Så här räknar du kalorier utan att lura dig själv

Kaloriräkning misslyckas av aritmetiska skäl innan den misslyckas av motivationsskäl. En matdagbok är en mätning, och varje mätning har en felterm. Felen i livsmedelsdata är inte slumpmässigt brus; de har kända storlekar och kända riktningar. En näringsdeklaration får lagligt underdriva energin med 20 %. En kopp ris kan variera med 40 % beroende på hur hårt den packas. En tillagad kycklingbröstfilé som loggas mot en post för rå underdrivar protein och överdrivar vatten. Proceduren nedan tar bort de fyra fel som gör räkningen värdelös: användargenererade poster, uppskattade portioner, förväxling mellan tillagad och rå, samt utelämnade oljor och drycker.

Den här sidan är inte medicinsk rådgivning. Om vikt eller ätande orsakar lidande, kontakta vården. I USA är National Eating Disorders Association hjälplinje 1-800-931-2237. I Storbritannien är Beat’s hjälplinje 0808 801 0677.

Var siffrorna kommer ifrån

Varje kalorisiffra på en näringsdeklaration eller i en databas går tillbaka till en av fyra källor: bombkalorimetri, Atwater-systemet, en tillverkares beräkning eller en användarinlämning. Den första är en laboratoriemätning. Den andra är en uppsättning genomsnittliga omvandlingsfaktorer. Den tredje är aritmetik på ett recept. Den fjärde är en gissning.

Atwater-systemet tilldelar 4 kcal per gram protein, 4 kcal per gram kolhydrat, 9 kcal per gram fett och 7 kcal per gram alkohol. Dessa är genomsnitt. Den faktiska metaboliserbara energin för ett specifikt protein beror på dess aminosyraprofil och livsmedelsmatrisen. För blandad kost är felet litet. För isolerade fibrer, sockeralkoholer och nya proteiner kan det överstiga 20 %.

En näringsdeklaration i USA regleras av 21 CFR 101.9. Den tillåter en tolerans på 20 % för kalorier: det angivna värdet kan vara 20 % under det faktiska värdet och ändå vara godkänt. I EU fastställer förordning 1169/2011 toleranser för andra livsmedel än kosttillskott till ±20 % för energi. Avrundningsregler förstärker detta. Ett livsmedel med 4 kcal per portion kan märkas “0 kalorier” om portionsstorleken är tillräckligt liten. Ett livsmedel med 0,4 g fett kan märkas “0 g fett”.

Databaser ärver dessa fel och lägger till sina egna. En verifierad post från en nationell databas, som USDA FoodData Central, bär det analytiska felet från det underliggande provet. En användargenererad post bär felet från den som skrev in den, plus felet från näringsdeklarationen de kopierade, plus felet från portionsstorleken de antog.

De fyra felen och proceduren som tar bort vart och ett

Fel 1: Att välja en användargenererad post framför en verifierad

En kaloriräkningsapp är ett gränssnitt. Skillnaderna som spelar roll finns i databasen bakom den. En verifierad post har en källa: USDA, en tillverkares laboratorieanalys eller en nationell livsmedelstabell. En användargenererad post har ett användarnamn.

Proceduren: när du loggar ett helt livsmedel, sök först efter den generiska posten. “Äpple, rå, med skal” är en USDA-post. “Äpple från Joes” är det inte. När du loggar en märkesvara, skanna streckkoden. Om streckkoden returnerar en användargenererad post, kontrollera näringsdeklarationen själv och skapa en privat post med deklarationens siffror. Näringsdeklarationen är tillverkarens juridiska uttalande; den användargenererade posten är det inte.

Fel 2: Att uppskatta portioner istället för att väga

Volymuppskattningar för fasta livsmedel är dåliga. En studie i Journal of the American Dietetic Association fann att människor underskattade portionsstorlekar med 20-50 % för amorfa livsmedel som pasta och flingor. Felet är inte slumpmässigt; det är riktat. En “kopp” ris beror på hur hårt den packas. En “matsked” jordnötssmör beror på om kniven är slätstruken.

Proceduren: väg fasta livsmedel i gram. Använd en våg som visar 1 g. För vätskor, använd en graderad bägare eller väg dem. För livsmedel som äts borta från hemmet, använd en standardreferens: en kortlek är cirka 85 g kött, en golfboll är cirka 20 g nötter. Dessa är uppskattningar, men de är förankrade uppskattningar.

