自分を欺かずにカロリーを記録する方法

カロリー記録が失敗するのは、やる気の問題よりも先に算数の問題である。食事日記は測定であり、測定には必ず誤差が伴う。食品データの誤差はランダムなノイズではなく、大きさと方向が既知である。表示は法的にエネルギーを20%低く申告できる。米1カップは詰め方で40%変動する。生の鶏むね肉の項目に調理後の重量を記録すると、タンパク質を過小評価し水分を過大評価する。以下の手順は、記録を無意味にする4つの誤差を排除する：クラウドソース項目、推定分量、調理済み対生の不一致、油と飲料の記録漏れである。

このページは医学的助言ではない。体重や食事で苦痛を感じている場合は、臨床医に相談すること。米国ではNational Eating Disorders Associationのヘルプラインは1-800-931-2237。英国ではBeatのヘルプラインは0808 801 0677。

数値の出所

表示やデータベースのすべてのカロリー数値は、4つの出所のいずれかに遡る：爆発熱量測定、Atwaterシステム、製造業者の計算、ユーザー投稿である。第一は実験室測定。第二は平均変換係数のセット。第三はレシピの算数。第四は推測である。

Atwaterシステムは、タンパク質1gあたり4kcal、炭水化物1gあたり4kcal、脂肪1gあたり9kcal、アルコール1gあたり7kcalを割り当てる。これらは平均値である。特定のタンパク質の実際の代謝エネルギーは、アミノ酸組成と食品マトリックスに依存する。混合食では誤差は小さい。単離繊維、糖アルコール、新規タンパク質では20%を超えることがある。

米国の表示は21 CFR 101.9に準拠する。カロリーに20%の許容範囲を認めており、表示値が実際値より20%低くても適合する。EUでは、Regulation 1169/2011がサプリメント以外の食品についてエネルギーで±20%の許容範囲を定める。四捨五入規則がこれを複雑にする。1食あたり4kcalの食品は、1食量が十分小さければ「0カロリー」と表示できる。脂肪0.4gの食品は「脂肪0g」と表示できる。

データベースはこれらの誤差を継承し、独自の誤差を加える。USDA FoodData Centralなどの国家データベースの検証済み項目は、基になるサンプルの分析誤差を伴う。クラウドソース項目は、入力した人物の誤差、コピーした表示の誤差、想定した1食量の誤差を伴う。

4つの誤差とそれぞれを排除する手順

誤差1：検証済み項目よりクラウドソース項目を選ぶ

カロリー記録アプリはフロントエンドである。重要な違いはその背後のデータベースにある。検証済み項目には出所がある：USDA、製造業者の実験室分析、または国家食品成分表。クラウドソース項目にはユーザー名がある。

手順：生鮮食品を記録するときは、まず一般項目を検索する。「Apple, raw, with skin」はUSDA項目である。「Apple from Joe’s」はそうではない。ブランド製品を記録するときは、バーコードをスキャンする。バーコードがクラウドソース項目を返したら、自分で表示を確認し、表示の数値でプライベート項目を作成する。表示は製造業者の法的声明であり、クラウドソース項目はそうではない。

誤差2：計量せずに分量を推定する

固形食品の体積推定は不正確である。Journal of the American Dietetic Associationの研究では、パスタやシリアルなどの不定形食品で、人々は1食量を20-50%過小評価した。誤差はランダムではなく、方向性がある。米の「1カップ」は詰め方に依存する。ピーナッツバターの「大さじ1」はナイフが水平かどうかに依存する。

手順：固形食品はグラムで計量する。1g単位で読めるスケールを使う。液体は目盛り付きカップを使うか計量する。外食時は標準参照を使う：トランプのデッキは約85gの肉、ゴルフボールは約20gのナッツ。これらは推定だが、基準のある推定である。

誤差3：生の項目に調理済み重量を記録する

これは食事日記で最も一般的な算数誤差である。「鶏むね肉、生」のデータベース項目は「鶏むね肉、調理済み」とはエネルギー密度が異なる。調理は水分を飛ばす。生の鶏むね肉100gは調理後約75gになる。調理済み重量を生の項目に記録すると、エネルギーは25%過小評価される。

手順：計量前に項目が生か調理済みかを決める。項目が生なら生で計量する。項目が調理済みなら調理済みで計量する。レシピの場合は、生の材料を計量し、エネルギーを合計し、最終的な調理済み料理を計量して割る。調理済み料理1gあたりのエネルギーは、総エネルギーを調理済み重量で割ったものである。

誤差4：油と飲料の記録漏れ

調理に使う油はしばしば記録されない。オリーブオイル大さじ1は約14gで119kcal。1日3食でそれぞれ大さじ1使うと、357kcalが未記録となる。飲料も同様：12 oz缶のソーダは約140kcal；全乳のラージラテは約250kcal。これらは些細ではない。維持と余剰の差である。

手順：油は鍋に入れる前に記録する。鍋をスケールに乗せ、風袋引きし、注ぎ、重量を記録する。飲料は飲む前に記録する。飲料を共有する場合は、消費した割合を記録する。

計算例

読者が鶏肉と米の食事を記録したいとする。データベースには生の鶏むね肉項目と調理済み白米項目がある。読者は調理済み鶏肉を150g、調理済み米を200g計量する。生の鶏肉項目は100gあたり165kcal。調理済み米項目は100gあたり130kcal。

Step 1: Identify the state of each entry.
  Chicken entry: raw. Rice entry: cooked.

Step 2: Convert the cooked chicken weight to raw equivalent.
  Raw-to-cooked yield for chicken breast: about 75%.
  Raw weight = cooked weight / 0.75
  Raw weight = 150 g / 0.75 = 200 g

Step 3: Calculate energy from the raw chicken entry.
  Energy = 200 g * (165 kcal / 100 g) = 330 kcal

Step 4: Calculate energy from the cooked rice entry.
  Energy = 200 g * (130 kcal / 100 g) = 260 kcal

Step 5: Add oil used in cooking.
  Oil logged: 10 g olive oil at 9 kcal/g = 90 kcal

Step 6: Total meal energy.
  Total = 330 + 260 + 90 = 680 kcal

もし読者が調理済み鶏肉重量を生の項目に記録していたら、鶏肉エネルギーは150g * 1.65 = 248kcalとなり、食事を82kcal過小評価していた。3食で1日246kcal、週約1,720kcalとなる。7,700kcal/kgという数値は脂肪組織を表し、体重ではない。そして両方向に誤りである：初期の体重変化には水分が含まれ、後の維持は質量が減るにつれて低下する。

これについて人々が誤解すること

上記の間違いは愚かではない。食品データの提示方法の自然な結果である。データベース検索は、どれが検証済みかを示さずに項目のリストを返す。表示は「トランス脂肪0g」と言うが、それは四捨五入規則が許すからであり、食品に含まれないからではない。レシピは「米1カップ」と言うが、それが調理前か後かを指定しない。

自然な反応はすべての数値を信用しないことである。それもまた誤りである。誤差が限定されていれば数値は有用である。10%の誤差の検証済み項目は、50%の誤差の推定より良い。手順は、検証済み項目を優先し、可能な限り計量し、食品の状態を項目の状態に合わせ、油と飲料を記録することである。残る誤差は傾向を覆い隠さないほど小さい。

読者がすべきことは、信用しないことではなく計量することである。スケールは1週間のテイクアウトより安い。計量は数秒で済む。代替案は、一貫したバイアスを持つフィクションの食事日記である。