タンパク質、そして何を失うかを決める数値
体重減少は脂肪と除脂肪組織の混合であり、タンパク質摂取量はその比率を決める最大のレバーです。どれだけ、何から、そしてよく言われる数値のうちどれが証拠に耐えるのか。
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1日のタンパク質摂取量：RDAと減量中の目標値
タンパク質のRDAは0.8 g/kgで、欠乏を防ぐ最低量です。減量中の筋肉維持には、エビデンスは1.6～2.2 g/kgに集まっています。計算例付き。
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カロリーあたりのタンパク質：重要な比率
カロリーあたりのタンパク質は食品リストを並べ替える。鶏むね肉はアーモンドの5倍。比率を計算し、RDAと赤字目標を確認し、よくある置き換えの誤りを避ける。
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カロリー赤字におけるタンパク質と筋肉の喪失
脂肪を落とし筋肉を守るタンパク質：RDAと赤字時の目標、体重1kgあたりのグラム数、ボディリコンプの限界。医療アドバイスではありません。
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タンパク質のタイミング：アナボリックウィンドウと1日の摂取量
タンパク質のタイミングは1日の総摂取量ほど重要ではない。アナボリックウィンドウは以前考えられていたより広い。食事ごとのタンパク質配分の方法を解説。
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プロテインパウダー：グラム、コスト、必要性の有無
プロテインパウダーは便利食品です。20gあたりのコストを鶏肉、卵、レンズ豆、牛乳と比較し、RDAが筋肉維持目標とどう異なるかを示します。
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高タンパク質食品：100 kcalあたりのタンパク質でランキング
高タンパク質食品を100 gあたりではなく100 kcalあたりのタンパク質でランキング。表、計算例、RDAと減量中の目標値の違いを掲載。
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植物性タンパク質：量と供給源
植物性タンパク質は消化率が低いため、動物性タンパク質より10～20%多く必要です。体重1kgあたりのグラム数、DIAASスコア、食品源を解説します。
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食物繊維の摂取量：タンパク質の隣にある栄養素
食物繊維の目標量は1日25〜30gで、実際の摂取量はその約半分です。食物繊維とタンパク質の相互作用を、計算例と食品の供給源とともに解説します。