Quanta proteína por dia: RDA vs. metas no déficit

O número que a maioria das pessoas já viu é 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Esse número é a Ingestão Dietética Recomendada (RDA), definida pelo Institute of Medicine em 2005. É a ingestão média diária suficiente para atender às necessidades proteicas de quase todos (97–98%) os adultos saudáveis sedentários. Não é uma meta para retenção muscular durante a perda de peso, e não é uma meta para ganhar músculo. A RDA é um piso, não um ótimo. Esta página trabalha em gramas por quilograma porque um valor de proteína em gramas sozinho não diz nada sem a pessoa a quem pertence.

A RDA: um mínimo, não uma meta

A RDA de 0,8 g/kg vem de estudos de balanço de nitrogênio. Esses estudos medem quanta proteína é necessária para repor a proteína que o corpo perde a cada dia. O valor é ajustado para cima para cobrir a variabilidade entre as pessoas. Para um adulto de 70 kg, 0,8 g/kg é 56 gramas por dia. Para um adulto de 60 kg, é 48 gramas. A RDA é definida para prevenir deficiência, não para apoiar o crescimento muscular ou preservar massa magra quando as calorias são restringidas. Uma revisão de 2014 de Phillips e Van Loon no Journal of Sports Sciences observa que a RDA é inadequada para atletas e para pessoas em déficit energético. A RDA é um ponto de partida, não um ponto final.

Proteína para retenção muscular em déficit

Quando as calorias são reduzidas, o corpo pode quebrar músculo para obter energia. Uma ingestão maior de proteína ajuda a preservar a massa magra. Uma meta-análise de 2014 de Helms et al. no Journal of the International Society of Sports Nutrition revisou a literatura sobre ingestão de proteína durante restrição energética. A evidência se concentra em 1,6 a 2,2 gramas por quilograma de peso corporal por dia. O limite superior dessa faixa importa mais quando o déficit é grande (mais de 500 kcal por dia abaixo da manutenção) ou quando a pessoa já é magra. Para uma pessoa de 70 kg, essa faixa é 112 a 154 gramas por dia. Para uma pessoa de 60 kg, é 96 a 132 gramas por dia. O valor exato dentro dessa faixa não é estabelecido pela evidência; a faixa em si é o achado.

Quanta proteína para ganhar músculo

Para ganho de músculo, a evidência é ligeiramente diferente. Uma meta-análise de 2017 de Morton et al. no British Journal of Sports Medicine descobriu que a ingestão de proteína acima de 1,6 g/kg por dia não aumentou ainda mais a massa muscular em indivíduos treinados em resistência. Essa análise incluiu 49 estudos e mais de 1.800 participantes. O intervalo de confiança se estendeu até 2,2 g/kg, então o valor verdadeiro pode ser maior para algumas pessoas. Uma revisão de 2018 de Witard et al. em Sports Medicine sugere que 1,6 g/kg é suficiente para a maioria, mas existe variação individual. Para uma pessoa de 70 kg, 1,6 g/kg é 112 gramas por dia. Para uma pessoa de 60 kg, é 96 gramas por dia. A evidência deixa de ser clara acima de 1,6 g/kg para ganho de músculo; o limite superior não está estabelecido.

Cálculo detalhado: proteína por dia para um adulto de 70 kg

Este cálculo usa a equação de Mifflin-St Jeor para calorias de manutenção, depois aplica as metas de proteína. A equação de Mifflin-St Jeor é:

Para homens:   TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade em anos) + 5
Para mulheres: TMB = (10 × peso em kg) + (6,25 × altura em cm) − (5 × idade em anos) − 161

Exemplo: um homem de 70 kg, 175 cm, 30 anos.

TMB = (10 × 70) + (6,25 × 175) − (5 × 30) + 5
TMB = 700 + 1093,75 − 150 + 5
TMB = 1648,75 kcal/dia

Aplique um multiplicador de atividade. Para um estilo de vida sedentário, multiplique por 1,2.

Manutenção = 1648,75 × 1,2 = 1978,5 kcal/dia

Mifflin-St Jeor tem um erro padrão de cerca de 10% para prever calorias de manutenção. Então a manutenção verdadeira para essa pessoa provavelmente está entre 1780 e 2176 kcal/dia. Essa incerteza importa ao definir um déficit.

