Ile białka dziennie: RDA a cele w deficycie

Liczba, którą widziała większość ludzi, to 0,8 grama białka na kilogram masy ciała dziennie. Ta wartość to Zalecane Spożycie (RDA), ustalone przez Institute of Medicine w 2005 roku. Jest to średnie dzienne spożycie wystarczające do pokrycia potrzeb białkowych niemal wszystkich (97–98%) zdrowych, prowadzących siedzący tryb życia dorosłych. Nie jest to cel dla utrzymania mięśni podczas odchudzania ani cel dla budowy mięśni. RDA to dolna granica, nie optimum. Ta strona operuje gramami na kilogram, ponieważ liczba gramów białka sama w sobie nic nie mówi bez osoby, do której należy.

RDA: minimum, nie cel

RDA wynoszące 0,8 g/kg pochodzi z badań bilansu azotowego. Badania te mierzą, ile białka potrzeba, aby zastąpić białko tracone codziennie przez organizm. Wartość jest korygowana w górę, aby uwzględnić zmienność między ludźmi. Dla dorosłego o masie 70 kg 0,8 g/kg to 56 gramów dziennie. Dla dorosłego o masie 60 kg to 48 gramów. RDA ustalono, aby zapobiegać niedoborom, a nie wspierać wzrost mięśni czy chronić masę beztłuszczową przy ograniczeniu kalorii. Przegląd z 2014 roku autorstwa Phillipsa i Van Loona w Journal of Sports Sciences zauważa, że RDA jest niewystarczające dla sportowców i osób w deficycie energetycznym. RDA to punkt wyjścia, nie końcowy.

Białko dla utrzymania mięśni w deficycie

Gdy kalorie są ograniczone, organizm może rozkładać mięśnie na energię. Wyższe spożycie białka pomaga zachować masę beztłuszczową. Metaanaliza z 2014 roku autorstwa Helmsa i in. w Journal of the International Society of Sports Nutrition przeanalizowała literaturę dotyczącą spożycia białka podczas ograniczenia energetycznego. Dowody skupiają się wokół 1,6 do 2,2 grama na kilogram masy ciała dziennie. Górna granica tego zakresu ma największe znaczenie, gdy deficyt jest duży (ponad 500 kcal dziennie poniżej zapotrzebowania) lub gdy osoba jest już szczupła. Dla osoby o masie 70 kg zakres ten wynosi 112 do 154 gramów dziennie. Dla osoby o masie 60 kg to 96 do 132 gramów dziennie. Dokładna wartość w tym zakresie nie jest rozstrzygnięta przez dowody; sam zakres jest ustaleniem.

Ile białka na budowę mięśni

Dla przyrostu mięśni dowody są nieco inne. Metaanaliza z 2017 roku autorstwa Mortona i in. w British Journal of Sports Medicine wykazała, że spożycie białka powyżej 1,6 g/kg dziennie nie zwiększało dalej masy mięśniowej u osób trenujących opór. Analiza ta objęła 49 badań i ponad 1800 uczestników. Przedział ufności sięgał 2,2 g/kg, więc prawdziwa wartość może być wyższa dla niektórych osób. Przegląd z 2018 roku autorstwa Witarda i in. w Sports Medicine sugeruje, że 1,6 g/kg wystarcza większości, ale istnieje zmienność osobnicza. Dla osoby o masie 70 kg 1,6 g/kg to 112 gramów dziennie. Dla osoby o masie 60 kg to 96 gramów dziennie. Dowody przestają być jasne powyżej 1,6 g/kg dla przyrostu mięśni; górna granica nie jest ustalona.

Przykładowe obliczenie: białko dziennie dla dorosłego o masie 70 kg

To obliczenie wykorzystuje równanie Mifflin-St Jeor dla kalorii utrzymania, a następnie stosuje cele białkowe. Równanie Mifflin-St Jeor to:

Dla mężczyzn:   BMR = (10 × masa w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek w latach) + 5
Dla kobiet:     BMR = (10 × masa w kg) + (6,25 × wzrost w cm) − (5 × wiek w latach) − 161

Przykład: mężczyzna o masie 70 kg, wzroście 175 cm, w wieku 30 lat.

BMR = (10 × 70) + (6,25 × 175) − (5 × 30) + 5
BMR = 700 + 1093,75 − 150 + 5
BMR = 1648,75 kcal/dzień

Zastosuj mnożnik aktywności. Dla siedzącego trybu życia pomnóż przez 1,2.

Utrzymanie = 1648,75 × 1,2 = 1978,5 kcal/dzień

Mifflin-St Jeor ma błąd standardowy około 10% przy przewidywaniu kalorii utrzymania. Zatem prawdziwe utrzymanie dla tej osoby wynosi prawdopodobnie między 1780 a 2176 kcal/dzień. Ta niepewność ma znaczenie przy ustalaniu deficytu.

