Cuánto pueden bajar los carbohidratos o la grasa: referencia

La pregunta de cuánto pueden bajar los carbohidratos o la grasa suele responderse con el nombre de una dieta. Una respuesta más útil es la aritmética: qué requiere el cuerpo, qué permiten las etiquetas y qué encontraron realmente los ensayos controlados cuando se igualaron las calorías y la proteína. La versión corta es que la diferencia entre bajo en carbohidratos y bajo en grasa es pequeña cuando esas dos variables se mantienen constantes, y la adherencia domina. Los mínimos que importan están marcados por los ácidos grasos esenciales, la absorción de vitaminas liposolubles y el glucógeno para el entrenamiento.

Qué encontraron los ensayos controlados

Una revisión sistemática y metaanálisis de Johnston et al. (2014) en el Journal of the American Medical Association comparó dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasa en adultos con sobrepeso y obesidad. A los 6 meses, los grupos bajos en carbohidratos tuvieron una pequeña ventaja en la pérdida de peso (aproximadamente 0,7 kg) y en algunos marcadores metabólicos. A los 12 meses, la diferencia en la pérdida de peso no fue estadísticamente significativa. Los autores señalaron que la adherencia disminuyó en ambos grupos. Los ensayos que igualaron calorías y proteína encontraron diferencias de unos pocos cientos de gramos a un kilogramo, no las grandes diferencias que a menudo se afirman.

Un metaanálisis en red más reciente de Ge et al. (2020) en BMJ encontró que la mayoría de las dietas centradas en macronutrientes produjeron una pérdida de peso similar a los 6 y 12 meses cuando se tuvo en cuenta la adherencia. Las diferencias entre bajo en carbohidratos y bajo en grasa fueron pequeñas en relación con la varianza entre individuos.

De dónde vienen las cifras

Los números de nutrición en las etiquetas y en las tablas se derivan de unas pocas fuentes. Los factores de Atwater asignan 4 kcal por gramo de proteína o carbohidrato, 9 kcal por gramo de grasa y 7 kcal por gramo de alcohol. Estos son promedios: la energía metabolizable real de un alimento específico varía en unos pocos por ciento. La FDA permite una tolerancia de hasta el 20 % para la mayoría de los nutrientes en las etiquetas, y las reglas de redondeo permiten que una etiqueta imprima “0 g” de grasa si la cantidad es inferior a 0,5 g por porción. Eso no significa que el alimento no contenga grasa.

Ingesta mínima de grasa

Los ácidos grasos esenciales son el ácido linoleico (un omega-6) y el ácido alfa-linolénico (un omega-3). El Institute of Medicine (ahora las National Academies) estableció ingestas adecuadas (AI) en 2005: 17 g al día de ácido linoleico para hombres y 12 g para mujeres; 1,6 g al día de ácido alfa-linolénico para hombres y 1,1 g para mujeres. Estos no son mínimos de grasa total, pero marcan un piso para los ácidos grasos esenciales. La grasa también transporta vitaminas liposolubles (A, D, E, K). La absorción de estas vitaminas se reduce cuando la ingesta de grasa es muy baja. Un mínimo práctico para la grasa total se da a menudo como el 20 % de las calorías, pero eso es una convención, no un requisito. El Food and Nutrition Board estableció un rango de distribución de macronutrientes aceptable (AMDR) para la grasa del 20-35 % de las calorías para adultos. Por debajo del 20 %, se vuelve difícil satisfacer las necesidades de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles sin una planificación cuidadosa.

Ingesta mínima de carbohidratos

No hay una ingesta mínima establecida de carbohidratos para la población general. El cerebro y los glóbulos rojos usan glucosa, pero el cuerpo puede producir glucosa a partir de proteínas y glicerol mediante gluconeogénesis. El Institute of Medicine estableció una ingesta dietética recomendada (RDA) de carbohidratos de 130 g al día para adultos y niños, basada en la cantidad mínima promedio de glucosa utilizada por el cerebro. Esto no es un requisito para todos; es la cantidad que cubre el uso de glucosa del cerebro sin depender de la gluconeogénesis. Para los atletas, el agotamiento del glucógeno afecta el rendimiento. Una recomendación común para el entrenamiento es de 3-5 g de carbohidratos por kg de peso corporal al día para ejercicio moderado, y 6-10 g/kg para atletas de resistencia. Estas provienen de la declaración de posición del American College of Sports Medicine (2016).

