Proteína en superávit: cuánta para ganar músculo

Un superávit calórico aporta la energía; la proteína aporta el material. Son dos presupuestos separados, y el presupuesto proteico es más pequeño de lo que la mayoría de los lectores supone. En superávit, el requerimiento se sitúa cerca de 1,6 g por kilogramo de masa corporal al día, con una meseta por encima de aproximadamente 2,2 g/kg. El superávit en sí es la parte que determina cuánto de la ganancia es músculo, y esa tasa está limitada por la biología, no por la intención.

La cifra de proteína y de dónde procede

La cifra de 1,6 g/kg es el punto medio de un rango derivado de estudios de balance de nitrógeno y de oxidación de aminoácidos indicadores, resumidos en Morton et al. (2018) y en las posturas oficiales de los principales organismos de nutrición deportiva. La misma literatura sitúa el límite superior de beneficio medible cerca de 2,2 g/kg. Por encima de eso, la proteína adicional se oxida o se excreta; no se convierte en músculo adicional.

La incertidumbre en torno a 1,6 g/kg es de aproximadamente ±0,3 g/kg para un adulto sano que entrena con sobrecarga progresiva. Esa banda es amplia porque los métodos de medición son indirectos: el balance de nitrógeno sobreestima el requerimiento con ingestas altas, y la oxidación de aminoácidos indicadores lo subestima con ingestas bajas. Ninguno es una medida directa de la síntesis de proteína muscular a lo largo de meses.

Por qué el requerimiento en superávit es menor que en déficit

En déficit, la proteína de la dieta tiene que hacer dos trabajos: aportar aminoácidos para la reparación y aportar glucosa para los tejidos que no pueden usar grasa. Parte de la proteína ingerida se desvía a la gluconeogénesis. En superávit, la glucosa está disponible a partir de carbohidratos y grasas, por lo que la proteína se reserva para su función estructural. El requerimiento disminuye.

Esto es lo contrario de lo que la mayoría de los lectores asume. La intuición es que construir músculo es un estado anabólico y por lo tanto exige más sustrato. El error es tratar la proteína como combustible. La proteína no es el sustrato limitante para el crecimiento muscular en superávit; los factores limitantes son el estímulo del entrenamiento, el entorno hormonal y la tasa a la que se puede añadir proteína contráctil a una fibra. Añadir proteína más allá de 1,6 g/kg no acelera ninguno de esos factores.

El extremo superior del rango —1,8 a 2,2 g/kg— existe para proteger la masa magra cuando la energía es escasa, no para construirla cuando la energía es abundante. Por eso la columna de déficit en la tabla anterior es más alta que la columna de superávit, lo que parece al revés hasta que se enuncia el mecanismo.

El superávit en sí: cuánto, y cuánto se equivoca la cifra

El mantenimiento es el ancla. La ecuación de Mifflin-St Jeor predice la tasa metabólica en reposo, y un multiplicador de actividad la convierte en gasto energético diario total. El error estándar en torno a la predicción es de aproximadamente el 10 por ciento para un individuo, que es mayor que el superávit que la mayoría de la gente intenta alcanzar.

Paso 1: Mifflin-St Jeor, hombre
  RMR = 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x edad + 5

Paso 2: Ejemplo resuelto, 80 kg, 180 cm, 30 años
  RMR = 10(80) + 6,25(180) - 5(30) + 5
  RMR = 800 + 1125 - 150 + 5
  RMR = 1780 kcal/día

Paso 3: Multiplicador de actividad, entrenamiento moderado 3-5 días/semana
  TDEE = 1780 x 1,55 = 2759 kcal/día

Paso 4: Incertidumbre, +/- 10 por ciento
  Límite inferior = 2759 x 0,90 = 2483 kcal/día
  Límite superior = 2759 x 1,10 = 3035 kcal/día

Paso 5: Objetivo de superávit, 10 por ciento por encima del punto medio
  Ingesta = 2759 x 1,10 = 3035 kcal/día

Paso 6: Proteína a 1,6 g/kg
  Proteína = 80 x 1,6 = 128 g/día = 512 kcal

Paso 7: Energía restante de carbohidratos y grasas
  3035 - 512 = 2523 kcal

El punto del Paso 4 es que el superávit del Paso 5 se sitúa dentro de la incertidumbre de la estimación de mantenimiento. Un lector que cree que está comiendo 300 kcal por encima del mantenimiento puede estar comiendo en mantenimiento, o 300 kcal por debajo, dependiendo de en qué lado de la banda del 10 por ciento caiga su gasto real. Por eso el peso en la balanza a lo largo de dos o tres semanas es una mejor guía que cualquier resultado de una ecuación única.

