Como Ganhar Peso: A Aritmética do Superávit

Ganhar peso é aritmética da mesma forma que perder peso, e a aritmética é mais fácil de errar porque o feedback é mais lento e os conselhos ligados a ela são piores. Um superávit é um número de quilocalorias acima da manutenção, e a manutenção é uma estimativa com uma faixa em torno dela. Os números publicados sobre a velocidade com que o tecido magro pode ser adicionado são pequenos, condicionais e rotineiramente exagerados por um fator de três ou mais.

Manutenção primeiro, depois o superávit

Mifflin-St Jeor é a equação mais usada em adultos porque foi derivada de calorimetria indireta em uma população mista e tem desempenho tão bom quanto qualquer outra mais curta.

Homens:    TMB = 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x idade + 5
Mulheres:  TMB = 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x idade - 161

Isso dá a taxa metabólica basal. Multiplique por um fator de atividade para chegar ao gasto energético diário total. O fator é onde entra a maior parte do erro: 1,2 para sedentário, 1,375 para atividade leve, 1,55 para moderada, 1,725 para intensa, 1,9 para muito intensa. Essas são convenções, não medições, e a diferença entre o que uma pessoa relata e o que ela faz é a maior fonte única de erro em qualquer estimativa de manutenção.

Um homem de 30 anos, 70 kg, 175 cm, moderadamente ativo:

TMB = 10 x 70 + 6,25 x 175 - 5 x 30 + 5
    = 700 + 1093,75 - 150 + 5
    = 1648,75 kcal
GET = 1648,75 x 1,55
    = 2555,6 kcal

Então a manutenção é de aproximadamente 2.550 kcal. O erro padrão em torno de uma estimativa de Mifflin-St Jeor é comumente citado em cerca de 10%, o que aqui é 255 kcal. A faixa plausível é, portanto, de cerca de 2.300 a 2.800 kcal. Quem diz que sua manutenção é exata até as dez quilocalorias mais próximas está relatando um número que não poderia ter medido.

Qual o tamanho do superávit e por quanto tempo

A velocidade com que o tecido magro pode ser adicionado é limitada. Em homens treinados, o número geralmente citado da literatura é de cerca de 0,2 a 0,5 kg de massa magra por mês; em mulheres, cerca da metade disso. Essas são médias de estudos de treinamento, não garantias, e caem conforme a idade de treinamento aumenta. Uma pessoa destreinada nos primeiros meses pode adicionar tecido magro mais rápido que uma treinada; uma pessoa com anos de treinamento de resistência pode não adicionar quase nada.

O conteúdo energético desse tecido importa. O tecido magro não é proteína pura; é cerca de 70-75% de água, e o custo energético de depositar um quilograma dele é da ordem de 5.000-6.000 kcal, não 7.700. O tecido adiposo está mais próximo de 7.700 kcal por quilograma, embora mesmo esse número descreva o tecido e não o peso corporal, e esteja errado em ambas as direções: a mudança de peso inicial inclui deslocamentos de água e glicogênio que não são gordura, e no final de um superávit a própria manutenção aumenta conforme a massa corporal aumenta, de modo que a mesma ingestão produz um superávit menor.

Um superávit de 300-500 kcal por dia acima da manutenção é a faixa mais usada para sustentar as taxas de tecido magro acima sem adicionar gordura desproporcionalmente. Isso é uma convenção, não uma lei. O limite superior é mais defensável para uma pessoa jovem e destreinada fazendo treinamento de resistência progressivo; o inferior, para alguém com histórico de treinamento.

Por que a ingestão geralmente é o problema

Em pessoas que relatam dificuldade para ganhar, a ingestão medida é rotineiramente inferior à necessidade estimada. Isso não é um defeito de caráter; é um problema de medição e um problema de saciedade. O apetite regula a ingestão, e em uma pessoa cujo ponto de ajuste é baixo, comer além da saciedade é desconfortável. O NEAT também aumenta com a ingestão: movimento espontâneo, inquietação e ficar em pé aumentam quando as calorias aumentam, o que compensa parcialmente o superávit. Essa é uma razão pela qual um superávit de 500 kcal não produz o ganho de peso que a aritmética prevê.

