Protein i överskott: Hur mycket för att bygga muskler

Ett kaloriöverskott tillför energin; proteinet tillför materialet. De två är separata budgetar, och proteinbudgeten är mindre än den de flesta läsare kommer med. I ett överskott ligger behovet nära 1,6 g per kilogram kroppsmassa per dag, med en platå över ungefär 2,2 g/kg. Själva överskottet är den del som avgör hur mycket av ökningen som är muskel, och den takten begränsas av biologin, inte av avsikten.

Proteinsiffran och var den kommer ifrån

Siffran 1,6 g/kg är mittpunkten i ett intervall som härletts från kvävebalans- och indikatoraminosyrastudier, sammanfattade i Morton et al. (2018) och i de stora idrottsnutritionorganisationernas ståndpunkter. Samma litteratur sätter den övre gränsen för mätbar nytta nära 2,2 g/kg. Däröver oxideras eller utsöndras extra protein; det blir inte extra muskel.

Osäkerheten kring 1,6 g/kg är ungefär ±0,3 g/kg för en frisk vuxen som tränar med progressiv överbelastning. Intervallet är brett eftersom mätmetoderna är indirekta: kvävebalans överskattar behovet vid höga intag, och indikatoraminosyraoxidation underskattar det vid låga intag. Ingen av dem är ett direkt mått på muskelproteinsyntes över månader.

Varför behovet i överskott är lägre än i underskott

I ett underskott måste proteinet från kosten göra två saker: tillföra aminosyror för reparation och tillföra glukos till vävnader som inte kan använda fett. En del av det intagna proteinet leds om till glukoneogenes. I ett överskott finns glukos tillgängligt från kolhydrater och fett, så proteinet sparas för sin strukturella roll. Behovet sjunker.

Detta är motsatsen till vad de flesta läsare antar. Intuitionen är att muskeltillväxt är ett anabolt tillstånd och därför kräver mer substrat. Felet är att behandla protein som bränsle. Protein är inte det begränsande substratet för muskelökning i ett överskott; de begränsande faktorerna är träningsstimulus, hormonell miljö och den takt med vilken kontraktilt protein kan läggas till en fiber. Att lägga till protein utöver 1,6 g/kg påskyndar ingen av dessa.

Den högre änden av intervallet – 1,8 till 2,2 g/kg – finns för att skydda mager massa när energi är knapp, inte för att bygga den när energi är riklig. Det är därför underskottskolumnen i tabellen ovan är högre än överskottskolumnen, vilket verkar bakvänt tills mekanismen förklaras.

Själva överskottet: hur stort, och hur fel siffran är

Underhåll är ankaret. Mifflin-St Jeor-ekvationen förutsäger vilometabolismen, och en aktivitetsfaktor omvandlar den till total daglig energiförbrukning. Standardfelet kring förutsägelsen är ungefär 10 procent för en individ, vilket är större än det överskott de flesta försöker träffa.

Steg 1: Mifflin-St Jeor, man
  RMR = 10 x vikt(kg) + 6,25 x längd(cm) - 5 x ålder + 5

Steg 2: Räkneexempel, 80 kg, 180 cm, 30 år
  RMR = 10(80) + 6,25(180) - 5(30) + 5
  RMR = 800 + 1125 - 150 + 5
  RMR = 1780 kcal/dag

Steg 3: Aktivitetsfaktor, måttlig träning 3-5 dagar/vecka
  TDEE = 1780 x 1,55 = 2759 kcal/dag

Steg 4: Osäkerhet, +/- 10 procent
  Nedre gräns = 2759 x 0,90 = 2483 kcal/dag
  Övre gräns = 2759 x 1,10 = 3035 kcal/dag

Steg 5: Överskottsmål, 10 procent över mittpunkten
  Intag = 2759 x 1,10 = 3035 kcal/dag

Steg 6: Protein vid 1,6 g/kg
  Protein = 80 x 1,6 = 128 g/dag = 512 kcal

Steg 7: Återstående energi från kolhydrater och fett
  3035 - 512 = 2523 kcal

Poängen med Steg 4 är att överskottet i Steg 5 ligger inom osäkerheten i underhållsuppskattningen. En läsare som tror att de äter 300 kcal över underhåll kan äta vid underhåll, eller 300 kcal under det, beroende på vilken sida av 10-procentsintervallet deras sanna förbrukning faller. Det är därför vikt på vågen över två till tre veckor är en bättre vägledning än någon enskild ekvations utdata.

Takten med vilken muskler faktiskt kan byggas

En tränad man kan lägga till ungefär 0,2 till 0,5 kg mager massa per månad under optimala förhållanden: progressiv överbelastning, tillräcklig sömn, energiöverskott, protein vid eller över 1,6 g/kg. En tränad kvinna kan lägga till ungefär hälften av det, eftersom samma tränings- och näringsinsatser ger en mindre absolut ökning av mager massa. En otränad vuxen kan lägga till mer under de första månaderna; takten sjunker när träningsåldern ökar.