Teraz białko. RDA wynosi 0,8 g/kg:

Białko RDA = 0,8 × 70 = 56 g/dzień

Dla utrzymania mięśni w deficycie użyj 1,6 do 2,2 g/kg:

Dolna granica = 1,6 × 70 = 112 g/dzień
Górna granica = 2,2 × 70 = 154 g/dzień

Jeśli ta osoba spożywa 112 gramów białka dziennie, to 448 kcal z białka (112 × 4 kcal/g, przy użyciu współczynników Atwatera). Jeśli spożywa 154 gramy, to 616 kcal z białka. Reszta diety pochodzi z tłuszczu i węglowodanów. Cel białkowy nie jest procentem kalorii; to stała ilość oparta na masie ciała.

Tabela: cele białkowe według stanu

Co ludzie mylą w kwestii białka

Najczęstszym błędem jest traktowanie RDA jako celu. RDA ustalono, aby zapobiegać niedoborom, a nie optymalizować skład ciała. Drugim błędem jest używanie procentu kalorii dla białka. Jeśli kalorie są ograniczone, cel białkowy oparty na procentach spada, co jest przeciwieństwem tego, co jest potrzebne do zachowania mięśni. Trzecim błędem jest zakładanie, że więcej białka jest zawsze lepsze. Dowody pokazują plateau wokół 1,6 g/kg dla przyrostu mięśni i 2,2 g/kg dla utrzymania mięśni w deficycie. Powyżej tych poziomów dodatkowe białko jest utleniane na energię lub wydalane. Błąd jest naturalny, ponieważ komunikacja zdrowia publicznego upraszcza RDA do jednej liczby, a białko jest często omawiane w gramach, a nie gramach na kilogram.

Gdzie dowody przestają być jasne

Dokładne optymalne spożycie białka w zakresie 1,6–2,2 g/kg nie jest ustalone. Zmienność osobnicza w zapotrzebowaniu na białko nie jest dobrze skwantyfikowana. Interakcja między spożyciem białka a objętością treningu oporowego nie jest w pełni zrozumiała. Długoterminowe skutki wysokiego spożycia białka na czynność nerek u zdrowych dorosłych nie budzą obaw w literaturze, ale dowody dla bardzo wysokiego spożycia (powyżej 3 g/kg) są ograniczone. Dla osób z chorobami nerek spożycie białka należy omówić z klinicystą. Ta strona nie dostarcza porad medycznych. Jeśli masz lub podejrzewasz zaburzenie odżywiania, skontaktuj się z National Eating Disorders Association (NEDA) Helpline pod numerem 1-800-931-2237.

FAQ

P: Ile białka dziennie potrzebuję, aby budować mięśnie? O: Dowody skupiają się wokół 1,6 grama na kilogram masy ciała dziennie dla przyrostu mięśni. Metaanaliza z 2017 roku autorstwa Mortona i in. nie wykazała dalszych korzyści powyżej tego poziomu, choć przedział ufności sięga 2,2 g/kg. Dla osoby o masie 70 kg to 112 gramów dziennie.

P: Czy 0,8 g/kg białka wystarczy? O: 0,8 g/kg to RDA, minimum zapobiegające niedoborom u dorosłych prowadzących siedzący tryb życia. Nie wystarcza do utrzymania mięśni podczas odchudzania ani do przyrostu mięśni. Dla tych celów zakres oparty na dowodach to 1,6–2,2 g/kg.

P: Czy mogę jeść za dużo białka? O: Dla zdrowych dorosłych wysokie spożycie białka nie jest związane z uszkodzeniem nerek w literaturze. Jednak białko ponad to, co organizm może wykorzystać, jest utleniane na energię. Plateau dla przyrostu mięśni wynosi około 1,6 g/kg, a dla utrzymania mięśni w deficycie około 2,2 g/kg.

P: Jak obliczyć białko dziennie? O: Pomnóż masę ciała w kilogramach przez cel w g/kg. Dla osoby o masie 70 kg używającej 1,6 g/kg: 70 × 1,6 = 112 gramów dziennie. Używaj RDA 0,8 g/kg tylko jako minimum.

P: Czy źródło białka ma znaczenie? O: Całkowite dzienne spożycie białka jest głównym czynnikiem. Źródła zwierzęce i roślinne mogą zaspokoić potrzeby, choć białka roślinne mogą być nieco mniej strawne. Przegląd z 2019 roku autorstwa Mariottiego i Gardnera w The Lancet Planetary Health zauważa, że jakość białka jest zmienna, ale całkowite spożycie ma największe znaczenie dla większości ludzi.