Hoe je aankomt: de rekensom van een overschot

Aankomen is net zo’n rekensom als afvallen, en de rekensom is makkelijker fout te doen omdat de feedback langzamer is en het advies eromheen slechter. Een overschot is een aantal kilocalorieën boven onderhoud, en onderhoud is een schatting met een band eromheen. De gepubliceerde cijfers over hoe snel vetvrije massa kan worden toegevoegd zijn klein, voorwaardelijk, en worden stelselmatig met een factor drie of meer overdreven.

Eerst onderhoud, dan het overschot

Mifflin-St Jeor is de vergelijking die het vaakst wordt gebruikt bij volwassenen, omdat deze is afgeleid van indirecte calorimetrie in een gemengde populatie en ongeveer net zo goed presteert als alles wat korter is.

Man:    RMR = 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x leeftijd + 5
Vrouw:  RMR = 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x leeftijd - 161

Dat geeft het rustmetabolisme. Vermenigvuldig met een activiteitsfactor om het totale dagelijkse energieverbruik te krijgen. De factor is waar de meeste fout binnenkomt: 1,2 voor sedentair, 1,375 voor lichte activiteit, 1,55 voor matig, 1,725 voor zwaar, 1,9 voor zeer zwaar. Dit zijn conventies, geen metingen, en de kloof tussen wat iemand rapporteert en wat iemand doet is de grootste afzonderlijke foutenbron in elke onderhoudsschatting.

Een man van 30 jaar, 70 kg, 175 cm, matig actief:

RMR = 10 x 70 + 6,25 x 175 - 5 x 30 + 5
    = 700 + 1093,75 - 150 + 5
    = 1648,75 kcal
TDEE = 1648,75 x 1,55
     = 2555,6 kcal

Dus het onderhoud is ongeveer 2.550 kcal. De standaardfout rond een Mifflin-St Jeor-schatting wordt doorgaans op ongeveer 10% gesteld, wat hier 255 kcal is. Het plausibele bereik is daarom ongeveer 2.300 tot 2.800 kcal. Iedereen die je hun onderhoud tot op de tien kilocalorieën nauwkeurig vertelt, rapporteert een getal dat ze niet gemeten kunnen hebben.

Hoe groot een overschot, en hoe lang

De snelheid waarmee vetvrije massa kan worden toegevoegd is beperkt. Bij getrainde mannen is het cijfer dat meestal uit de literatuur wordt geciteerd ongeveer 0,2 tot 0,5 kg vetvrije massa per maand; bij vrouwen ongeveer de helft daarvan. Dit zijn gemiddelden uit trainingsonderzoeken, geen garanties, en ze dalen naarmate de trainingsleeftijd stijgt. Een ongetraind persoon in de eerste maanden kan sneller vetvrije massa toevoegen dan een getrainde; iemand met jaren krachttraining achter de rug voegt mogelijk bijna niets toe.

De energie-inhoud van dat weefsel is van belang. Vetvrij weefsel is geen pure eiwit; het is ongeveer 70-75% water, en de energiekosten om een kilogram ervan af te zetten liggen in de orde van 5.000-6.000 kcal, niet 7.700. Vetweefsel ligt dichter bij 7.700 kcal per kilogram, hoewel zelfs dat cijfer het weefsel beschrijft en niet het lichaamsgewicht, en het is in beide richtingen onjuist: vroege gewichtsverandering omvat water- en glycogeenshifts die geen vet zijn, en laat in een overschot stijgt het onderhoud zelf naarmate de lichaamsmassa stijgt, zodat dezelfde inname een kleiner overschot oplevert.

Een overschot van 300-500 kcal per dag boven onderhoud is het bereik dat het vaakst wordt gebruikt om de bovenstaande snelheden van vetvrije massa te ondersteunen zonder vet onevenredig toe te voegen. Dat is een conventie, geen wet. De bovenkant is beter verdedigbaar voor een jonge, ongetrainde persoon die progressieve krachttraining doet; de onderkant voor iemand met trainingsgeschiedenis.

Waarom de inname meestal het probleem is

Bij mensen die melden moeilijk aan te komen, ligt de gemeten inname stelselmatig onder de geschatte behoefte. Dit is geen karakterfout; het is een meetprobleem en een verzadigingsprobleem. Eetlust reguleert de inname, en bij iemand met een laag setpoint is eten voorbij volheid oncomfortabel. NEAT stijgt ook met de inname: spontane beweging, friemelen en staan nemen toe wanneer calorieën toenemen, wat het overschot gedeeltelijk tenietdoet. Dit is een reden waarom een overschot van 500 kcal niet de gewichtstoename oplevert die de rekensom voorspelt.

