Proteína vegetal: cuánta y de dónde

La proteína de origen vegetal no es un único número. Es un conjunto de números que dependen de la persona, el alimento y el objetivo. Las dos diferencias reales con la proteína animal son una menor digestibilidad y perfiles de aminoácidos incompletos en fuentes individuales. Ambas son manejables. El resto es ruido.

Esta página da cifras en gramos por kilogramo de peso corporal. Un objetivo de proteína en gramos por sí solo no significa nada sin la persona a la que pertenece. La RDA es un mínimo para prevenir la deficiencia. Un objetivo para alguien en déficit calórico que intenta conservar músculo es un número diferente. Esa distinción es la que existe para resolver la mayor parte de este grupo de artículos.

La RDA es un suelo, no un objetivo

La RDA de proteína es 0,8 g por kilogramo de peso corporal al día. Esto proviene del informe de 2005 del Institute of Medicine (ahora National Academies). Está establecida para cubrir las necesidades del 97,5% de los adultos sanos. Es un mínimo para prevenir la deficiencia, no un objetivo para la retención muscular o la saciedad.

Para un adulto de 70 kg, la RDA es:

0,8 g/kg × 70 kg = 56 g/día

Ese es el suelo. Si estás en déficit calórico, el suelo no es suficiente. La evidencia para la retención muscular durante la pérdida de peso apunta a una ingesta mayor. Una revisión de 2014 de Helms et al. en el Journal of the International Society of Sports Nutrition sugiere 1,6–2,4 g/kg para individuos magros entrenados en resistencia en déficit. Eso es un rango, no un número único. El extremo inferior es para aquellos con más grasa corporal; el extremo superior es para individuos más magros.

Para una persona de 70 kg, ese rango es:

1,6 g/kg × 70 kg = 112 g/día
2,4 g/kg × 70 kg = 168 g/día

Estas cifras son para proteína animal. La proteína vegetal requiere un ajuste modesto.

Dos diferencias reales

Digestibilidad

Las proteínas vegetales son menos digestibles que las animales. El DIAAS (Digestible Indispensable Amino Acid Score) es el estándar actual. Mide cuánto de cada aminoácido esencial se absorbe. Las proteínas animales como el suero, la caseína y el huevo puntúan por encima de 1,0. La mayoría de las proteínas vegetales individuales puntúan por debajo de 0,9. Por ejemplo, el gluten de trigo tiene un DIAAS de alrededor de 0,45, el aislado de proteína de guisante alrededor de 0,70, y el aislado de proteína de soja alrededor de 0,90. Estos valores provienen de un informe de la FAO de 2013 y estudios posteriores.

Un DIAAS de 0,70 significa que por cada gramo de proteína consumido, solo se absorben 0,70 gramos del aminoácido limitante. Para compensar, necesitas más proteína total. Un ajuste común es un 10–20% más. Esa no es una cifra precisa. Depende de los alimentos vegetales específicos y del resto de la dieta.

Perfil de aminoácidos

La mayoría de las fuentes vegetales individuales son incompletas. Son bajas en uno o más aminoácidos esenciales. Los cereales son bajos en lisina. Las legumbres son bajas en metionina. Esto no es un problema si comes una variedad de proteínas vegetales a lo largo del día. La vieja idea de combinar proteínas en cada comida es innecesaria. Un documento de posición de 2016 de la Academy of Nutrition and Dietetics afirma que las proteínas vegetales pueden satisfacer los requisitos cuando se consume una variedad a lo largo del día.

La consecuencia práctica

Si estás en déficit y quieres conservar músculo, y solo comes proteína vegetal, el objetivo es más alto. Comienza con el rango para proteína animal y añade un 10–20%.

Para una persona de 70 kg:

Extremo inferior: 1,6 g/kg × 70 kg = 112 g/día
Añadir 10%: 112 g × 1,10 = 123 g/día

Extremo superior: 2,4 g/kg × 70 kg = 168 g/día
Añadir 20%: 168 g × 1,20 = 202 g/día

Así que el rango es aproximadamente 123–202 g/día. Ese es un rango amplio. Refleja la incertidumbre en la evidencia. El ajuste del 10–20% es una regla general, no una corrección precisa. Es erróneo en ambas direcciones: puede sobreestimar para alguien que come proteínas vegetales bien combinadas con alto DIAAS, y subestimar para alguien que come principalmente cereales con bajo DIAAS.

