植物性タンパク質：量と供給源

植物性タンパク質は単一の数値ではありません。人、食品、目標によって異なる数値の集合です。動物性タンパク質との実質的な違いは、消化率の低さと、単一の供給源ではアミノ酸プロファイルが不完全であることの2点です。どちらも対処可能です。それ以外は雑音です。

このページでは、体重1kgあたりのグラム数で数値を示します。グラム単独のタンパク質目標は、それが誰のものかが分からなければ意味がありません。RDAは欠乏を防ぐための最低量です。カロリー赤字下で筋肉を維持しようとする人の目標は別の数値です。この区別こそが、このクラスターの大部分が解決しようとしていることです。

RDAは下限であり、目標ではない

タンパク質のRDAは、体重1kgあたり1日0.8gです。これはInstitute of Medicine（現在のNational Academies）の2005年の報告書に由来します。健康な成人の97.5%の必要量を満たすように設定されています。これは欠乏を防ぐための最低量であり、筋肉の維持や満腹感のための目標ではありません。

70kgの成人の場合、RDAは次のとおりです。

0.8 g/kg × 70 kg = 56 g/day

これが下限です。カロリー赤字にある場合、下限では足りません。減量中の筋肉維持に関するエビデンスは、より高い摂取量を示しています。2014年のHelmsらによるJournal of the International Society of Sports Nutritionのレビューでは、赤字下の除脂肪でレジスタンストレーニングを行っている個人に対して1.6～2.4 g/kgが提案されています。これは単一の数値ではなく範囲です。下限は体脂肪が多い人向け、上限はより除脂肪な人向けです。

70kgの人の場合、この範囲は次のとおりです。

1.6 g/kg × 70 kg = 112 g/day
2.4 g/kg × 70 kg = 168 g/day

これらの数値は動物性タンパク質のものです。植物性タンパク質には若干の調整が必要です。

2つの実質的な違い

消化率

植物性タンパク質は動物性タンパク質より消化率が低いです。DIAAS（消化性必須アミノ酸スコア）が現在の標準です。これは各必須アミノ酸がどれだけ吸収されるかを測定します。ホエイ、カゼイン、卵などの動物性タンパク質は1.0を超えます。ほとんどの単一植物性タンパク質は0.9未満です。例えば、小麦グルテンのDIAASは約0.45、エンドウタンパク質分離物は約0.70、大豆タンパク質分離物は約0.90です。これらの値は2013年のFAO報告書およびその後の研究に由来します。

DIAASが0.70とは、タンパク質1gを摂取するごとに、制限アミノ酸は0.70gしか吸収されないことを意味します。補うには、より多くの総タンパク質が必要です。一般的な調整は10～20%増です。これは正確な数値ではありません。特定の植物性食品と食事の残りの部分によります。

アミノ酸プロファイル

ほとんどの単一植物性供給源は不完全です。1つ以上の必須アミノ酸が不足しています。穀物はリジンが不足しています。マメ科植物はメチオニンが不足しています。これは、1日を通して多様な植物性タンパク質を食べていれば問題ありません。毎食でタンパク質を組み合わせるという古い考えは不要です。2016年のAcademy of Nutrition and Dieteticsのポジションペーパーは、1日を通して多様なものを食べれば植物性タンパク質で要件を満たせると述べています。

実践的な帰結

赤字下で筋肉を維持したい、かつ植物性タンパク質のみを食べている場合、目標はより高くなります。動物性タンパク質の範囲から始めて、10～20%を加えます。

70kgの人の場合：

下限: 1.6 g/kg × 70 kg = 112 g/day
10%加算: 112 g × 1.10 = 123 g/day

上限: 2.4 g/kg × 70 kg = 168 g/day
20%加算: 168 g × 1.20 = 202 g/day

したがって範囲はおよそ123～202 g/dayです。これは広い範囲です。エビデンスの不確実性を反映しています。10～20%の調整は経験則であり、正確な補正ではありません。両方向に誤りがあります。DIAASの高い植物性タンパク質をうまく組み合わせて食べている人には過大評価になり、低DIAASの穀物を主に食べている人には過小評価になります。