Het praktische antwoord is energiedichtheid, niet volume. Vet levert ongeveer 9 kcal per gram; eiwit en koolhydraten elk ongeveer 4 kcal per gram; alcohol ongeveer 7 kcal per gram. Voedingsmiddelen die energie in een kleine massa stoppen, zijn degene die het getal veranderen zonder dat iemand voorbij het punt van ongemak hoeft te eten.

Twee eetlepels pindakaas en een eetlepel olijfolie aan een dag toevoegen voegt ongeveer 312 kcal toe met bijna geen verandering in volume. Dat is de hele techniek. Het is geen product, en er is geen product nodig.

Wat mensen fout doen, en waarom

De meest voorkomende fout is de moeilijkheid toeschrijven aan een snelle stofwisseling. Het gemeten rustmetabolisme bij mensen die melden moeilijk aan te komen, ligt meestal binnen het normale bereik voor hun grootte en leeftijd; het verschil is inname en activiteit, niet een metabolische uitschieter. De fout is natuurlijk omdat de ervaring echt is: eten tot je vol zit en niet aankomen voelt alsof het lichaam het verbrandt. Dat doet het ook, in de zin dat NEAT stijgt en eetlust verdere inname beperkt, maar dat is geen diagnose en het vereist geen supplement.

De tweede fout is een groot overschot behandelen als sneller. Een overschot van 1.000 kcal per dag verdubbelt de snelheid van vetvrije winst niet; het voegt vet toe, omdat het plafond op vetvrije weefselafzetting wordt bepaald door trainingsstimulus en hormonale omgeving, niet door hoeveel er wordt gegeten. Het teveel wordt opgeslagen. De derde fout is verwachten dat de weegschaal lineair beweegt. Het dagelijkse gewicht fluctueert met 1-2 kg door glycogeen, natrium en darminhoud, wat groter is dan een maand vetvrije winst bij een getraind persoon. Weekgemiddelden, niet dagelijkse metingen, zijn het enige bruikbare signaal.

Een vierde fout is aannemen dat omdat gewichtstoename het doel is, elk gewicht acceptabel is. De samenstelling van de winst hangt af van of er krachttraining aanwezig is. Zonder training voegt een overschot vet en wat vetvrij weefsel toe in de verhoudingen die het lichaam kiest; met training verschuift de verdeling naar vetvrij. Het overschot bepaalt dit niet; de training doet dat.

Wanneer de moeilijkheid geen rekensom is

Aanhoudend onvermogen om aan te komen ondanks een gedocumenteerd overschot, of gewichtsverlies zonder het te proberen, rechtvaardigt medische beoordeling. Onbedoeld gewichtsverlies, vroege verzadiging, of een aanhoudende verandering in eetlust zijn symptomen, geen rekenproblemen, en ze horen bij een clinicus. Deze pagina is geen medisch advies en kan geen individueel geval beoordelen.

Moeite met genoeg eten kan ook samengaan met zorgen over het lichaamsbeeld, en dezelfde cluster pagina’s die mensen bedient die proberen af te vallen, bereikt ook mensen die proberen aan te komen. Als eten en lichaamsgewicht een onevenredig deel van de aandacht opeisen, of als eten gepaard gaat met stress, is dat een reden om met een clinicus of een geregistreerde diëtist te praten in plaats van de rekensom verder aan te passen. In de Verenigde Staten is de National Eating Disorders Association-hulplijn beschikbaar; in het Verenigd Koninkrijk, Beat. Dit zijn routes naar hulp, geen diagnoses.

Een uitgewerkt overschot, van begin tot eind

Met de man hierboven, onderhoud 2.550 kcal, bereik 2.300-2.800. Een overschot van 400 kcal:

Doelinname = 2555 + 400
           = 2955 kcal/dag
Ondergrens = 2300 + 400
           = 2700 kcal/dag
Bovengrens = 2800 + 400
           = 3200 kcal/dag

Dus het werkbereik is ongeveer 2.700-3.200 kcal per dag. Weeg wekelijks, gemiddelde over vier weken, en pas aan met 200 kcal in de richting waarin het gemiddelde beweegt. Als het vierweekse gemiddelde vlak is, wordt het overschot niet gerealiseerd; als het sneller stijgt dan 0,5 kg per maand bij een getraind persoon, is het teveel waarschijnlijk vet en kan het overschot omlaag. De rekensom is dezelfde als voor een tekort, in de andere richting, met dezelfde foutmarge en dezelfde noodzaak om aan te passen op basis van gemeten respons in plaats van de schatting.