Fel 3: Att logga tillagad vikt mot råa poster

Detta är det vanligaste aritmetiska felet i matdagböcker. En databaspott för “kycklingbröst, rå” har en annan energitäthet än “kycklingbröst, tillagad”. Tillagning driver ut vatten. Ett 100 g rått kycklingbröst blir cirka 75 g tillagat. Om den tillagade vikten loggas mot den råa posten, underdrivs energin med 25 %.

Proceduren: bestäm om posten är rå eller tillagad innan du väger. Om posten säger rå, väg livsmedlet rått. Om posten säger tillagad, väg det tillagat. När ett recept är inblandat, väg de råa ingredienserna, summera energin, väg sedan den färdiga tillagade rätten och dividera. Energin per gram av den tillagade rätten är den totala energin dividerad med den tillagade vikten.

Fel 4: Att utelämna oljor och drycker

Olja som används vid matlagning lämnas ofta ologgad. En matsked olivolja är cirka 14 g och 119 kcal. Om tre måltider om dagen vardera använder en matsked, är det 357 kcal ologgade. Drycker är liknande: en 12 oz burk läsk är cirka 140 kcal; en stor latte med helmjölk är cirka 250 kcal. Dessa är inte triviala. De är skillnaden mellan underhåll och överskott.

Proceduren: logga oljan innan den går i pannan. Ställ pannan på vågen, nollställ, häll, och registrera vikten. För drycker, logga dem innan du dricker. Om en dryck delas, logga den konsumerade andelen.

En genomräknad beräkning

En läsare vill logga en måltid med kyckling och ris. Databasen har en post för rått kycklingbröst och en post för tillagat vitt ris. Läsaren väger den tillagade kycklingen till 150 g och det tillagade riset till 200 g. Den råa kycklingposten anger 165 kcal per 100 g. Den tillagade risposten anger 130 kcal per 100 g.

Steg 1: Identifiera tillståndet för varje post.
  Kycklingpost: rå. Rispost: tillagad.

Steg 2: Omvandla den tillagade kycklingvikten till rå ekvivalent.
  Utbyte rå-till-tillagad för kycklingbröst: cirka 75 %.
  Rå vikt = tillagad vikt / 0,75
  Rå vikt = 150 g / 0,75 = 200 g

Steg 3: Beräkna energi från den råa kycklingposten.
  Energi = 200 g * (165 kcal / 100 g) = 330 kcal

Steg 4: Beräkna energi från den tillagade risposten.
  Energi = 200 g * (130 kcal / 100 g) = 260 kcal

Steg 5: Lägg till olja som använts vid tillagning.
  Olja loggad: 10 g olivolja vid 9 kcal/g = 90 kcal

Steg 6: Total måltidsenergi.
  Total = 330 + 260 + 90 = 680 kcal

Om läsaren hade loggat den tillagade kycklingvikten mot den råa posten, skulle kycklingenergin ha varit 150 g * 1,65 = 248 kcal, vilket underdriver måltiden med 82 kcal. Över tre måltider är det 246 kcal per dag, eller cirka 1 720 kcal per vecka. Siffran 7 700 kcal per kilogram beskriver fettvävnad, inte kroppsvikt, och den är fel i båda riktningarna: tidig viktförändring inkluderar vatten, och senare underhåll sjunker när massa förloras.

Vad folk har fel om detta

Misstagen ovan är inte dumma. De är naturliga konsekvenser av hur livsmedelsdata presenteras. En databassökning returnerar en lista med poster utan indikation på vilken som är verifierad. En näringsdeklaration säger “0 g transfett” eftersom avrundningsregeln tillåter det, inte för att livsmedlet inte innehåller något. Ett recept säger “1 kopp ris” utan att specificera om det är före eller efter tillagning.

Den naturliga reaktionen är att misstro alla siffror. Det är också fel. Siffrorna är användbara om felet är begränsat. En verifierad post med 10 % fel är bättre än en uppskattning med 50 % fel. Proceduren är att föredra verifierade poster, väga när möjligt, matcha livsmedlets tillstånd med postens tillstånd, och logga oljan och dryckerna. Det återstående felet är tillräckligt litet för att det inte ska dölja trenden.

Vad läsaren bör göra annorlunda är att väga snarare än att misstro. En våg kostar mindre än en vecka av takeout. Att väga tar sekunder. Alternativet är en matdagbok som är ett fiktionsverk med en konsekvent bias.