Kilo Alma: Kalori Fazlasının Aritmetiği

Kilo almak, tıpkı kilo verme gibi bir aritmetiktir ve geri bildirim daha yavaş olduğu ve ona eşlik eden tavsiyeler daha kötü olduğu için aritmetiği yanlış yapmak daha kolaydır. Fazlalık, bakımın üzerindeki kilokalori miktarıdır ve bakım, etrafında bir bant bulunan bir tahmindir. Yalın dokunun ne kadar hızlı eklenebileceğine dair yayınlanan rakamlar küçük, koşullu ve rutin olarak üç kat veya daha fazla abartılmaktadır.

Önce bakım, sonra fazlalık

Mifflin-St Jeor, yetişkinlerde en sık kullanılan denklemdir çünkü karışık bir popülasyonda indirekt kalorimetriden türetilmiştir ve daha kısa olan herhangi bir şey kadar iyi performans gösterir.

Erkekler:    RMR = 10 x kg + 6.25 x cm - 5 x yaş + 5
Kadınlar:  RMR = 10 x kg + 6.25 x cm - 5 x yaş - 161

Bu, dinlenme metabolizma hızını verir. Toplam günlük enerji harcamasına ulaşmak için bir aktivite faktörüyle çarpın. Hata çoğunlukla bu faktörde ortaya çıkar: hareketsiz için 1.2, hafif aktivite için 1.375, orta için 1.55, ağır için 1.725, çok ağır için 1.9. Bunlar ölçüm değil, geleneklerdir ve bir kişinin bildirdiği ile yaptığı arasındaki fark, herhangi bir bakım tahminindeki en büyük tek hata kaynağıdır.

30 yaşında bir erkek, 70 kg, 175 cm, orta derecede aktif:

RMR = 10 x 70 + 6.25 x 175 - 5 x 30 + 5
    = 700 + 1093.75 - 150 + 5
    = 1648.75 kcal
TDEE = 1648.75 x 1.55
     = 2555.6 kcal

Yani bakım kabaca 2.550 kcal’dir. Bir Mifflin-St Jeor tahmini etrafındaki standart hata genellikle yaklaşık %10 olarak belirtilir, bu da burada 255 kcal’dir. Dolayısıyla makul aralık yaklaşık 2.300 ila 2.800 kcal’dir. Size bakımını en yakın on kilokaloriye kadar söyleyen herkes, ölçemeyeceği bir sayıyı bildiriyordur.

Fazlalık ne kadar büyük ve ne kadar süreyle

Yalın dokunun eklenebileceği hız sınırlıdır. Antrenmanlı erkeklerde literatürden genellikle alıntılanan rakam ayda yaklaşık 0,2 ila 0,5 kg yalın kütledir; kadınlarda bunun yaklaşık yarısı. Bunlar antrenman çalışmalarından ortalamalardır, garanti değildir ve antrenman yaşı arttıkça düşer. İlk aylarındaki antrenmansız bir kişi, antrenmanlı birinden daha hızlı yalın doku ekleyebilir; arkasında yıllarca direnç antrenmanı olan bir kişi neredeyse hiç eklemeyebilir.

Bu dokunun enerji içeriği önemlidir. Yalın doku saf protein değildir; yaklaşık %70-75’i sudur ve bir kilogramını depolamanın enerji maliyeti 7.700 değil, 5.000-6.000 kcal civarındadır. Adipoz doku kilogram başına 7.700 kcal’e daha yakındır, ancak bu rakam bile vücut ağırlığını değil dokuyu tanımlar ve her iki yönde de yanlıştır: erken kilo değişimi yağ olmayan su ve glikojen kaymalarını içerir ve bir fazlalığın sonlarında vücut kütlesi arttıkça bakımın kendisi de artar, böylece aynı alım daha küçük bir fazlalık üretir.

Yukarıdaki yalın doku hızlarını desteklemek için en sık kullanılan aralık, bakımın üzerine günde 300-500 kcal fazlalıktır ve yağı orantısız şekilde eklemez. Bu bir gelenektir, yasa değil. Üst sınır, progresif direnç antrenmanı yapan genç, antrenmansız bir kişi için daha savunulabilir; alt sınır, antrenman geçmişi olan biri için.

Alım neden genellikle sorundur

Kilo almada zorluk bildiren kişilerde ölçülen alım rutin olarak tahmini gereksinimin altındadır. Bu bir karakter kusuru değildir; bir ölçüm sorunu ve bir tokluk sorunudur. İştah alımı düzenler ve ayar noktası düşük olan bir kişide tokluğun ötesinde yemek rahatsız edicidir. NEAT da alımla birlikte artar: kalori arttığında spontan hareket, kıpırdanma ve ayakta durma artar, bu da fazlalığı kısmen dengeler. Bu, 500 kcal’lik bir fazlalığın aritmetiğin öngördüğü kilo alımını üretmemesinin bir nedenidir.

