しているわけではない。

1日500 kcalの赤字は、500 × 7 = 3,500 kcalであり、3,500 kcalはおよそ脂肪組織1ポンドのエネルギーであるため、しばしば引用される。この計算は単純化である。1ポンドあたり3,500 kcal（または1 kgあたり7,700 kcal）という数値は、脂肪組織のエネルギー含量を表しており、体重減少のエネルギーコストではない。初期の体重減少には水分とグリコーゲンが含まれ、これらは脂肪組織ではない。その後、体重が減ると維持カロリーも下がるため、同じ摂取量では赤字が小さくなる。500 kcalという数値は出発点としては間違っていないが、定数ではない。

10%、20%、30%の計算例

40歳の女性、身長165 cm、体重70 kg、座りがちな活動係数1.2を考える。彼女の推定RMRとTDEEは以下で計算される。同じ手順は任意の数値で繰り返せる。

ステップ1: RMR = 10 × 70 + 6.25 × 165 − 5 × 40 − 161
ステップ2: RMR = 700 + 1031.25 − 200 − 161
ステップ3: RMR = 1370.25 kcal/日
ステップ4: TDEE = RMR × 1.2 = 1370.25 × 1.2 = 1644.3 kcal/日
ステップ5: 10%赤字 = 1644.3 × 0.10 = 164.4 kcal；摂取量 = 1644.3 − 164.4 = 1479.9 kcal/日
ステップ6: 20%赤字 = 1644.3 × 0.20 = 328.9 kcal；摂取量 = 1644.3 − 328.9 = 1315.4 kcal/日
ステップ7: 30%赤字 = 1644.3 × 0.30 = 493.3 kcal；摂取量 = 1644.3 − 493.3 = 1151.0 kcal/日

30%の赤字は1,151 kcal/日の摂取量を生み、これは女性の1,200 kcalの下限を下回る。20%の赤字は1,315 kcal/日で下限を上回る。10%の赤字は1,480 kcal/日である。これらの数値は推定値であり、維持カロリーの10%標準誤差は、真の維持カロリーが1,480～1,809 kcal/日であり得ることを意味し、特定の摂取量での真の赤字はより大きいか小さい可能性がある。

男性の場合、下限は1,500 kcal/日である。TDEEが2,500 kcalの男性は、40%の赤字で下限に達する（2,500 × 0.60 = 1,500）。20%の赤字は2,000 kcal/日となる。

表：数値が変わる時

適切な赤字は条件によって異なる。以下の表は一般的な条件と対応する赤字または摂取量の下限を示す。これらは処方ではなく、参考値である。

よくある誤解

最も一般的な間違いは、500 kcalの赤字を固定ルールとして扱うことである。そうではない。500 kcalという数値は、3,500 kcal（脂肪組織1ポンドのおよそのエネルギー）を7日で割ったものである。この計算は、脂肪組織のエネルギー含量が体重減少のエネルギーコストに等しいと仮定しているが、これは誤りである。初期の体重減少には水分とグリコーゲンが含まれる；その後、体重が減ると維持カロリーも下がる。開始時の500 kcalの赤字は、10 kg減量後にはTDEEが下がるため、300 kcalの赤字になるかもしれない。

第二の間違いは、下限を無視することである。TDEEが1,600 kcalの女性の30%赤字は、1,200 kcalを下回る摂取量を生む。下限が存在するのは、それを下回ると微量栄養素の必要量を満たすのが難しいからである。それは目標ではない。

第三の間違いは、方程式が正確であると仮定することである。Mifflin-St Jeorには10%の標準誤差がある。同じ入力の二人でも維持カロリーは異なり得る。一人に効く赤字が、別の人には大きすぎたり小さすぎたりするかもしれない。

これらの間違いは自然である。計算は単純で、数値は不確実性なしに公表されているからだ。500 kcalという数値は記憶に残るが、10%の誤差はそうではない。

時間の経過に伴う調整

体重が減ると、維持カロリーも下がる。開始時に20%だった赤字が、数キロの減量後に25%になるかもしれない。赤字を15～20%に保つには、摂取量を定期的に再計算する必要がある。Mifflin-St Jeorの式を新しい体重で再実行できる。あるいは、新しいTDEEに0.80～0.85を掛けることで、赤字をパーセンテージとして一定に保つことができる。

これは無期限にダイエットを続けることを勧めるものではない。計算の記述である。数週間以上続く計画は、特に摂取量が下限に近づく場合は、臨床医または登録栄養士と見直すべきである。

数値のまとめ

• Mifflin-St Jeor RMR：10 × 体重 (kg) + 6.25 × 身長 (cm) − 5 × 年齢 + 5（男性）または −161（女性）。標準誤差 ~10%。
• TDEE：RMR × 活動係数（1.2～1.9）。
• 除脂肪量の保持とアドヒアランスのための赤字範囲：維持カロリーより15～20%低い（Helmsら、2014年）。
• 25%を超える赤字：除脂肪組織の損失が増加、アドヒアランスが悪化。
• 500 kcalの赤字：脂肪組織1ポンドあたり3,500 kcalから導出；定数ではない。
• 下限：女性1,200 kcal/日、男性1,500 kcal/日。
• 1 kgあたり7,700 kcal：脂肪組織のエネルギーを表し、体重変化ではない；初期（水分）と後期（維持カロリー低下）で誤り。

このページは情報提供のみを目的としている。診断、治療、臨床アドバイスの代替とはならない。カロリー赤字を検討している場合は、資格のある専門家に相談すること。摂食障害で苦しんでいる場合は、NEDAヘルプラインにテキスト988または電話1-800-931-2237で連絡すること。