Fazlalıkta Protein: Kas Yapmak İçin Ne Kadar

Kalori fazlası enerjiyi sağlar; protein malzemeyi sağlar. İkisi ayrı bütçelerdir ve protein bütçesi çoğu okuyucunun geldiği noktadan daha küçüktür. Fazlalıkta gereksinim, günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 1,6 g civarındadır ve yaklaşık 2,2 g/kg üzerinde bir plato oluşur. Kazanımın ne kadarının kas olduğunu belirleyen kısım fazlalığın kendisidir ve bu oran niyetle değil biyolojiyle sınırlıdır.

Protein rakamı ve nereden geldiği

1,6 g/kg rakamı, azot dengesi ve gösterge amino asit çalışmalarından türetilen bir aralığın orta noktasıdır; Morton ve ark. (2018) ile başlıca spor beslenmesi kuruluşlarının görüş belgelerinde özetlenmiştir. Aynı literatür, ölçülebilir faydanın üst sınırını yaklaşık 2,2 g/kg olarak koyar. Bunun üzerinde ek protein okside edilir veya atılır; ek kas haline gelmez.

1,6 g/kg etrafındaki belirsizlik, progresif aşırı yüklenmeyle antrenman yapan sağlıklı bir yetişkin için yaklaşık ±0,3 g/kg’dır. Bu bant geniştir çünkü ölçüm yöntemleri dolaylıdır: azot dengesi yüksek alımlarda gereksinimi abartır ve gösterge amino asit oksidasyonu düşük alımlarda onu olduğundan az gösterir. Hiçbiri aylar boyunca kas protein sentezinin doğrudan ölçüsü değildir.

Fazlalık gereksinimi neden açık gereksiniminden düşüktür

Açıkta diyet proteininin iki işi vardır: onarım için amino asit sağlamak ve yağı kullanamayan dokular için glukoz sağlamak. Alınan proteinin bir kısmı glukoneogeneze yönlendirilir. Fazlalıkta glukoz karbonhidrat ve yağdan mevcuttur, böylece protein yapısal rolü için korunur. Gereksinim düşer.

Bu, çoğu okuyucunun varsaydığının tersidir. Sezgi, kas yapmanın anabolik bir durum olduğu ve dolayısıyla daha fazla substrat gerektirdiğidir. Hata, proteini yakıt olarak ele almaktır. Fazlalıkta kas büyümesi için sınırlayıcı substrat protein değildir; sınırlayıcı faktörler antrenman uyaranı, hormonal ortam ve bir lifte kasılabilir proteinin eklenebileceği hızdır. 1,6 g/kg üzerinde protein eklemek bunların hiçbirini hızlandırmaz.

Aralığın üst ucu — 1,8 ila 2,2 g/kg — enerji kıt olduğunda yağsız kütleyi korumak için vardır; enerji bol olduğunda onu inşa etmek için değil. Bu yüzden yukarıdaki tabloda açık sütunu fazlalık sütunundan yüksektir; bu, mekanizma belirtilene kadar tersten okunur.

Fazlalığın kendisi: ne kadar büyük ve rakam ne kadar yanlış

İdame çapadır. Mifflin-St Jeor denklemi dinlenme metabolik hızını tahmin eder ve bir aktivite çarpanı onu toplam günlük enerji harcamasına dönüştürür. Tahmin etrafındaki standart hata bir birey için yaklaşık yüzde 10’dur; bu, çoğu insanın yakalamaya çalıştığı fazlalıktan daha büyüktür.

Adım 1: Mifflin-St Jeor, erkek
  RMR = 10 x ağırlık(kg) + 6.25 x boy(cm) - 5 x yaş + 5

Adım 2: İşlenmiş örnek, 80 kg, 180 cm, 30 yaş
  RMR = 10(80) + 6.25(180) - 5(30) + 5
  RMR = 800 + 1125 - 150 + 5
  RMR = 1780 kcal/gün

Adım 3: Aktivite çarpanı, haftada 3-5 gün orta düzey antrenman
  TDEE = 1780 x 1.55 = 2759 kcal/gün

Adım 4: Belirsizlik, +/- yüzde 10
  Alt sınır = 2759 x 0.90 = 2483 kcal/gün
  Üst sınır = 2759 x 1.10 = 3035 kcal/gün

Adım 5: Fazlalık hedefi, orta noktanın yüzde 10 üzeri
  Alım = 2759 x 1.10 = 3035 kcal/gün

Adım 6: 1,6 g/kg'da protein
  Protein = 80 x 1.6 = 128 g/gün = 512 kcal

Adım 7: Kalan enerji karbonhidrat ve yağdan
  3035 - 512 = 2523 kcal

Adım 4’ün amacı, Adım 5’teki fazlalığın idame tahmininin belirsizliği içinde oturmasıdır. İdame üzerinde 300 kcal yediğini düşünen bir okuyucu, gerçek harcamasının yüzde 10 bandının hangi tarafına düştüğüne bağlı olarak idamede veya onun 300 kcal altında yiyor olabilir. Bu yüzden iki ila üç haftalık tartı ağırlığı herhangi bir tek denklem çıktısından daha iyi bir kılavuzdur.

Kasın gerçekte inşa edilebileceği hız

Antrenmanlı bir erkek, optimal koşullar altında ayda yaklaşık 0,2 ila 0,5 kg yağsız kütle ekleyebilir: progresif aşırı yüklenme, yeterli uyku, enerji fazlası, 1,6 g/kg veya üzerinde protein. Antrenmanlı bir kadın bunun yaklaşık yarısını ekleyebilir, çünkü aynı antrenman ve beslenme girdileri daha küçük mutlak yağsız kütle birikimi üretir. Antrenmansız bir yetişkin ilk aylarda daha fazlasını ekleyebilir; antrenman yaşı arttıkça oran düşer.