表：条件別のタンパク質目標

タンパク質が最も多い植物性食品

調理済みまたは調製済み100gあたり：

• セイタン：25 g
• テンペ：20 g
• レンズ豆：9 g
• 豆腐：8 g
• ひよこ豆：7 g
• キヌア：4 g

これらの数値はUSDA FoodData Centralデータベースに由来します。これらは平均値です。実際の値はブランドや調理法によって異なります。

よくある誤解

最も一般的な間違いは、RDAを目標として扱うことです。RDAは下限です。活動的であるか赤字下にあるなら、より多く必要です。この間違いは自然です。なぜならRDAはほとんどの人が目にする唯一のタンパク質の数値だからです。食品ラベルに記載されています。食事ガイドラインに記載されています。それは答えとして提示されており、最低量としてではありません。

2つ目の間違いは、植物性タンパク質が劣っていると仮定することです。そうではありません。異なるのです。違いは消化率とアミノ酸プロファイルです。どちらも、より高い総摂取量と多様性で対処可能です。2019年のMariottiとGardnerによるNutrientsのレビューは、よく計画された植物性食事はタンパク質の必要量を満たせると結論付けています。

3つ目の間違いは、アミノ酸の組み合わせを過度に複雑にすることです。毎食、米と豆を組み合わせる必要はありません。体はアミノ酸のプールを維持しています。1日を通して多様に食べれば十分です。

エビデンスが言っていないこと

植物性タンパク質が筋肉の成長や筋力において動物性タンパク質より優れているというエビデンスはありません。また、総摂取量を一致させ、消化率を調整した場合に劣っているというエビデンスもありません。カロリーとタンパク質を一致させた試験では小さな差が見られ、アドヒアランスが支配的です。植物性タンパク質を好み、十分に食べるなら、同様の結果が得られます。

DIAASの正確な調整については不確実性があります。10～20%という数値は一般的な推奨ですが、単一の研究から導かれたものではありません。DIAASスコアを比較し、必要な追加摂取量を推定したものです。個人差は大きいです。

安全に関する注意

このページは一般的な情報を提供するものであり、医学的アドバイスではありません。病状がある場合、妊娠中、または薬を服用している場合は、食事を変える前に医療提供者に相談してください。

摂食障害で悩んでいる場合、助けがあります。米国では、National Eating Disorders Association (NEDA)のヘルプラインは1-800-931-2237です。英国では、Beatのヘルプラインは0808 801 0677です。これらは無料で秘密が守られます。

FAQ

Q: 1日に必要な植物性タンパク質はどれくらいですか？ A: 体重と目標によります。RDAは0.8 g/kgです。赤字下で筋肉を維持するには、動物性タンパク質を食べる場合は1.6～2.4 g/kg、植物性タンパク質のみの場合は10～20%増を目指します。70kgの人では、およそ123～202 g/dayです。

Q: 植物性タンパク質は動物性タンパク質と同じくらい良いですか？ A: 異なるのであり、劣っているわけではありません。植物性タンパク質は消化率が低く、しばしば不完全ですが、より高い総摂取量と多様性で対処可能です。総摂取量を一致させ調整した場合、結果は同様です。

Q: 毎食、植物性タンパク質を組み合わせる必要がありますか？ A: いいえ。体はアミノ酸のプールを維持しています。1日を通して多様な植物性タンパク質を食べれば十分です。毎食組み合わせるという古いルールは時代遅れです。

Q: タンパク質が最も多い植物性食品は何ですか？ A: セイタン（100gあたり25g）、テンペ（20g）、レンズ豆（9g）、豆腐（8g）、ひよこ豆（7g）です。これらの値はUSDA FoodData Centralによるもので、調理法によって異なります。

Q: ヴィーガン食でタンパク質の必要量を満たせますか？ A: はい、計画すれば可能です。2016年のAcademy of Nutrition and Dieteticsのポジションペーパーは、よく計画されたヴィーガン食はタンパク質の必要量を満たせると述べています。鍵は、十分な総タンパク質と多様な供給源を食べることです。