Wie viel Protein pro Tag: RDA vs. Defizit-Ziele

Die Zahl, die die meisten Menschen gesehen haben, ist 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Diese Zahl ist die Recommended Dietary Allowance (RDA), festgelegt vom Institute of Medicine im Jahr 2005. Sie ist die durchschnittliche tägliche Aufnahme, die ausreicht, um den Proteinbedarf nahezu aller (97–98 %) gesunden, sitzenden Erwachsenen zu decken. Sie ist kein Ziel für den Muskelerhalt während einer Gewichtsabnahme und kein Ziel für den Muskelaufbau. Die RDA ist eine Untergrenze, kein Optimum. Diese Seite rechnet in Gramm pro Kilogramm, weil eine Proteinangabe in Gramm allein nichts aussagt ohne die Person, zu der sie gehört.

Die RDA: ein Minimum, kein Ziel

Die RDA von 0,8 g/kg stammt aus Stickstoffbilanzstudien. Diese Studien messen, wie viel Protein benötigt wird, um das Protein zu ersetzen, das der Körper täglich verliert. Die Zahl wird nach oben angepasst, um die Variabilität zwischen Menschen abzudecken. Für einen 70 kg schweren Erwachsenen sind 0,8 g/kg 56 Gramm pro Tag. Für einen 60 kg schweren Erwachsenen sind es 48 Gramm. Die RDA ist darauf ausgelegt, Mangel zu verhindern, nicht Muskelwachstum zu unterstützen oder fettfreie Masse zu erhalten, wenn Kalorien eingeschränkt werden. Eine Übersichtsarbeit von Phillips und Van Loon aus dem Jahr 2014 im Journal of Sports Sciences stellt fest, dass die RDA für Sportler und für Menschen im Energiedefizit unzureichend ist. Die RDA ist ein Ausgangspunkt, kein Endpunkt.

Protein für den Muskelerhalt im Defizit

Wenn Kalorien reduziert werden, kann der Körper Muskelgewebe zur Energiegewinnung abbauen. Eine höhere Proteinaufnahme hilft, fettfreie Masse zu erhalten. Eine Metaanalyse von Helms et al. aus dem Jahr 2014 im Journal of the International Society of Sports Nutrition untersuchte die Literatur zur Proteinaufnahme während Energierestriktion. Die Evidenz clustert bei 1,6 bis 2,2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag. Das obere Ende dieser Spanne ist am wichtigsten, wenn das Defizit groß ist (mehr als 500 kcal pro Tag unter dem Erhaltungsbedarf) oder wenn die Person bereits schlank ist. Für eine 70 kg schwere Person sind das 112 bis 154 Gramm pro Tag. Für eine 60 kg schwere Person sind es 96 bis 132 Gramm pro Tag. Die genaue Zahl innerhalb dieser Spanne ist durch die Evidenz nicht geklärt; die Spanne selbst ist das Ergebnis.

Wie viel Protein für den Muskelaufbau

Für den Muskelaufbau ist die Evidenz etwas anders. Eine Metaanalyse von Morton et al. aus dem Jahr 2017 im British Journal of Sports Medicine fand, dass eine Proteinaufnahme über 1,6 g/kg pro Tag hinaus die Muskelmasse bei krafttrainierten Personen nicht weiter erhöhte. Diese Analyse umfasste 49 Studien und über 1.800 Teilnehmer. Das Konfidenzintervall reichte bis 2,2 g/kg, sodass der wahre Wert für manche Menschen höher liegen könnte. Eine Übersichtsarbeit von Witard et al. aus dem Jahr 2018 in Sports Medicine legt nahe, dass 1,6 g/kg für die meisten ausreichend sind, dass aber individuelle Unterschiede bestehen. Für eine 70 kg schwere Person sind 1,6 g/kg 112 Gramm pro Tag. Für eine 60 kg schwere Person sind es 96 Gramm pro Tag. Die Evidenz wird oberhalb von 1,6 g/kg für den Muskelaufbau unklar; die Obergrenze ist nicht gesichert.

Rechenbeispiel: Protein pro Tag für einen 70 kg schweren Erwachsenen

Diese Berechnung verwendet die Mifflin-St Jeor-Gleichung für den Erhaltungskalorienbedarf und wendet dann Proteinziele an. Die Mifflin-St Jeor-Gleichung lautet:

Für Männer:   BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter in Jahren) + 5
Für Frauen:   BMR = (10 × Gewicht in kg) + (6,25 × Größe in cm) − (5 × Alter in Jahren) − 161

Beispiel: ein 70 kg schwerer, 175 cm großer, 30-jähriger Mann.

BMR = (10 × 70) + (6,25 × 175) − (5 × 30) + 5
BMR = 700 + 1093,75 − 150 + 5
BMR = 1648,75 kcal/Tag

Wenden Sie einen Aktivitätsmultiplikator an. Für einen sitzenden Lebensstil multiplizieren Sie mit 1,2.

Erhaltung = 1648,75 × 1,2 = 1978,5 kcal/Tag

Mifflin-St Jeor hat einen Standardfehler von etwa 10 % bei der Vorhersage des Erhaltungskalorienbedarfs. Der wahre Erhaltungsbedarf für diese Person liegt also wahrscheinlich zwischen 1780 und 2176 kcal/Tag. Diese Unsicherheit ist wichtig, wenn ein Defizit festgelegt wird.

