Cuánta proteína al día: RDA vs. objetivos en déficit

La cifra que la mayoría de la gente ha visto es 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día. Ese número es la Recommended Dietary Allowance (RDA), establecida por el Institute of Medicine en 2005. Es la ingesta diaria promedio suficiente para cubrir las necesidades de proteína de casi todos (97–98%) los adultos sanos sedentarios. No es un objetivo para retener músculo durante la pérdida de peso, y no es un objetivo para ganar músculo. La RDA es un piso, no un óptimo. Esta página trabaja en gramos por kilogramo porque una cifra de proteína en gramos sola no dice nada sin la persona a la que pertenece.

La RDA: un mínimo, no un objetivo

La RDA de 0,8 g/kg proviene de estudios de balance de nitrógeno. Esos estudios miden cuánta proteína se necesita para reemplazar la proteína que el cuerpo pierde cada día. La cifra se ajusta al alza para cubrir la variabilidad entre personas. Para un adulto de 70 kg, 0,8 g/kg son 56 gramos al día. Para un adulto de 60 kg, son 48 gramos. La RDA está fijada para prevenir deficiencia, no para apoyar el crecimiento muscular o preservar la masa magra cuando se restringen las calorías. Una revisión de 2014 de Phillips y Van Loon en el Journal of Sports Sciences señala que la RDA es inadecuada para atletas y para personas en déficit energético. La RDA es un punto de partida, no un punto final.

Proteína para retener músculo en déficit

Cuando se reducen las calorías, el cuerpo puede descomponer músculo para obtener energía. Una mayor ingesta de proteína ayuda a preservar la masa magra. Un metaanálisis de 2014 de Helms et al. en el Journal of the International Society of Sports Nutrition revisó la literatura sobre la ingesta de proteína durante la restricción energética. La evidencia se agrupa en 1,6 a 2,2 gramos por kilogramo de peso corporal al día. El extremo superior de ese rango importa más cuando el déficit es grande (más de 500 kcal al día por debajo del mantenimiento) o cuando la persona ya es delgada. Para una persona de 70 kg, ese rango es 112 a 154 gramos al día. Para una persona de 60 kg, es 96 a 132 gramos al día. La cifra exacta dentro de ese rango no está resuelta por la evidencia; el rango en sí es el hallazgo.

Cuánta proteína para ganar músculo

Para ganar músculo, la evidencia es ligeramente diferente. Un metaanálisis de 2017 de Morton et al. en el British Journal of Sports Medicine encontró que la ingesta de proteína por encima de 1,6 g/kg al día no aumentaba más la masa muscular en individuos entrenados en resistencia. Ese análisis incluyó 49 estudios y más de 1.800 participantes. El intervalo de confianza se extendía hasta 2,2 g/kg, por lo que el valor verdadero podría ser mayor para algunas personas. Una revisión de 2018 de Witard et al. en Sports Medicine sugiere que 1,6 g/kg es suficiente para la mayoría, pero existe variación individual. Para una persona de 70 kg, 1,6 g/kg son 112 gramos al día. Para una persona de 60 kg, son 96 gramos al día. La evidencia deja de ser clara por encima de 1,6 g/kg para ganar músculo; el límite superior no está establecido.

Cálculo desarrollado: proteína al día para un adulto de 70 kg

Este cálculo utiliza la ecuación de Mifflin-St Jeor para las calorías de mantenimiento, y luego aplica los objetivos de proteína. La ecuación de Mifflin-St Jeor es:

For men:   BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) − (5 × age in years) + 5
For women: BMR = (10 × weight in kg) + (6.25 × height in cm) − (5 × age in years) − 161

Ejemplo: un hombre de 70 kg, 175 cm, 30 años.

BMR = (10 × 70) + (6.25 × 175) − (5 × 30) + 5
BMR = 700 + 1093.75 − 150 + 5
BMR = 1648.75 kcal/day

Aplica un multiplicador de actividad. Para un estilo de vida sedentario, multiplica por 1,2.

Maintenance = 1648.75 × 1.2 = 1978.5 kcal/day

Mifflin-St Jeor tiene un error estándar de aproximadamente 10% para predecir las calorías de mantenimiento. Así que el mantenimiento verdadero para esta persona probablemente esté entre 1780 y 2176 kcal al día. Esa incertidumbre importa al establecer un déficit.

