Hur lågt kan kolhydrater eller fett gå: En referens

Frågan om hur lågt kolhydrater eller fett kan gå besvaras vanligtvis med ett dietnamn. Ett mer användbart svar är aritmetik: vad kräver kroppen, vad tillåter etiketter, och vad fann de kontrollerade studierna faktiskt när kalorier och protein matchades? Den korta versionen är att skillnaden mellan lågkolhydrat och lågfett är liten när dessa två variabler hålls konstanta, och följsamhet dominerar. De golv som spelar roll sätts av essentiella fettsyror, absorption av fettlösliga vitaminer och glykogen för träning.

Vad de kontrollerade studierna fann

En systematisk översikt och metaanalys av Johnston et al. (2014) i Journal of the American Medical Association jämförde lågkolhydrat- och lågfettdieter hos överviktiga och obesa vuxna. Vid 6 månader hade lågkolhydratgrupperna en liten fördel i viktminskning (cirka 0,7 kg) och i vissa metaboliska markörer. Vid 12 månader var skillnaden i viktminskning inte statistiskt signifikant. Författarna noterade att följsamheten minskade i båda grupperna. Studierna som matchade kalorier och protein fann skillnader på några hundra gram till ett kilogram, inte de stora skillnader som ofta påstås.

En nyare nätverksmetaanalys av Ge et al. (2020) i BMJ fann att de flesta makronutrientfokuserade dieter gav liknande viktminskning vid 6 och 12 månader när följsamhet beaktades. Skillnaderna mellan lågkolhydrat och lågfett var små i förhållande till variansen mellan individer.

Var siffrorna kommer ifrån

Näringsvärden på etiketter och i tabeller härleds från några källor. Atwater-faktorerna tilldelar 4 kcal per gram protein eller kolhydrat, 9 kcal per gram fett och 7 kcal per gram alkohol. Dessa är genomsnitt: den faktiska metaboliserbara energin i en specifik livsmedel varierar med några procent. FDA tillåter en tolerans på upp till 20 % för de flesta näringsämnen på etiketter, och avrundningsregler tillåter en etikett att trycka “0 g” för fett om mängden är mindre än 0,5 g per portion. Det betyder inte att maten inte innehåller fett.

Minimalt fettintag

De essentiella fettsyrorna är linolsyra (en omega-6) och alfa-linolensyra (en omega-3). Institute of Medicine (nu National Academies) fastställde adekvata intag (AI) 2005: 17 g per dag av linolsyra för män och 12 g för kvinnor; 1,6 g per dag av alfa-linolensyra för män och 1,1 g för kvinnor. Dessa är inte totala fettminimum, men de sätter en undre gräns för de essentiella fettsyrorna. Fett transporterar också fettlösliga vitaminer (A, D, E, K). Absorptionen av dessa vitaminer minskar när fettintaget är mycket lågt. Ett praktiskt minimum för totalt fett anges ofta som 20 % av kalorierna, men det är en konvention, inte ett krav. Food and Nutrition Board fastställde ett acceptabelt makronutrientfördelningsintervall (AMDR) för fett till 20-35 % av kalorierna för vuxna. Under 20 % blir det svårt att möta behoven av essentiella fettsyror och fettlösliga vitaminer utan noggrann planering.

Minimalt kolhydratintag

Det finns inget fastställt minimalt kolhydratintag för den allmänna befolkningen. Hjärnan och röda blodkroppar använder glukos, men kroppen kan producera glukos från protein och glycerol via glukoneogenes. Institute of Medicine fastställde ett rekommenderat dagligt intag (RDA) för kolhydrater till 130 g per dag för vuxna och barn, baserat på den genomsnittliga minimala mängden glukos som används av hjärnan. Detta är inte ett krav för alla; det är den mängd som täcker hjärnans glukosanvändning utan att förlita sig på glukoneogenes. För idrottare påverkar glykogenutmattning prestationen. En vanlig rekommendation för träning är 3-5 g kolhydrater per kg kroppsvikt per dag för måttlig träning, och 6-10 g/kg för uthållighetsidrottare. Dessa kommer från American College of Sports Medicine position stand (2016).

