Proteína em superávit: quanto para ganhar músculo

Um superávit calórico fornece a energia; a proteína fornece o material. São dois orçamentos separados, e o orçamento de proteína é menor do que aquele com que a maioria dos leitores chega. Em superávit, a necessidade fica perto de 1,6 g por quilograma de massa corporal por dia, com platô acima de aproximadamente 2,2 g/kg. O superávit em si é a parte que determina quanto do ganho é músculo, e essa taxa é limitada pela biologia, não pela intenção.

O valor da proteína e de onde ele vem

O valor de 1,6 g/kg é o ponto médio de uma faixa derivada de estudos de balanço de nitrogênio e de oxidação de aminoácidos indicadores, resumidos em Morton et al. (2018) e nos position stands dos principais órgãos de nutrição esportiva. A mesma literatura coloca o limite superior de benefício mensurável perto de 2,2 g/kg. Acima disso, a proteína adicional é oxidada ou excretada; ela não se torna músculo adicional.

A incerteza em torno de 1,6 g/kg é de aproximadamente ±0,3 g/kg para um adulto saudável treinando com sobrecarga progressiva. Essa faixa é ampla porque os métodos de medição são indiretos: o balanço de nitrogênio superestima a necessidade em ingestões altas, e a oxidação de aminoácidos indicadores a subestima em ingestões baixas. Nenhum dos dois é uma medida direta da síntese proteica muscular ao longo de meses.

Por que a necessidade em superávit é menor que a necessidade em déficit

Em déficit, a proteína dietética tem dois trabalhos: fornecer aminoácidos para reparo e fornecer glicose para tecidos que não podem usar gordura. Parte da proteína ingerida é desviada para a gliconeogênese. Em superávit, a glicose está disponível a partir de carboidrato e gordura, então a proteína é poupada para seu papel estrutural. A necessidade cai.

Isso é o oposto do que a maioria dos leitores supõe. A intuição é que construir músculo é um estado anabólico e, portanto, exige mais substrato. O erro é tratar a proteína como combustível. A proteína não é o substrato limitante para o crescimento muscular em superávit; os fatores limitantes são o estímulo do treino, o ambiente hormonal e a taxa com que proteína contrátil pode ser adicionada a uma fibra. Adicionar proteína além de 1,6 g/kg não acelera nenhum desses.

A extremidade superior da faixa — 1,8 a 2,2 g/kg — existe para proteger a massa magra quando a energia está escassa, não para construí-la quando a energia é abundante. É por isso que a coluna de déficit na tabela acima é maior que a coluna de superávit, o que parece invertido até que o mecanismo seja enunciado.

O superávit em si: qual tamanho, e quão errado é o valor

A manutenção é a âncora. A equação de Mifflin-St Jeor prevê a taxa metabólica de repouso, e um multiplicador de atividade a converte em gasto energético diário total. O erro padrão em torno da previsão é de aproximadamente 10 por cento para um indivíduo, o que é maior que o superávit que a maioria das pessoas tenta atingir.

Passo 1: Mifflin-St Jeor, homem
  TMR = 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x idade + 5

Passo 2: Exemplo resolvido, 80 kg, 180 cm, 30 anos
  TMR = 10(80) + 6,25(180) - 5(30) + 5
  TMR = 800 + 1125 - 150 + 5
  TMR = 1780 kcal/dia

Passo 3: Multiplicador de atividade, treino moderado 3-5 dias/semana
  GET = 1780 x 1,55 = 2759 kcal/dia

Passo 4: Incerteza, +/- 10 por cento
  Limite inferior = 2759 x 0,90 = 2483 kcal/dia
  Limite superior = 2759 x 1,10 = 3035 kcal/dia

Passo 5: Meta de superávit, 10 por cento acima do ponto médio
  Ingestão = 2759 x 1,10 = 3035 kcal/dia

Passo 6: Proteína a 1,6 g/kg
  Proteína = 80 x 1,6 = 128 g/dia = 512 kcal

Passo 7: Energia restante de carboidrato e gordura
  3035 - 512 = 2523 kcal

O ponto do Passo 4 é que o superávit do Passo 5 fica dentro da incerteza da estimativa de manutenção. Um leitor que pensa estar comendo 300 kcal acima da manutenção pode estar comendo na manutenção, ou 300 kcal abaixo dela, dependendo de qual lado da faixa de 10 por cento cai seu gasto verdadeiro. É por isso que o peso na balança ao longo de duas a três semanas é um guia melhor do que qualquer resultado de equação isolado.