Dessa siffror är populationsuppskattningar, inte löften. De beskriver vad som observerats i kontrollerade träningsstudier; de beskriver inte vad en enskild individ kommer att uppnå. Variansen mellan individer är stor, och siffran ges här för att överskottet ska kunna dimensioneras mot den, inte för att ett mål ska kunna sättas.

Den aritmetiska konsekvensen är att ett överskott som är större än takten för ökning av mager massa lägger till fett och inget annat. Om den maximala troliga magra ökningen är 0,5 kg per månad, och 1 kg mager vävnad innehåller ungefär 1 800 kcal (en siffra som beskriver vävnaden, inte kosten), så är energikostnaden för den ökningen cirka 900 kcal per månad, eller 30 kcal per dag. Ett överskott på 500 kcal per dag är ungefär sexton gånger det. Överskottet lagras som fettvävnad.

Vad folk gör fel, och varför misstaget är naturligt

Det vanliga felet är att behandla protein som den hastighetsbegränsande insatsen. Det är det inte. Den hastighetsbegränsande insatsen i ett överskott är träningsstimulus, och taket för takten är biologin för muskelproteinackumulation. Protein över 1,6 g/kg höjer inte det taket.

Det andra felet är att behandla överskottet som drivkraften för muskelökning snarare än det tillåtande villkoret för den. Ett överskott tillåter ökning genom att tillföra energi; det orsakar inte ökning i proportion till sin storlek. Förhållandet är en tröskel, inte en lutning.

Misstaget är naturligt eftersom de två insatserna – mat och träning – båda står under frivillig kontroll, och det är frestande att anta att mer av endera ger mer output. Inom de flesta livsområden håller det antagandet. Inom muskelproteinackumulation gör det inte det, eftersom outputen begränsas av den takt med vilken kroppen kan syntetisera kontraktilt protein, och den takten är långsam.

Ett tredje fel är att läsa den övre gränsen 2,2 g/kg som ett mål. Det är en övre gräns för mätbar nytta, inte en rekommendation. Intag över den är inte skadliga för friska vuxna med normal njurfunktion, men de är inte heller användbara, och de tränger undan kolhydrater och fett som stödjer träningen.

Där siffrorna slutar vara tillförlitliga

Siffran 1,6 g/kg förutsätter en frisk vuxen med normal njurfunktion, ingen metabol störning, och styrketräning med progressiv överbelastning. Den gäller inte personer med kronisk njursjukdom, medfödda fel i proteinmetabolismen, eller under akut sjukdom. Den gäller inte ungdomar, som har ytterligare tillväxtbehov, eller gravida och ammande kvinnor.

Mifflin-St Jeor-ekvationen härleddes i en icke-obes vuxenpopulation och är mindre exakt vid extremvärden av kroppssammansättning. För en läsare med BMI över 30 tenderar prediktiva ekvationer att överskatta vilometabolismen, och överskottet som beräknas från dem blir för stort.

Siffran 7 700 kcal per kilogram som cirkulerar för kroppsviktsförändring beskriver fettvävnad, inte kroppsvikt, och den är fel i två riktningar: tidigt i ett överskott tillför glykogen och vatten massa snabbare än siffran förutsäger, och sent i ett överskott stiger underhållet när kroppsmassan stiger, så samma intag ger ett mindre överskott. Ingen av riktningarna fångas av en enda konstant.

Denna sida är inte medicinsk rådgivning. En läsare med en historia av ätstörningar, eller som är osäker på om ett överskott är lämpligt, bör tala med en kliniker eller en legitimerad dietist innan de ändrar sitt intag. I Storbritannien ger Beat stöd på 0808 801 0677; i USA har National Eating Disorders Association en hjälplinje på 1-800-931-2237.

Praktisk aritmetik

För en läsare som vill upprepa beräkningen med sina egna siffror:

1. Uppskatta RMR med Mifflin-St Jeor.
2. Multiplicera med en aktivitetsfaktor mellan 1,2 och 1,9.
3. Tillämpa ett 10-procentsintervall på resultatet.
4. Sätt protein till 1,6 g/kg kroppsmassa.
5. Sätt fett till 0,8 g/kg kroppsmassa.
6. Fyll återstoden med kolhydrater.
7. Följ vikten på vågen över 2-3 veckor.
8. Justera intaget med 100-200 kcal om vikten är oförändrad eller stiger snabbare än 0,5 kg/månad.

Steg 8 är det enda steget som använder individuella data snarare än en populationsekvation. Det är också steget som korrigerar för 10-procentsosäkerheten i Steg 3. Ekvationerna ger en startpunkt; vågen ger korrigeringen.