Un ejemplo práctico: calcular tus propios mínimos

Supongamos que una persona pesa 70 kg y quiere saber las ingestas mínimas de grasa y carbohidratos para una dieta de 2.000 kcal. Use la AI para ácidos grasos esenciales y la RDA para carbohidratos.

Paso 1: Ácidos grasos esenciales
AI de ácido linoleico (hombre adulto): 17 g/día
AI de ácido alfa-linolénico (hombre adulto): 1,6 g/día
Total de ácidos grasos esenciales: 18,6 g/día

Paso 2: Convertir a calorías
18,6 g * 9 kcal/g = 167,4 kcal de ácidos grasos esenciales

Paso 3: Grasa mínima para absorción de vitaminas
No hay un mínimo específico en gramos, pero el 20 % de 2.000 kcal = 400 kcal de grasa
400 kcal / 9 kcal/g = 44,4 g de grasa total

Paso 4: RDA de carbohidratos
130 g/día * 4 kcal/g = 520 kcal de carbohidratos

Paso 5: Calorías restantes
2.000 - 167,4 - 520 = 1.312,6 kcal
Esto puede provenir de cualquier mezcla de macronutrientes.

Esto muestra que una dieta de 2.000 kcal puede satisfacer las necesidades de ácidos grasos esenciales y carbohidratos con aproximadamente 44 g de grasa total y 130 g de carbohidratos, dejando espacio para proteínas y grasa o carbohidratos adicionales. Los números exactos dependen del peso corporal y del gasto energético.

Lo que la gente malinterpreta

Un error común es tratar el “0 g de grasa” de una etiqueta como literalmente cero. La FDA permite redondear a cero para cantidades inferiores a 0,5 g por porción. Si una persona come varias porciones, la grasa se acumula. De manera similar, un alimento etiquetado como “bajo en grasa” puede seguir siendo alto en calorías por azúcares añadidos. El error natural es confiar en la etiqueta como una medición precisa en lugar de una aproximación redondeada. Otro error es asumir que una dieta muy baja en grasa es automáticamente más saludable. Los ácidos grasos esenciales y las vitaminas liposolubles requieren algo de grasa. Una dieta muy baja en carbohidratos puede ser segura para algunas personas, pero puede no ser superior para la pérdida de peso cuando se igualan calorías y proteína. Los ensayos muestran diferencias pequeñas y altas tasas de abandono.

Qué hacer de manera diferente

Pesa tus alimentos en lugar de desconfiar de ellos. Una balanza digital te da los gramos reales, que luego puedes multiplicar por los factores de Atwater para obtener calorías. Esto evita el redondeo y la tolerancia de las etiquetas. Por ejemplo, si una etiqueta dice que una porción tiene 0 g de grasa pero pesas 10 g del producto y la lista de ingredientes muestra aceite, puedes estimar la grasa a partir del contenido de aceite. La aritmética es sencilla: 1 g de grasa = 9 kcal. Si estás haciendo un seguimiento, usa la base de datos USDA FoodData Central, que proporciona valores por 100 g. Eso es más fiable que los números redondeados de una etiqueta. El objetivo no es alcanzar un número perfecto sino entender el rango de incertidumbre. Un error del 10 % en la ingesta de calorías es común; un error del 20 % es posible con el redondeo de etiquetas.

Tabla: Condiciones que cambian la cifra

Los mínimos que importan

Las AI de ácidos grasos esenciales marcan un piso para la grasa. La RDA de carbohidratos establece una referencia para la glucosa cerebral, pero no un mínimo estricto para todos. Para los atletas, las necesidades de glucógeno marcan un piso práctico de carbohidratos. Los ensayos controlados que igualaron calorías y proteína encontraron diferencias pequeñas entre bajo en carbohidratos y bajo en grasa. La adherencia domina. Ningún enfoque único es superior para todos.

Este artículo es solo para información y no es consejo médico. Si tienes un trastorno alimentario, contacta con la National Eating Disorders Association Helpline al 1-800-931-2237.