A taxa com que músculo pode de fato ser construído

Um homem treinado pode adicionar cerca de 0,2 a 0,5 kg de massa magra por mês em condições ótimas: sobrecarga progressiva, sono adequado, superávit energético, proteína em 1,6 g/kg ou acima. Uma mulher treinada pode adicionar cerca da metade disso, porque os mesmos insumos de treino e nutrição produzem um acúmulo absoluto menor de massa magra. Um adulto destreinado pode adicionar mais nos primeiros meses; a taxa cai conforme a idade de treino aumenta.

Esses valores são estimativas populacionais, não promessas. Eles descrevem o que foi observado em estudos controlados de treino; não descrevem o que qualquer indivíduo vai alcançar. A variância entre indivíduos é grande, e o valor é oferecido aqui para que o superávit possa ser dimensionado em relação a ele, não para que uma meta seja estabelecida.

A consequência aritmética é que um superávit maior que a taxa de acúmulo de massa magra adiciona gordura e nada mais. Se o ganho máximo plausível de massa magra é 0,5 kg por mês, e 1 kg de tecido magro contém aproximadamente 1.800 kcal (um valor que descreve o tecido, não a dieta), então o custo energético desse ganho é de cerca de 900 kcal por mês, ou 30 kcal por dia. Um superávit de 500 kcal por dia é aproximadamente dezesseis vezes isso. O excesso é armazenado como tecido adiposo.

O que as pessoas erram, e por que o erro é natural

O erro comum é tratar a proteína como o insumo limitante da taxa. Ela não é. O insumo limitante da taxa em superávit é o estímulo do treino, e o teto da taxa é a biologia da acumulação de proteína muscular. Proteína acima de 1,6 g/kg não eleva esse teto.

O segundo erro é tratar o superávit como o motor do ganho muscular em vez da condição permissiva para ele. Um superávit permite o ganho ao fornecer energia; ele não causa ganho em proporção ao seu tamanho. A relação é um limiar, não uma inclinação.

O erro é natural porque os dois insumos — comida e treino — estão ambos sob controle voluntário, e é tentador supor que mais de qualquer um dos dois produz mais resultado. Na maioria dos domínios da vida essa suposição se sustenta. Na acumulação de proteína muscular, não, porque o resultado é limitado pela taxa com que o corpo pode sintetizar proteína contrátil, e essa taxa é lenta.

Um terceiro erro é ler o limite superior de 2,2 g/kg como uma meta. Ele é um limite superior de benefício mensurável, não uma recomendação. Ingestões acima dele não são prejudiciais em adultos saudáveis com função renal normal, mas também não são úteis, e deslocam carboidrato e gordura que sustentam o treino.

Onde os valores deixam de ser confiáveis

O valor de 1,6 g/kg pressupõe um adulto saudável com função renal normal, sem distúrbio metabólico e treinando resistência com sobrecarga progressiva. Ele não se aplica a pessoas com doença renal crônica, erros inatos do metabolismo proteico, ou durante doença aguda. Não se aplica a adolescentes, que têm necessidades adicionais de crescimento, nem a gestantes e lactantes.

A equação de Mifflin-St Jeor foi derivada em uma população adulta não obesa e é menos precisa nos extremos de composição corporal. Para um leitor com IMC acima de 30, equações preditivas tendem a superestimar a taxa metabólica de repouso, e o superávit calculado a partir delas será grande demais.

O valor de 7.700 kcal por quilograma que circula para mudança de peso corporal descreve tecido adiposo, não peso corporal, e está errado em duas direções: no início de um superávit, glicogênio e água adicionam massa mais rápido do que o valor prevê, e no fim de um superávit, a manutenção sobe conforme a massa corporal sobe, então a mesma ingestão produz um superávit menor. Nenhuma das duas direções é capturada por uma única constante.

Esta página não é aconselhamento médico. Um leitor com histórico de transtorno alimentar, ou que não tem certeza se um superávit é apropriado, deve falar com um clínico ou nutricionista registrado antes de mudar a ingestão. No Reino Unido, a Beat oferece apoio pelo 0808 801 0677; nos EUA, a National Eating Disorders Association mantém uma linha de ajuda em 1-800-931-2237.

Aritmética prática

Para um leitor que quer repetir o cálculo com seus próprios números:

1. Estime a TMR com Mifflin-St Jeor.
2. Multiplique por um fator de atividade entre 1,2 e 1,9.
3. Aplique uma faixa de 10 por cento ao resultado.
4. Defina proteína em 1,6 g/kg de massa corporal.
5. Defina gordura em 0,8 g/kg de massa corporal.
6. Preencha o restante com carboidrato.
7. Acompanhe o peso na balança ao longo de 2-3 semanas.
8. Ajuste a ingestão em 100-200 kcal se o peso estiver estável ou subindo mais rápido que 0,5 kg/mês.

O Passo 8 é o único passo que usa dados individuais em vez de uma equação populacional. É também o passo que corrige a incerteza de 10 por cento do Passo 3. As equações dão um ponto de partida; a balança dá a correção.