Comment prendre du poids : l'arithmétique d'un surplus

La prise de poids est de l’arithmétique au même titre que la perte de poids, et l’arithmétique est plus facile à rater parce que le retour d’information est plus lent et les conseils qui l’accompagnent sont pires. Un surplus est un nombre de kilocalories au-dessus de la maintenance, et la maintenance est une estimation avec une marge autour d’elle. Les chiffres publiés sur la vitesse à laquelle le tissu maigre peut être ajouté sont petits, conditionnels, et systématiquement surestimés d’un facteur trois ou plus.

D’abord la maintenance, ensuite le surplus

Mifflin-St Jeor est l’équation la plus souvent utilisée chez l’adulte parce qu’elle a été dérivée de la calorimétrie indirecte dans une population mixte et qu’elle performe à peu près aussi bien que n’importe quoi de plus court.

Hommes :    RMR = 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x âge + 5
Femmes :    RMR = 10 x kg + 6,25 x cm - 5 x âge - 161

Cela donne le taux métabolique de repos. Multipliez par un facteur d’activité pour atteindre la dépense énergétique totale quotidienne. Le facteur est là où la plupart de l’erreur entre : 1,2 pour sédentaire, 1,375 pour activité légère, 1,55 pour modérée, 1,725 pour intense, 1,9 pour très intense. Ce sont des conventions, pas des mesures, et l’écart entre ce qu’une personne rapporte et ce qu’elle fait est la plus grande source d’erreur dans toute estimation de maintenance.

Un homme de 30 ans, 70 kg, 175 cm, modérément actif :

RMR = 10 x 70 + 6,25 x 175 - 5 x 30 + 5
    = 700 + 1093,75 - 150 + 5
    = 1648,75 kcal
TDEE = 1648,75 x 1,55
     = 2555,6 kcal

Donc la maintenance est d’environ 2 550 kcal. L’erreur standard autour d’une estimation Mifflin-St Jeor est communément citée à environ 10 %, soit ici 255 kcal. La plage plausible est donc d’environ 2 300 à 2 800 kcal. Quiconque vous donne sa maintenance à la dizaine de kilocalories près rapporte un chiffre qu’il n’a pas pu mesurer.

Quelle taille de surplus, et pendant combien de temps

La vitesse à laquelle le tissu maigre peut être ajouté est limitée. Chez les hommes entraînés, le chiffre habituellement cité dans la littérature est d’environ 0,2 à 0,5 kg de masse maigre par mois ; chez les femmes, environ la moitié. Ce sont des moyennes issues d’études d’entraînement, pas des garanties, et elles diminuent avec l’ancienneté d’entraînement. Une personne non entraînée dans les premiers mois peut ajouter du tissu maigre plus vite qu’une personne entraînée ; une personne avec des années d’entraînement en résistance derrière elle peut n’en ajouter presque aucun.

Le contenu énergétique de ce tissu compte. Le tissu maigre n’est pas de la protéine pure ; il est environ 70-75 % d’eau, et le coût énergétique pour déposer un kilogramme de celui-ci est de l’ordre de 5 000-6 000 kcal, pas 7 700. Le tissu adipeux est plus proche de 7 700 kcal par kilogramme, bien que même ce chiffre décrive le tissu et non le poids corporel, et il est faux dans les deux sens : les changements de poids précoces incluent des variations d’eau et de glycogène qui ne sont pas de la graisse, et tard dans un surplus, la maintenance elle-même augmente à mesure que la masse corporelle augmente, de sorte que le même apport produit un surplus plus petit.

Un surplus de 300-500 kcal par jour au-dessus de la maintenance est la plage la plus souvent utilisée pour soutenir les vitesses de tissu maigre ci-dessus sans ajouter de graisse de manière disproportionnée. C’est une convention, pas une loi. L’extrémité supérieure est plus défendable pour une personne jeune et non entraînée pratiquant l’entraînement en résistance progressif ; l’extrémité inférieure pour quelqu’un avec un historique d’entraînement.

Pourquoi l’apport est généralement le problème

Chez les personnes qui rapportent des difficultés à prendre du poids, l’apport mesuré est systématiquement inférieur aux besoins estimés. Ce n’est pas un défaut de caractère ; c’est un problème de mesure et un problème de satiété. L’appétit régule l’apport, et chez une personne dont le point de consigne est bas, manger au-delà de la satiété est inconfortable. La NEAT augmente aussi avec l’apport : les mouvements spontanés, l’agitation et la station debout augmentent lorsque les calories augmentent, ce qui compense partiellement le surplus. C’est une raison pour laquelle un surplus de 500 kcal ne produit pas la prise de poids que l’arithmétique prédit.