Agora a proteína. A RDA é 0,8 g/kg:

Proteína da RDA = 0,8 × 70 = 56 g/dia

Para retenção muscular em déficit, use 1,6 a 2,2 g/kg:

Limite inferior = 1,6 × 70 = 112 g/dia
Limite superior = 2,2 × 70 = 154 g/dia

Se essa pessoa come 112 gramas de proteína por dia, isso é 448 kcal provenientes de proteína (112 × 4 kcal/g, usando fatores de Atwater). Se comer 154 gramas, isso é 616 kcal provenientes de proteína. O restante da dieta vem de gordura e carboidrato. A meta de proteína não é uma porcentagem das calorias; é uma quantidade fixa baseada no peso corporal.

Tabela: metas de proteína por condição

O que as pessoas erram sobre proteína

O erro mais comum é tratar a RDA como uma meta. A RDA é definida para prevenir deficiência, não para otimizar a composição corporal. Um segundo erro é usar uma porcentagem das calorias para proteína. Se as calorias são reduzidas, uma meta de proteína baseada em porcentagem cai, o que é o oposto do necessário para preservar músculo. Um terceiro erro é assumir que mais proteína é sempre melhor. A evidência mostra um platô em torno de 1,6 g/kg para ganho de músculo e 2,2 g/kg para retenção muscular em déficit. Acima desses níveis, a proteína adicional é oxidada para energia ou excretada. O erro é natural porque as mensagens de saúde pública simplificam a RDA em um único número, e porque a proteína é frequentemente discutida em gramas em vez de gramas por quilograma.

Onde a evidência deixa de ser clara

A ingestão ideal exata de proteína dentro da faixa de 1,6–2,2 g/kg não está estabelecida. A variação individual nas necessidades de proteína não é bem quantificada. A interação entre ingestão de proteína e volume de treinamento de resistência não é totalmente compreendida. Os efeitos de longo prazo da alta ingestão de proteína na função renal em adultos saudáveis não são uma preocupação na literatura, mas a evidência para ingestões muito altas (acima de 3 g/kg) é limitada. Para pessoas com doença renal, a ingestão de proteína deve ser discutida com um clínico. Esta página não fornece aconselhamento médico. Se você tem ou suspeita de um transtorno alimentar, entre em contato com a Linha de Ajuda da National Eating Disorders Association (NEDA) pelo telefone 1-800-931-2237.

FAQ

P: Quanta proteína por dia eu preciso para ganhar músculo? R: A evidência se concentra em 1,6 gramas por quilograma de peso corporal por dia para ganho de músculo. Uma meta-análise de 2017 de Morton et al. não encontrou benefício adicional acima desse nível, embora o intervalo de confiança se estenda até 2,2 g/kg. Para uma pessoa de 70 kg, isso é 112 gramas por dia.

P: 0,8 g/kg de proteína é suficiente? R: 0,8 g/kg é a RDA, o mínimo para prevenir deficiência em adultos sedentários. Não é suficiente para retenção muscular durante a perda de peso ou para ganho de músculo. Para esses objetivos, 1,6–2,2 g/kg é a faixa baseada em evidências.

P: Posso comer proteína demais? R: Para adultos saudáveis, a alta ingestão de proteína não está associada a danos renais na literatura. No entanto, a proteína além do que o corpo pode usar é oxidada para energia. O platô para ganho de músculo é em torno de 1,6 g/kg, e para retenção muscular em déficit, em torno de 2,2 g/kg.

P: Como calculo a proteína por dia? R: Multiplique seu peso corporal em quilogramas pela meta em g/kg. Para uma pessoa de 70 kg usando 1,6 g/kg: 70 × 1,6 = 112 gramas por dia. Use a RDA de 0,8 g/kg apenas como mínimo.

P: A fonte de proteína importa? R: A ingestão total diária de proteína é o principal fator. Fontes animais e vegetais podem atender às necessidades, embora proteínas vegetais possam ser ligeiramente menos digestíveis. Uma revisão de 2019 de Mariotti e Gardner no The Lancet Planetary Health observa que a qualidade da proteína varia, mas a ingestão total importa mais para a maioria das pessoas.