Ahora la proteína. La RDA es 0,8 g/kg:

RDA protein = 0.8 × 70 = 56 g/day

Para retener músculo en déficit, usa 1,6 a 2,2 g/kg:

Lower bound = 1.6 × 70 = 112 g/day
Upper bound = 2.2 × 70 = 154 g/day

Si esta persona come 112 gramos de proteína al día, eso son 448 kcal de proteína (112 × 4 kcal/g, usando factores de Atwater). Si come 154 gramos, son 616 kcal de proteína. El resto de la dieta proviene de grasa y carbohidratos. El objetivo de proteína no es un porcentaje de calorías; es una cantidad fija basada en el peso corporal.

Tabla: objetivos de proteína por condición

Lo que la gente malinterpreta sobre la proteína

El error más común es tratar la RDA como un objetivo. La RDA está fijada para prevenir deficiencia, no para optimizar la composición corporal. Un segundo error es usar un porcentaje de calorías para la proteína. Si se reducen las calorías, un objetivo de proteína basado en porcentaje cae, que es lo opuesto a lo que se necesita para preservar músculo. Un tercer error es asumir que más proteína siempre es mejor. La evidencia muestra una meseta alrededor de 1,6 g/kg para ganar músculo y 2,2 g/kg para retener músculo en déficit. Por encima de esos niveles, la proteína adicional se oxida para obtener energía o se excreta. El error es natural porque los mensajes de salud pública simplifican la RDA en un solo número, y porque la proteína a menudo se discute en gramos en lugar de gramos por kilogramo.

Dónde la evidencia deja de ser clara

La ingesta óptima exacta de proteína dentro del rango de 1,6–2,2 g/kg no está resuelta. La variación individual en los requerimientos de proteína no está bien cuantificada. La interacción entre la ingesta de proteína y el volumen de entrenamiento de resistencia no se comprende del todo. Los efectos a largo plazo de una ingesta alta de proteína sobre la función renal en adultos sanos no son una preocupación en la literatura, pero la evidencia para ingestas muy altas (por encima de 3 g/kg) es limitada. Para personas con enfermedad renal, la ingesta de proteína debe discutirse con un clínico. Esta página no proporciona consejo médico. Si tienes o sospechas un trastorno alimentario, contacta la National Eating Disorders Association (NEDA) Helpline al 1-800-931-2237.

FAQ

P: ¿Cuánta proteína al día necesito para ganar músculo? R: La evidencia se agrupa en 1,6 gramos por kilogramo de peso corporal al día para ganar músculo. Un metaanálisis de 2017 de Morton et al. no encontró beneficio adicional por encima de ese nivel, aunque el intervalo de confianza se extiende hasta 2,2 g/kg. Para una persona de 70 kg, eso son 112 gramos al día.

P: ¿Es suficiente 0,8 g/kg de proteína? R: 0,8 g/kg es la RDA, el mínimo para prevenir deficiencia en adultos sedentarios. No es suficiente para retener músculo durante la pérdida de peso ni para ganar músculo. Para esos objetivos, 1,6–2,2 g/kg es el rango basado en evidencia.

P: ¿Puedo comer demasiada proteína? R: Para adultos sanos, una ingesta alta de proteína no se asocia con daño renal en la literatura. Sin embargo, la proteína más allá de lo que el cuerpo puede usar se oxida para obtener energía. La meseta para ganar músculo es alrededor de 1,6 g/kg, y para retener músculo en déficit, alrededor de 2,2 g/kg.

P: ¿Cómo calculo la proteína al día? R: Multiplica tu peso corporal en kilogramos por el objetivo en g/kg. Para una persona de 70 kg usando 1,6 g/kg: 70 × 1,6 = 112 gramos al día. Usa la RDA de 0,8 g/kg solo como mínimo.

P: ¿Importa la fuente de proteína? R: La ingesta total diaria de proteína es el factor principal. Las fuentes animales y vegetales pueden satisfacer las necesidades, aunque las proteínas vegetales pueden ser ligeramente menos digeribles. Una revisión de 2019 de Mariotti y Gardner en The Lancet Planetary Health señala que la calidad de la proteína varía, pero la ingesta total es lo que más importa para la mayoría de las personas.