Bu rakamlar popülasyon tahminleridir, vaat değildir. Kontrollü antrenman çalışmalarında gözlemleneni tanımlarlar; herhangi bir bireyin ne başaracağını tanımlamazlar. Bireyler arasındaki varyans büyüktür ve rakam burada fazlalığın ona göre boyutlandırılabilmesi için sunulur, bir hedef belirlenebilmesi için değil.

Aritmetik sonuç şudur: yağsız kütle birikim oranından daha büyük bir fazlalık yağ ekler ve başka hiçbir şey eklemez. Mümkün olan en yüksek yağsız kazanım ayda 0,5 kg ise ve 1 kg yağsız doku yaklaşık 1.800 kcal içeriyorsa (bu rakam dokuyu tanımlar, diyeti değil), o kazanımın enerji maliyeti ayda yaklaşık 900 kcal veya günde 30 kcal’dır. Günde 500 kcal’lik bir fazlalık bunun yaklaşık on altı katıdır. Fazlası adipoz doku olarak depolanır.

İnsanların yanlış yaptığı şey ve hata neden doğaldır

Yaygın hata, proteini hız sınırlayıcı girdi olarak ele almaktır. Değildir. Fazlalıkta hız sınırlayıcı girdi antrenman uyaranıdır ve oran üzerindeki tavan, kas protein birikiminin biyolojisidir. 1,6 g/kg üzerinde protein bu tavanı yükseltmez.

İkinci hata, fazlalığı kas kazanımının izin verici koşulu yerine itici gücü olarak ele almaktır. Fazlalık, enerji sağlayarak kazanıma izin verir; büyüklüğüyle orantılı olarak kazanıma neden olmaz. İlişki bir eğim değil, bir eşiktir.

Hata doğaldır çünkü iki girdi — besin ve antrenman — her ikisi de gönüllü kontrol altındadır ve herhangi birinden daha fazlasının daha fazla çıktı ürettiğini varsaymak caziptir. Hayatın çoğu alanında bu varsayım geçerlidir. Kas protein birikiminde geçerli değildir, çünkü çıktı, vücudun kasılabilir protein sentezleyebileceği hızla sınırlıdır ve bu hız yavaştır.

Üçüncü bir hata, 2,2 g/kg üst sınırını bir hedef olarak okumaktır. Bu, ölçülebilir faydanın üst sınırıdır, bir öneri değildir. Bunun üzerindeki alımlar böbrek fonksiyonu normal olan sağlıklı yetişkinlerde zararlı değildir, ancak yararlı da değildir ve antrenmanı destekleyen karbonhidrat ve yağın yerini alır.

Rakamların güvenilir olmaktan çıktığı yer

1,6 g/kg rakamı, böbrek fonksiyonu normal, metabolik bozukluğu olmayan ve progresif aşırı yüklenmeyle direnç antrenmanı yapan sağlıklı bir yetişkini varsayar. Kronik böbrek hastalığı olanlar, doğuştan protein metabolizması hataları olanlar veya akut hastalık sırasında geçerli değildir. Ek büyüme gereksinimleri olan ergenler veya gebe ve emziren kadınlar için geçerli değildir.

Mifflin-St Jeor denklemi obez olmayan yetişkin bir popülasyonda türetilmiştir ve vücut kompozisyonunun uçlarında daha az doğrudur. BMI’si 30 üzerinde olan bir okuyucu için öngörücü denklemler dinlenme metabolik hızını abartma eğilimindedir ve onlardan hesaplanan fazlalık çok büyük olacaktır.

Vücut ağırlığı değişimi için dolaşan kilogram başına 7.700 kcal rakamı, vücut ağırlığını değil adipoz dokuyu tanımlar ve iki yönde yanlıştır: fazlalığın başlarında glikojen ve su, kütleyi rakamın öngördüğünden daha hızlı ekler ve fazlalığın sonlarında vücut kütlesi arttıkça idame yükselir, böylece aynı alım daha küçük bir fazlalık üretir. Hiçbir yön tek bir sabitle yakalanmaz.

Bu sayfa tıbbi tavsiye değildir. Yeme bozukluğu öyküsü olan veya bir fazlalığın uygun olup olmadığından emin olmayan bir okuyucu, alımı değiştirmeden önce bir klinisyene veya kayıtlı bir diyetisyene danışmalıdır. Birleşik Krallık’ta Beat, 0808 801 0677 numarasından destek sağlar; ABD’de National Eating Disorders Association, 1-800-931-2237 numaralı yardım hattını işletmektedir.

Pratik aritmetik

Hesaplamayı kendi rakamlarıyla tekrarlamak isteyen bir okuyucu için:

1. Mifflin-St Jeor ile RMR'yi tahmin et.
2. 1.2 ile 1.9 arasında bir aktivite faktörüyle çarp.
3. Sonuca yüzde 10'luk bir bant uygula.
4. Proteini vücut ağırlığının 1,6 g/kg'ına ayarla.
5. Yağı vücut ağırlığının 0,8 g/kg'ına ayarla.
6. Kalanı karbonhidratla doldur.
7. Tartı ağırlığını 2-3 hafta boyunca takip et.
8. Ağırlık sabitse veya ayda 0,5 kg'dan hızlı artıyorsa alımı 100-200 kcal ayarla.

Adım 8, popülasyon denklemi yerine bireysel veri kullanan tek adımdır. Aynı zamanda Adım 3’teki yüzde 10 belirsizliği düzelten adımdır. Denklemler bir başlangıç noktası verir; tartı düzeltmeyi verir.