La réponse pratique est la densité énergétique, pas le volume. Les lipides fournissent environ 9 kcal par gramme ; les protéines et les glucides environ 4 kcal par gramme chacun ; l’alcool environ 7 kcal par gramme. Les aliments qui concentrent l’énergie dans une petite masse sont ceux qui font bouger le chiffre sans exiger de manger au-delà de l’inconfort.

Ajouter deux cuillères à soupe de beurre de cacahuète et une cuillère à soupe d’huile d’olive à une journée ajoute environ 312 kcal avec presque aucun changement de volume. C’est toute la technique. Ce n’est pas un produit, et aucun produit n’est requis.

Ce que les gens ratent, et pourquoi

L’erreur la plus courante est d’attribuer la difficulté à un métabolisme rapide. Le taux métabolique de repos mesuré chez les personnes qui rapportent des difficultés à prendre du poids est généralement dans la plage normale pour leur taille et leur âge ; la différence est l’apport et l’activité, pas une anomalie métabolique. L’erreur est naturelle parce que l’expérience est réelle : manger jusqu’à satiété et ne pas prendre de poids donne l’impression que le corps le brûle. C’est vrai, en ce sens que la NEAT augmente et que l’appétit limite l’apport ultérieur, mais ce n’est pas un diagnostic et cela ne nécessite pas de complément.

La deuxième erreur est de traiter un gros surplus comme plus rapide. Un surplus de 1 000 kcal par jour ne double pas la vitesse de gain de masse maigre ; il ajoute de la graisse, parce que le plafond de dépôt de tissu maigre est fixé par le stimulus d’entraînement et l’environnement hormonal, pas par la quantité mangée. L’excès est stocké. La troisième erreur est de s’attendre à ce que la balance bouge linéairement. Le poids fluctue de jour en jour de 1-2 kg avec le glycogène, le sodium et le contenu intestinal, ce qui est plus grand qu’un mois de gain maigre chez une personne entraînée. Les moyennes hebdomadaires, pas les lectures quotidiennes, sont le seul signal utilisable.

Une quatrième erreur est de supposer que parce que la prise de poids est l’objectif, n’importe quel poids est acceptable. La composition du gain dépend de la présence ou non d’un entraînement en résistance. Sans lui, un surplus ajoute de la graisse et un peu de tissu maigre dans les proportions que le corps choisit ; avec lui, la répartition se déplace vers le maigre. Le surplus ne décide pas de cela ; l’entraînement le fait.

Quand la difficulté n’est pas arithmétique

L’incapacité persistante à prendre du poids malgré un surplus documenté, ou une perte de poids sans essayer, justifie une évaluation médicale. La perte de poids involontaire, la satiété précoce, ou un changement d’appétit qui persiste sont des symptômes, pas des problèmes d’arithmétique, et ils relèvent d’un clinicien. Cette page n’est pas un avis médical et ne peut pas évaluer un cas individuel.

La difficulté à manger suffisamment peut aussi coexister avec des préoccupations liées à l’image corporelle, et le même ensemble de pages qui sert les personnes essayant de perdre du poids atteint les personnes essayant d’en prendre. Si la nourriture et le poids corporel occupent une part disproportionnée de l’attention, ou si manger s’accompagne de détresse, c’est une raison de parler à un clinicien ou à un diététicien diplômé plutôt que d’ajuster davantage l’arithmétique. Aux États-Unis, la ligne d’aide de la National Eating Disorders Association est disponible ; au Royaume-Uni, Beat. Ce sont des voies vers de l’aide, pas des diagnostics.

Un surplus calculé, du début à la fin

En reprenant l’homme ci-dessus, maintenance 2 550 kcal, plage 2 300-2 800. Un surplus de 400 kcal :

Apport cible = 2555 + 400
             = 2955 kcal/jour
Borne inférieure = 2300 + 400
                 = 2700 kcal/jour
Borne supérieure = 2800 + 400
                 = 3200 kcal/jour

Donc la plage de travail est d’environ 2 700-3 200 kcal par jour. Pesez-vous hebdomadairement, faites la moyenne sur quatre semaines, et ajustez de 200 kcal dans la direction où la moyenne se déplace. Si la moyenne sur quatre semaines est plate, le surplus n’est pas réalisé ; si elle augmente plus vite que 0,5 kg par mois chez une personne entraînée, l’excès est probablement de la graisse et le surplus peut être réduit. L’arithmétique est la même que pour un déficit, mais dans l’autre sens, avec la même marge d’erreur et le même besoin d’ajuster sur la réponse mesurée plutôt que sur l’estimation.