Nun zum Protein. Die RDA beträgt 0,8 g/kg:

RDA-Protein = 0,8 × 70 = 56 g/Tag

Für den Muskelerhalt im Defizit verwenden Sie 1,6 bis 2,2 g/kg:

Untergrenze = 1,6 × 70 = 112 g/Tag
Obergrenze = 2,2 × 70 = 154 g/Tag

Wenn diese Person 112 Gramm Protein pro Tag isst, sind das 448 kcal aus Protein (112 × 4 kcal/g, unter Verwendung der Atwater-Faktoren). Wenn sie 154 Gramm isst, sind das 616 kcal aus Protein. Der Rest der Ernährung kommt aus Fett und Kohlenhydraten. Das Proteinziel ist kein Prozentsatz der Kalorien; es ist eine feste Menge basierend auf dem Körpergewicht.

Tabelle: Proteinziele nach Situation

Was Menschen beim Protein falsch machen

Der häufigste Fehler ist, die RDA als Ziel zu behandeln. Die RDA ist darauf ausgelegt, Mangel zu verhindern, nicht die Körperzusammensetzung zu optimieren. Ein zweiter Fehler ist die Verwendung eines Prozentsatzes der Kalorien für Protein. Wenn Kalorien reduziert werden, sinkt ein prozentbasiertes Proteinziel, was das Gegenteil dessen ist, was zum Muskelerhalt benötigt wird. Ein dritter Fehler ist die Annahme, mehr Protein sei immer besser. Die Evidenz zeigt ein Plateau bei etwa 1,6 g/kg für den Muskelaufbau und 2,2 g/kg für den Muskelerhalt im Defizit. Oberhalb dieser Werte wird das zusätzliche Protein zur Energiegewinnung oxidiert oder ausgeschieden. Der Fehler ist natürlich, weil die öffentliche Gesundheitskommunikation die RDA zu einer einzigen Zahl vereinfacht und weil Protein oft in Gramm statt in Gramm pro Kilogramm diskutiert wird.

Wo die Evidenz unklar wird

Die genaue optimale Proteinaufnahme innerhalb der Spanne von 1,6–2,2 g/kg ist nicht geklärt. Individuelle Unterschiede im Proteinbedarf sind nicht gut quantifiziert. Die Wechselwirkung zwischen Proteinaufnahme und Umfang des Krafttrainings ist nicht vollständig verstanden. Die langfristigen Auswirkungen einer hohen Proteinaufnahme auf die Nierenfunktion bei gesunden Erwachsenen sind in der Literatur kein Problem, aber die Evidenz für sehr hohe Aufnahmen (über 3 g/kg) ist begrenzt. Bei Menschen mit Nierenerkrankungen sollte die Proteinaufnahme mit einem Kliniker besprochen werden. Diese Seite bietet keine medizinische Beratung. Wenn Sie eine Essstörung haben oder vermuten, wenden Sie sich an die National Eating Disorders Association (NEDA) Helpline unter 1-800-931-2237.

FAQ

F: Wie viel Protein pro Tag brauche ich, um Muskeln aufzubauen? A: Die Evidenz clustert bei 1,6 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für den Muskelaufbau. Eine Metaanalyse von Morton et al. aus dem Jahr 2017 fand keinen weiteren Nutzen über diesem Wert, obwohl das Konfidenzintervall bis 2,2 g/kg reicht. Für eine 70 kg schwere Person sind das 112 Gramm pro Tag.

F: Sind 0,8 g/kg Protein ausreichend? A: 0,8 g/kg ist die RDA, das Minimum zur Mangelvermeidung bei sitzenden Erwachsenen. Es reicht nicht für den Muskelerhalt während einer Gewichtsabnahme oder für den Muskelaufbau. Für diese Ziele ist 1,6–2,2 g/kg der evidenzbasierte Bereich.

F: Kann ich zu viel Protein essen? A: Bei gesunden Erwachsenen wird eine hohe Proteinaufnahme in der Literatur nicht mit Nierenschäden in Verbindung gebracht. Protein über das hinaus, was der Körper nutzen kann, wird jedoch zur Energiegewinnung oxidiert. Das Plateau für den Muskelaufbau liegt bei etwa 1,6 g/kg und für den Muskelerhalt im Defizit bei etwa 2,2 g/kg.

F: Wie berechne ich Protein pro Tag? A: Multiplizieren Sie Ihr Körpergewicht in Kilogramm mit dem Ziel in g/kg. Für eine 70 kg schwere Person mit 1,6 g/kg: 70 × 1,6 = 112 Gramm pro Tag. Verwenden Sie die RDA von 0,8 g/kg nur als Minimum.

F: Spielt die Proteinquelle eine Rolle? A: Die gesamte tägliche Proteinaufnahme ist der primäre Treiber. Tierische und pflanzliche Quellen können beide den Bedarf decken, obwohl pflanzliche Proteine etwas weniger verdaulich sein können. Eine Übersichtsarbeit von Mariotti und Gardner aus dem Jahr 2019 in The Lancet Planetary Health stellt fest, dass die Proteinqualität variiert, aber die Gesamtaufnahme für die meisten Menschen am wichtigsten ist.