Protéines en surplus : combien pour construire du muscle

Un surplus calorique fournit l’énergie ; les protéines fournissent la matière. Ce sont deux budgets distincts, et le budget protéique est plus petit que celui avec lequel la plupart des lecteurs arrivent. En surplus, le besoin se situe autour de 1,6 g par kilogramme de masse corporelle par jour, avec un plateau au-dessus d’environ 2,2 g/kg. Le surplus lui-même est ce qui détermine quelle part du gain est du muscle, et ce rythme est borné par la biologie, non par l’intention.

Le chiffre protéique et son origine

Le chiffre de 1,6 g/kg est le point médian d’une fourchette issue d’études de bilan azoté et d’oxydation d’acides aminés indicateurs, résumées dans Morton et al. (2018) et dans les prises de position des grandes instances de nutrition sportive. La même littérature situe la borne supérieure du bénéfice mesurable près de 2,2 g/kg. Au-delà, les protéines supplémentaires sont oxydées ou excrétées ; elles ne deviennent pas du muscle supplémentaire.

L’incertitude autour de 1,6 g/kg est d’environ ±0,3 g/kg pour un adulte sain s’entraînant avec surcharge progressive. Cette bande est large parce que les méthodes de mesure sont indirectes : le bilan azoté surestime le besoin aux apports élevés, et l’oxydation des acides aminés indicateurs le sous-estime aux apports faibles. Ni l’une ni l’autre n’est une mesure directe de la synthèse protéique musculaire sur plusieurs mois.

Pourquoi le besoin en surplus est inférieur au besoin en déficit

En déficit, les protéines alimentaires doivent remplir deux fonctions : fournir des acides aminés pour la réparation et fournir du glucose aux tissus qui ne peuvent pas utiliser les graisses. Une partie des protéines ingérées est détournée vers la néoglucogenèse. En surplus, le glucose est disponible à partir des glucides et des lipides, donc les protéines sont épargnées pour leur rôle structurel. Le besoin diminue.

C’est l’inverse de ce que supposent la plupart des lecteurs. L’intuition veut que la construction musculaire soit un état anabolique et exige donc plus de substrat. L’erreur est de traiter les protéines comme un carburant. Les protéines ne sont pas le substrat limitant de la croissance musculaire en surplus ; les facteurs limitants sont le stimulus d’entraînement, l’environnement hormonal et le rythme auquel les protéines contractiles peuvent être ajoutées à une fibre. Ajouter des protéines au-delà de 1,6 g/kg n’accélère aucun de ces facteurs.

La borne haute de la fourchette — 1,8 à 2,2 g/kg — existe pour protéger la masse maigre quand l’énergie est rare, non pour la construire quand l’énergie est abondante. C’est pourquoi la colonne déficit du tableau ci-dessus est supérieure à la colonne surplus, ce qui semble inversé tant que le mécanisme n’est pas énoncé.

Le surplus lui-même : quelle taille, et à quel point le chiffre est faux

La maintenance est l’ancre. L’équation de Mifflin-St Jeor prédit le métabolisme de repos, et un multiplicateur d’activité le convertit en dépense énergétique totale quotidienne. L’erreur standard autour de la prédiction est d’environ 10 pour cent pour un individu, ce qui est plus grand que le surplus que la plupart des gens cherchent à atteindre.

Étape 1 : Mifflin-St Jeor, homme
  RMR = 10 x poids(kg) + 6,25 x taille(cm) - 5 x âge + 5

Étape 2 : Exemple chiffré, 80 kg, 180 cm, 30 ans
  RMR = 10(80) + 6,25(180) - 5(30) + 5
  RMR = 800 + 1125 - 150 + 5
  RMR = 1780 kcal/jour

Étape 3 : Multiplicateur d'activité, entraînement modéré 3-5 jours/semaine
  TDEE = 1780 x 1,55 = 2759 kcal/jour

Étape 4 : Incertitude, +/- 10 pour cent
  Borne inférieure = 2759 x 0,90 = 2483 kcal/jour
  Borne supérieure = 2759 x 1,10 = 3035 kcal/jour

Étape 5 : Cible de surplus, 10 pour cent au-dessus du point médian
  Apport = 2759 x 1,10 = 3035 kcal/jour

Étape 6 : Protéines à 1,6 g/kg
  Protéines = 80 x 1,6 = 128 g/jour = 512 kcal

Étape 7 : Énergie restante à partir des glucides et des lipides
  3035 - 512 = 2523 kcal

L’intérêt de l’étape 4 est que le surplus de l’étape 5 se situe à l’intérieur de l’incertitude de l’estimation de maintenance. Un lecteur qui pense manger 300 kcal au-dessus de sa maintenance peut en réalité manger à sa maintenance, ou 300 kcal en dessous, selon le côté de la bande de 10 pour cent où tombe sa dépense réelle. C’est pourquoi le poids sur la balance sur deux à trois semaines est un meilleur guide que le résultat d’une équation unique.

Le rythme auquel le muscle peut réellement être construit

Un homme entraîné peut ajouter environ 0,2 à 0,5 kg de masse maigre par mois dans des conditions optimales : surcharge progressive, sommeil adéquat, surplus énergétique, protéines à 1,6 g/kg ou plus. Une femme entraînée peut ajouter environ la moitié de cela, parce que les mêmes apports d’entraînement et de nutrition produisent une accumulation absolue de masse maigre plus faible. Un adulte non entraîné peut en ajouter davantage les premiers mois ; le rythme baisse à mesure que l’âge d’entraînement augmente.