Pratik yanıt hacim değil, enerji yoğunluğudur. Yağ gram başına yaklaşık 9 kcal sağlar; protein ve karbonhidrat gram başına yaklaşık 4 kcal; alkol gram başına yaklaşık 7 kcal. Enerjiyi küçük kütleye sığdıran yiyecekler, bir kişinin rahatsızlık noktasının ötesinde yemesini gerektirmeden sayıyı hareket ettirenlerdir.

Bir güne iki yemek kaşığı fıstık ezmesi ve bir yemek kaşığı zeytinyağı eklemek, hacimde neredeyse hiç değişiklik olmadan yaklaşık 312 kcal ekler. Bütün teknik budur. Bir ürün değildir ve hiçbir ürün gerekli değildir.

İnsanların yanlış yaptığı şeyler ve nedenleri

En yaygın hata, zorluğu hızlı bir metabolizmaya bağlamaktır. Kilo almada zorluk bildiren kişilerde ölçülen dinlenme metabolizma hızı genellikle boyut ve yaşlarına göre normal aralıktadır; fark, metabolik bir uç değer değil, alım ve aktivitedir. Hata doğaldır çünkü deneyim gerçektir: doyana kadar yiyip kilo almamak, vücudun onu yakıp bitirdiği hissini verir. NEAT arttığı ve iştah daha fazla alımı sınırladığı anlamda öyledir, ancak bu bir tanı değildir ve takviye gerektirmez.

İkinci hata, büyük bir fazlalığı daha hızlı sanmaktır. Günde 1.000 kcal fazlalık, yalın kazanım hızını ikiye katlamaz; yağ ekler, çünkü yalın doku depolanmasındaki tavan, ne kadar yendiğiyle değil, antrenman uyaranı ve hormonal ortamla belirlenir. Fazlası depolanır. Üçüncü hata, tartının doğrusal hareket etmesini beklemektir. Günlük kilo, glikojen, sodyum ve bağırsak içeriğiyle 1-2 kg dalgalanır; bu, antrenmanlı bir kişide bir aylık yalın kazanımdan daha büyüktür. Haftalık ortalamalar, günlük okumalar değil, kullanılabilir tek sinyaldir.

Dördüncü bir hata, kilo almak amaç olduğuna göre herhangi bir kilonun kabul edilebilir olduğunu varsaymaktır. Alımın kompozisyonu, direnç antrenmanı olup olmamasına bağlıdır. O olmadan, bir fazlalık vücudun seçtiği oranlarda yağ ve bir miktar yalın doku ekler; onunla, dağılım yalın doğru kayar. Bunu fazlalık belirlemez; antrenman belirler.

Zorluk aritmetik olmadığında

Belgelenmiş bir fazlalığa rağmen kilo alamama veya istemsiz kilo kaybı tıbbi değerlendirme gerektirir. İstemsiz kilo kaybı, erken tokluk veya sürekli iştah değişikliği semptomlardır, aritmetik sorunlar değildir ve bir klinisyene aittir. Bu sayfa tıbbi tavsiye değildir ve bireysel bir vakayı değerlendiremez.

Yeterince yemek yemede zorluk, beden imajı endişeleriyle birlikte de olabilir ve kilo vermeye çalışanlara hizmet eden aynı sayfa kümesi, kilo almaya çalışanlara da ulaşır. Yiyecek ve vücut ağırlığı orantısız miktarda dikkat kaplıyorsa veya yemek yeme sıkıntıyla birlikteyse, bu aritmetiği daha fazla ayarlamak yerine bir klinisyen veya kayıtlı bir diyetisyenle konuşmak için bir nedendir. Amerika Birleşik Devletleri’nde National Eating Disorders Association yardım hattı mevcuttur; Birleşik Krallık’ta Beat. Bunlar tanı değil, yardım yollarıdır.

Baştan sona işlenmiş bir fazlalık

Yukarıdaki erkeği kullanarak, bakım 2.550 kcal, aralık 2.300-2.800. 400 kcal fazlalık:

Hedef alım = 2555 + 400
              = 2955 kcal/gün
Alt sınır   = 2300 + 400
              = 2700 kcal/gün
Üst sınır   = 2800 + 400
              = 3200 kcal/gün

Yani çalışma aralığı kabaca günde 2.700-3.200 kcal’dir. Haftalık tartılın, dört haftayı ortalayın ve ortalamanın hareket ettiği yönde 200 kcal ayarlayın. Dört haftalık ortalama sabitse, fazlalık gerçekleşmiyordur; antrenmanlı bir kişide ayda 0,5 kg’dan hızlı artıyorsa, fazlalık muhtemelen yağdır ve fazlalık düşürülebilir. Aritmetik, bir açık için olanla aynıdır, ters yönde işletilir, aynı hata bandı ve tahmin yerine ölçülen yanıta göre ayarlama ihtiyacı ile.