La tasa a la que realmente se puede construir músculo

Un hombre entrenado puede añadir aproximadamente 0,2 a 0,5 kg de masa magra al mes en condiciones óptimas: sobrecarga progresiva, sueño adecuado, superávit energético, proteína igual o superior a 1,6 g/kg. Una mujer entrenada puede añadir aproximadamente la mitad, porque los mismos estímulos de entrenamiento y nutrición producen una acumulación absoluta de masa magra menor. Un adulto no entrenado puede añadir más en los primeros meses; la tasa disminuye a medida que aumenta la edad de entrenamiento.

Estas cifras son estimaciones poblacionales, no promesas. Describen lo que se ha observado en estudios controlados de entrenamiento; no describen lo que logrará ningún individuo. La varianza entre individuos es grande, y la cifra se ofrece aquí para que el superávit pueda dimensionarse con respecto a ella, no para que se establezca un objetivo.

La consecuencia aritmética es que un superávit mayor que la tasa de acumulación de masa magra añade grasa y nada más. Si la ganancia máxima plausible de masa magra es de 0,5 kg al mes, y 1 kg de tejido magro contiene aproximadamente 1.800 kcal (una cifra que describe el tejido, no la dieta), entonces el coste energético de esa ganancia es de unas 900 kcal al mes, o 30 kcal al día. Un superávit de 500 kcal al día es aproximadamente dieciséis veces eso. El exceso se almacena como tejido adiposo.

Lo que la gente hace mal, y por qué el error es natural

El error común es tratar la proteína como el insumo limitante. No lo es. El insumo limitante en un superávit es el estímulo del entrenamiento, y el techo de la tasa es la biología de la acumulación de proteína muscular. La proteína por encima de 1,6 g/kg no eleva ese techo.

El segundo error es tratar el superávit como el motor de la ganancia muscular en lugar de la condición permisiva para ella. Un superávit permite la ganancia al aportar energía; no causa ganancia en proporción a su tamaño. La relación es un umbral, no una pendiente.

El error es natural porque los dos insumos —comida y entrenamiento— están bajo control voluntario, y es tentador asumir que más de cualquiera de los dos produce más resultado. En la mayoría de los ámbitos de la vida esa suposición se cumple. En la acumulación de proteína muscular no, porque el resultado está limitado por la tasa a la que el cuerpo puede sintetizar proteína contráctil, y esa tasa es lenta.

Un tercer error es leer el límite superior de 2,2 g/kg como un objetivo. Es un límite superior de beneficio medible, no una recomendación. Las ingestas por encima de él no son dañinas en adultos sanos con función renal normal, pero tampoco son útiles, y desplazan a los carbohidratos y las grasas que apoyan el entrenamiento.

Dónde las cifras dejan de ser fiables

La cifra de 1,6 g/kg asume un adulto sano con función renal normal, sin trastorno metabólico, y entrenamiento de fuerza con sobrecarga progresiva. No se aplica a personas con enfermedad renal crónica, errores innatos del metabolismo proteico, o durante una enfermedad aguda. No se aplica a adolescentes, que tienen requerimientos de crecimiento adicionales, ni a mujeres embarazadas o en período de lactancia.

La ecuación de Mifflin-St Jeor se derivó en una población adulta no obesa y es menos precisa en los extremos de la composición corporal. Para un lector con un IMC superior a 30, las ecuaciones predictivas tienden a sobreestimar la tasa metabólica en reposo, y el superávit calculado a partir de ellas será demasiado grande.

La cifra de 7.700 kcal por kilogramo que circula para el cambio de peso corporal describe el tejido adiposo, no el peso corporal, y es errónea en dos direcciones: al principio de un superávit, el glucógeno y el agua añaden masa más rápido de lo que predice la cifra, y al final de un superávit, el mantenimiento aumenta a medida que aumenta la masa corporal, por lo que la misma ingesta produce un superávit menor. Ninguna de las dos direcciones queda capturada por una constante única.

Esta página no es consejo médico. Un lector con antecedentes de trastornos alimentarios, o que no esté seguro de si un superávit es apropiado, debe hablar con un clínico o un dietista registrado antes de cambiar su ingesta. En el Reino Unido, Beat ofrece apoyo en el 0808 801 0677; en Estados Unidos, la National Eating Disorders Association tiene una línea de ayuda en el 1-800-931-2237.

Aritmética práctica

Para un lector que quiera repetir el cálculo con sus propios números:

1. Estimar la RMR con Mifflin-St Jeor.
2. Multiplicar por un factor de actividad entre 1,2 y 1,9.
3. Aplicar una banda del 10 por ciento al resultado.
4. Fijar la proteína en 1,6 g/kg de masa corporal.
5. Fijar la grasa en 0,8 g/kg de masa corporal.
6. Rellenar el resto con carbohidratos.
7. Controlar el peso en la balanza durante 2-3 semanas.
8. Ajustar la ingesta en 100-200 kcal si el peso está estancado o sube más rápido que 0,5 kg/mes.

El Paso 8 es el único paso que utiliza datos individuales en lugar de una ecuación poblacional. También es el paso que corrige la incertidumbre del 10 por ciento del Paso 3. Las ecuaciones dan un punto de partida; la balanza da la corrección.