Ces chiffres sont des estimations de population, pas des promesses. Ils décrivent ce qui a été observé dans des études d’entraînement contrôlées ; ils ne décrivent pas ce qu’un individu donné accomplira. La variance entre individus est grande, et le chiffre est donné ici pour que le surplus puisse être dimensionné par rapport à lui, non pour qu’un objectif puisse être fixé.

La conséquence arithmétique est qu’un surplus plus grand que le rythme d’accumulation de masse maigre ajoute de la graisse et rien d’autre. Si le gain de masse maigre maximal plausible est de 0,5 kg par mois, et que 1 kg de tissu maigre contient environ 1 800 kcal (un chiffre qui décrit le tissu, pas l’alimentation), alors le coût énergétique de ce gain est d’environ 900 kcal par mois, soit 30 kcal par jour. Un surplus de 500 kcal par jour est environ seize fois cela. L’excédent est stocké sous forme de tissu adipeux.

Ce que les gens comprennent mal, et pourquoi l’erreur est naturelle

L’erreur courante est de traiter les protéines comme l’apport limitant. Elles ne le sont pas. L’apport limitant en surplus est le stimulus d’entraînement, et le plafond du rythme est la biologie de l’accrétion des protéines musculaires. Les protéines au-delà de 1,6 g/kg ne relèvent pas ce plafond.

La deuxième erreur est de traiter le surplus comme le moteur de la prise de muscle plutôt que comme la condition permissive de celle-ci. Un surplus permet le gain en fournissant de l’énergie ; il ne cause pas le gain proportionnellement à sa taille. La relation est un seuil, pas une pente.

L’erreur est naturelle parce que les deux apports — alimentation et entraînement — sont tous deux sous contrôle volontaire, et il est tentant de supposer que plus de l’un ou de l’autre produit plus de résultat. Dans la plupart des domaines de la vie, cette supposition tient. Dans l’accrétion des protéines musculaires, elle ne tient pas, parce que le résultat est borné par le rythme auquel le corps peut synthétiser les protéines contractiles, et ce rythme est lent.

Une troisième erreur est de lire la borne supérieure de 2,2 g/kg comme un objectif. C’est une borne supérieure de bénéfice mesurable, pas une recommandation. Les apports au-dessus ne sont pas nocifs chez l’adulte sain avec une fonction rénale normale, mais ils ne sont pas utiles non plus, et ils déplacent des glucides et des lipides qui soutiennent l’entraînement.

Où les chiffres cessent d’être fiables

Le chiffre de 1,6 g/kg suppose un adulte sain avec une fonction rénale normale, sans trouble métabolique, et un entraînement en résistance avec surcharge progressive. Il ne s’applique pas aux personnes atteintes de maladie rénale chronique, d’erreurs innées du métabolisme des protéines, ou pendant une maladie aiguë. Il ne s’applique pas aux adolescents, qui ont des besoins de croissance supplémentaires, ni aux femmes enceintes ou allaitantes.

L’équation de Mifflin-St Jeor a été dérivée dans une population adulte non obèse et est moins précise aux extrêmes de la composition corporelle. Pour un lecteur avec un IMC supérieur à 30, les équations prédictives tendent à surestimer le métabolisme de repos, et le surplus calculé à partir d’elles sera trop grand.

Le chiffre de 7 700 kcal par kilogramme qui circule pour le changement de poids corporel décrit le tissu adipeux, pas le poids corporel, et il est faux dans deux directions : au début d’un surplus, le glycogène et l’eau ajoutent de la masse plus vite que le chiffre ne le prédit, et tard dans un surplus, la maintenance augmente à mesure que la masse corporelle augmente, donc le même apport produit un surplus plus petit. Aucune des deux directions n’est capturée par une constante unique.

Cette page n’est pas un avis médical. Un lecteur avec des antécédents de troubles du comportement alimentaire, ou qui n’est pas sûr qu’un surplus soit approprié, devrait parler à un clinicien ou à un diététicien diplômé avant de modifier son apport. Au Royaume-Uni, Beat fournit un soutien au 0808 801 0677 ; aux États-Unis, la National Eating Disorders Association gère une ligne d’aide au 1-800-931-2237.

Arithmétique pratique

Pour un lecteur qui veut refaire le calcul avec ses propres chiffres :

1. Estimer le RMR avec Mifflin-St Jeor.
2. Multiplier par un facteur d'activité entre 1,2 et 1,9.
3. Appliquer une bande de 10 pour cent au résultat.
4. Fixer les protéines à 1,6 g/kg de masse corporelle.
5. Fixer les lipides à 0,8 g/kg de masse corporelle.
6. Remplir le reste avec des glucides.
7. Suivre le poids sur la balance pendant 2-3 semaines.
8. Ajuster l'apport de 100-200 kcal si le poids est stable ou monte plus vite que 0,5 kg/mois.

L’étape 8 est la seule étape qui utilise des données individuelles plutôt qu’une équation de population. C’est aussi l’étape qui corrige l’incertitude de 10 pour cent de l’étape 3. Les équations donnent un point de départ ; la balance donne la correction.