Ett uträknat exempel: beräkna dina egna golv

Anta att en person väger 70 kg och vill veta de minimala fett- och kolhydratintagen för en 2 000 kcal-diet. Använd AI för essentiella fettsyror och RDA för kolhydrater.

Steg 1: Essentiella fettsyror
Linolsyra AI (vuxen man): 17 g/dag
Alfa-linolensyra AI (vuxen man): 1,6 g/dag
Totala essentiella fettsyror: 18,6 g/dag

Steg 2: Omvandla till kalorier
18,6 g * 9 kcal/g = 167,4 kcal från essentiella fettsyror

Steg 3: Minimalt fett för vitaminabsorption
Inget specifikt gramminimum, men 20 % av 2 000 kcal = 400 kcal från fett
400 kcal / 9 kcal/g = 44,4 g totalt fett

Steg 4: Kolhydrat-RDA
130 g/dag * 4 kcal/g = 520 kcal från kolhydrater

Steg 5: Återstående kalorier
2 000 - 167,4 - 520 = 1 312,6 kcal
Detta kan komma från vilken makronutrientblandning som helst.

Detta visar att en 2 000 kcal-diet kan möta behoven av essentiella fettsyror och kolhydrater med cirka 44 g totalt fett och 130 g kolhydrater, vilket lämnar utrymme för protein och ytterligare fett eller kolhydrater. De exakta siffrorna beror på kroppsvikt och energiförbrukning.

Vad folk gör fel

Ett vanligt misstag är att behandla etikettens “0 g fett” som bokstavligt noll. FDA tillåter avrundning till noll för mängder under 0,5 g per portion. Om en person äter flera portioner ackumuleras fettet. På liknande sätt kan en mat märkt “lågfett” fortfarande vara kaloririk från tillsatt socker. Det naturliga felet är att lita på etiketten som en exakt mätning snarare än en avrundad uppskattning. Ett annat misstag är att anta att en mycket lågfettdiet automatiskt är hälsosammare. De essentiella fettsyrorna och de fettlösliga vitaminerna kräver visst fett. En mycket lågkolhydratdiet kan vara säker för vissa människor, men den är kanske inte överlägsen för viktminskning när kalorier och protein matchas. Studierna visar små skillnader och hög avhoppsfrekvens.

Vad du kan göra annorlunda

Väg din mat istället för att misstro den. En digital våg ger dig de faktiska grammen, som du sedan kan multiplicera med Atwater-faktorerna för att få kalorier. Detta kringgår etikettavrundning och tolerans. Till exempel, om en etikett säger att en portion har 0 g fett men du väger 10 g av produkten och ingredienslistan visar olja, kan du uppskatta fettet från oljeinnehållet. Aritmetiken är enkel: 1 g fett = 9 kcal. Om du spårar, använd USDA FoodData Central-databasen, som ger värden per 100 g. Det är mer tillförlitligt än en etiketts avrundade siffror. Målet är inte att träffa ett perfekt nummer utan att förstå osäkerhetsintervallet. Ett fel på 10 % i kaloriintag är vanligt; ett fel på 20 % är möjligt med etikettavrundning.

Tabell: Förhållanden som ändrar siffran

Golven som spelar roll

AI för essentiella fettsyror sätter ett golv för fett. Kolhydrat-RDA sätter en referens för hjärnans glukos, men inte ett strikt minimum för alla. För idrottare sätter glykogenbehov ett praktiskt kolhydratgolv. De kontrollerade studierna som matchade kalorier och protein fann små skillnader mellan lågkolhydrat och lågfett. Följsamhet dominerar. Ingen enskild metod är överlägsen för alla.

Denna artikel är endast för information och är inte medicinsk rådgivning. Om du har en ätstörning, kontakta National Eating Disorders Association Helpline på 1-800-931-2237.