A resposta prática é densidade energética, não volume. A gordura fornece cerca de 9 kcal por grama; proteína e carboidrato cerca de 4 kcal por grama cada; álcool cerca de 7 kcal por grama. Alimentos que concentram energia em pouca massa são os que movem o número sem exigir que a pessoa coma além do ponto de desconforto.

Adicionar duas colheres de sopa de pasta de amendoim e uma colher de sopa de azeite de oliva a um dia acrescenta cerca de 312 kcal com quase nenhuma mudança no volume. Essa é toda a técnica. Não é um produto, e nenhum produto é necessário.

O que as pessoas erram, e por quê

O erro mais comum é atribuir a dificuldade a um metabolismo rápido. A taxa metabólica basal medida em pessoas que relatam dificuldade para ganhar geralmente está dentro da faixa normal para seu tamanho e idade; a diferença é ingestão e atividade, não um valor metabólico atípico. O erro é natural porque a experiência é real: comer até ficar satisfeito e não ganhar peso parece que o corpo está queimando tudo. Está, no sentido de que o NEAT aumenta e o apetite limita a ingestão adicional, mas isso não é um diagnóstico e não requer suplemento.

O segundo erro é tratar um superávit grande como mais rápido. Um superávit de 1.000 kcal por dia não dobra a taxa de ganho magro; ele adiciona gordura, porque o teto da deposição de tecido magro é definido pelo estímulo de treinamento e ambiente hormonal, não por quanto se come. O excesso é armazenado. O terceiro erro é esperar que a balança se mova linearmente. O peso diário flutua 1-2 kg com glicogênio, sódio e conteúdo intestinal, o que é maior que um mês de ganho magro em uma pessoa treinada. Médias semanais, não leituras diárias, são o único sinal utilizável.

Um quarto erro é assumir que, como o ganho de peso é o objetivo, qualquer peso é aceitável. A composição do ganho depende da presença de treinamento de resistência. Sem ele, um superávit adiciona gordura e algum tecido magro nas proporções que o corpo escolher; com ele, a partição se desloca para o magro. O superávit não decide isso; o treinamento decide.

Quando a dificuldade não é aritmética

Incapacidade persistente de ganhar peso apesar de um superávit documentado, ou perda de peso sem tentar, justifica avaliação médica. Perda de peso não intencional, saciedade precoce ou mudança no apetite que persiste são sintomas, não problemas aritméticos, e pertencem a um clínico. Esta página não é aconselhamento médico e não pode avaliar um caso individual.

Dificuldade para comer o suficiente também pode coexistir com preocupações com a imagem corporal, e o mesmo conjunto de páginas que atende pessoas tentando perder peso alcança pessoas tentando ganhar. Se comida e peso corporal ocupam uma quantidade desproporcional de atenção, ou se comer é acompanhado de sofrimento, isso é motivo para falar com um clínico ou nutricionista registrado em vez de ajustar mais a aritmética. Nos Estados Unidos, a linha de ajuda da National Eating Disorders Association está disponível; no Reino Unido, a Beat. Esses são caminhos para ajuda, não diagnósticos.

Um superávit trabalhado, do início ao fim

Usando o homem acima, manutenção 2.550 kcal, faixa 2.300-2.800. Um superávit de 400 kcal:

Ingestão alvo = 2555 + 400
              = 2955 kcal/dia
Limite inferior = 2300 + 400
              = 2700 kcal/dia
Limite superior = 2800 + 400
              = 3200 kcal/dia

Então a faixa de trabalho é de aproximadamente 2.700-3.200 kcal por dia. Pese-se semanalmente, faça a média de quatro semanas e ajuste em 200 kcal na direção em que a média se move. Se a média de quatro semanas estiver estagnada, o superávit não está sendo realizado; se estiver subindo mais rápido que 0,5 kg por mês em uma pessoa treinada, o excesso provavelmente é gordura e o superávit pode ser reduzido. A aritmética é a mesma de um déficit, na direção oposta, com a mesma faixa de erro e a mesma necessidade de ajustar com base na resposta medida, não na estimativa.