Tabla: Objetivos de proteína por condición

Alimentos vegetales con más proteína

Por 100 g cocidos o preparados:

• Seitán: 25 g
• Tempeh: 20 g
• Lentejas: 9 g
• Tofu: 8 g
• Garbanzos: 7 g
• Quinoa: 4 g

Estas cifras provienen de la base de datos USDA FoodData Central. Son promedios. Los valores reales varían según la marca y la preparación.

Lo que la gente malinterpreta

El error más común es tratar la RDA como un objetivo. La RDA es un suelo. Si eres activo o estás en déficit, necesitas más. Este error es natural porque la RDA es el único número de proteína que la mayoría de la gente ve. Está en las etiquetas de los alimentos. Está en las guías dietéticas. Se presenta como la respuesta, no como el mínimo.

El segundo error es asumir que la proteína vegetal es inferior. No lo es. Es diferente. Las diferencias son la digestibilidad y el perfil de aminoácidos. Ambas son manejables con una ingesta total mayor y variedad. Una revisión de 2019 de Mariotti y Gardner en Nutrients concluyó que las dietas basadas en plantas pueden satisfacer las necesidades de proteína si se planifican bien.

El tercer error es complicar demasiado la combinación de aminoácidos. No necesitas combinar arroz y frijoles en cada comida. Tu cuerpo mantiene un pool de aminoácidos. Comer una variedad a lo largo del día es suficiente.

Lo que la evidencia no dice

No hay evidencia de que la proteína vegetal sea superior a la animal para el crecimiento muscular o la fuerza. Tampoco hay evidencia de que sea inferior cuando la ingesta total se iguala y se ajusta por digestibilidad. Los ensayos que igualaron calorías y proteína encontraron diferencias pequeñas, y la adherencia domina. Si prefieres la proteína vegetal y comes lo suficiente, obtendrás resultados similares.

Existe incertidumbre sobre el ajuste exacto para DIAAS. La cifra del 10–20% es una recomendación común, pero no se deriva de un solo estudio. Proviene de comparar puntuaciones DIAAS y estimar la ingesta extra necesaria. La variación individual es grande.

Una nota sobre seguridad

Esta página proporciona información general, no consejo médico. Si tienes una condición médica, estás embarazada o tomas medicamentos, consulta a un profesional de la salud antes de cambiar tu dieta.

Si luchas con un trastorno alimentario, hay ayuda disponible. En Estados Unidos, la línea de ayuda de la National Eating Disorders Association (NEDA) es 1-800-931-2237. En el Reino Unido, la línea de ayuda de Beat es 0808 801 0677. Son gratuitas y confidenciales.

Preguntas frecuentes

P: ¿Cuánta proteína vegetal necesito al día? R: Depende de tu peso y objetivo. La RDA es 0,8 g/kg. Para la retención muscular en déficit, apunta a 1,6–2,4 g/kg si comes proteína animal, o un 10–20% más si solo comes proteína vegetal. Para una persona de 70 kg, eso es aproximadamente 123–202 g/día.

P: ¿Es la proteína vegetal tan buena como la animal? R: Es diferente, no inferior. Las proteínas vegetales son menos digestibles y a menudo incompletas, pero esto es manejable con una ingesta total mayor y variedad. Cuando la ingesta total se iguala y se ajusta, los resultados son similares.

P: ¿Necesito combinar proteínas vegetales en cada comida? R: No. Tu cuerpo mantiene un pool de aminoácidos. Comer una variedad de proteínas vegetales a lo largo del día es suficiente. La vieja regla de combinar en cada comida está obsoleta.

P: ¿Cuáles son los alimentos vegetales con más proteína? R: Seitán (25 g por 100 g), tempeh (20 g), lentejas (9 g), tofu (8 g) y garbanzos (7 g). Estos valores son de USDA FoodData Central y varían según la preparación.

P: ¿Puede una dieta vegana satisfacer las necesidades de proteína? R: Sí, con planificación. Un documento de posición de 2016 de la Academy of Nutrition and Dietetics afirma que las dietas veganas bien planificadas pueden satisfacer las necesidades de proteína. La clave es comer suficiente proteína total y una variedad de fuentes.