Kalorien tracken, ohne sich selbst zu täuschen

Kalorien-Tracking scheitert aus arithmetischen Gründen, bevor es aus motivationalen Gründen scheitert. Ein Ernährungstagebuch ist eine Messung, und jede Messung hat einen Fehlerterm. Die Fehler in Lebensmitteldaten sind kein zufälliges Rauschen; sie haben bekannte Größen und bekannte Richtungen. Ein Etikett kann legal die Energie um 20 % unterschätzen. Eine Tasse Reis kann je nach Packung um 40 % variieren. Eine gekochte Hähnchenbrust, die gegen einen Roh-Eintrag geloggt wird, unterschätzt Protein und überschätzt Wasser. Das folgende Verfahren beseitigt die vier Fehler, die Tracking nutzlos machen: von Nutzern erstellte Einträge, geschätzte Portionen, Verwechslungen von gekocht und roh sowie weggelassene Öle und Getränke.

Diese Seite ist keine medizinische Beratung. Wenn Gewicht oder Essen Leid verursachen, wenden Sie sich an eine Ärztin oder einen Arzt. In den USA ist die Helpline der National Eating Disorders Association 1-800-931-2237. In Großbritannien ist die Helpline von Beat 0808 801 0677.

Woher die Zahlen kommen

Jede Kalorienzahl auf einem Etikett oder in einer Datenbank geht auf eine von vier Quellen zurück: Bombenkalorimetrie, das Atwater-System, eine Berechnung des Herstellers oder eine Nutzereingabe. Die erste ist eine Labormessung. Die zweite ist eine Reihe durchschnittlicher Umrechnungsfaktoren. Die dritte ist Arithmetik auf einem Rezept. Die vierte ist eine Schätzung.

Das Atwater-System ordnet 4 kcal pro Gramm Protein, 4 kcal pro Gramm Kohlenhydrat, 9 kcal pro Gramm Fett und 7 kcal pro Gramm Alkohol zu. Das sind Durchschnittswerte. Die tatsächlich metabolisierbare Energie eines bestimmten Proteins hängt von seinem Aminosäureprofil und der Lebensmittelmatrix ab. Bei Mischkost ist der Fehler klein. Bei isolierten Ballaststoffen, Zuckeralkoholen und neuartigen Proteinen kann er 20 % überschreiten.

Ein Etikett in den USA unterliegt 21 CFR 101.9. Es erlaubt eine Toleranz von 20 % bei Kalorien: Der angegebene Wert kann 20 % unter dem tatsächlichen Wert liegen und ist dennoch konform. In der EU legt Verordnung 1169/2011 für andere Lebensmittel als Nahrungsergänzungsmittel Toleranzen von ±20 % für Energie fest. Rundungsregeln verstärken dies. Ein Lebensmittel mit 4 kcal pro Portion kann als “0 Kalorien” gekennzeichnet werden, wenn die Portionsgröße klein genug ist. Ein Lebensmittel mit 0,4 g Fett kann als “0 g Fett” gekennzeichnet werden.

Datenbanken erben diese Fehler und fügen eigene hinzu. Ein verifizierter Eintrag aus einer nationalen Datenbank wie USDA FoodData Central trägt den analytischen Fehler der zugrunde liegenden Stichprobe. Ein von Nutzern erstellter Eintrag trägt den Fehler der Person, die ihn eingegeben hat, plus den Fehler des Etiketts, von dem abgeschrieben wurde, plus den Fehler der angenommenen Portionsgröße.

Die vier Fehler und das Verfahren, das jeden beseitigt

Fehler 1: Einen von Nutzern erstellten Eintrag einem verifizierten vorziehen

Eine Kalorien-Tracking-App ist eine Benutzeroberfläche. Die Unterschiede, die zählen, liegen in der Datenbank dahinter. Ein verifizierter Eintrag hat eine Quelle: USDA, eine Laboranalyse des Herstellers oder eine nationale Nährwerttabelle. Ein von Nutzern erstellter Eintrag hat einen Benutzernamen.

Das Verfahren: Suchen Sie beim Loggen eines Grundnahrungsmittels zuerst den generischen Eintrag. “Apfel, roh, mit Schale” ist ein USDA-Eintrag. “Apfel von Joe” ist keiner. Scannen Sie beim Loggen eines Markenprodukts den Barcode. Wenn der Barcode einen von Nutzern erstellten Eintrag liefert, prüfen Sie das Etikett selbst und erstellen Sie einen privaten Eintrag mit den Zahlen des Etiketts. Das Etikett ist die rechtliche Erklärung des Herstellers; der von Nutzern erstellte Eintrag nicht.

Fehler 2: Portionen schätzen statt wiegen

Volumenschätzungen für feste Lebensmittel sind schlecht. Eine Studie im Journal of the American Dietetic Association fand, dass Menschen Portionsgrößen bei amorphen Lebensmitteln wie Nudeln und Müsli um 20-50 % unterschätzten. Der Fehler ist nicht zufällig; er ist gerichtet. Eine “Tasse” Reis hängt davon ab, wie fest sie gepackt ist. Ein “Esslöffel” Erdnussbutter hängt davon ab, ob das Messer glatt abgestrichen ist.

Das Verfahren: Wiegen Sie feste Lebensmittel in Gramm. Verwenden Sie eine Waage, die auf 1 g genau anzeigt. Verwenden Sie für Flüssigkeiten einen Messbecher oder wiegen Sie sie. Verwenden Sie für Lebensmittel, die außer Haus gegessen werden, eine Standardreferenz: Ein Kartenspiel entspricht etwa 85 g Fleisch, ein Golfball etwa 20 g Nüsse. Das sind Schätzungen, aber verankerte Schätzungen.

Fehler 3: Gekochtes Gewicht gegen Roh-Einträge loggen

Dies ist der häufigste Arithmetikfehler in Ernährungstagebüchern. Ein Datenbankeintrag für “Hähnchenbrust, roh” hat eine andere Energiedichte als “Hähnchenbrust, gekocht”. Beim Garen entweicht Wasser. Eine 100 g rohe Hähnchenbrust wird gekocht etwa 75 g. Wenn das gekochte Gewicht gegen den Roh-Eintrag geloggt wird, wird die Energie um 25 % unterschätzt.

Das Verfahren: Entscheiden Sie vor dem Wiegen, ob der Eintrag roh oder gekocht ist. Wenn der Eintrag roh angibt, wiegen Sie das Lebensmittel roh. Wenn er gekocht angibt, wiegen Sie es gekocht. Wenn ein Rezept beteiligt ist, wiegen Sie die rohen Zutaten, summieren Sie die Energie, wiegen Sie dann das fertig gekochte Gericht und teilen Sie. Die Energie pro Gramm des gekochten Gerichts ist die Gesamtenergie geteilt durch das gekochte Gewicht.

Fehler 4: Öle und Getränke weglassen

Öl, das beim Kochen verwendet wird, wird oft nicht geloggt. Ein Esslöffel Olivenöl hat etwa 14 g und 119 kcal. Wenn drei Mahlzeiten am Tag je einen Esslöffel verwenden, sind das 357 kcal, die nicht geloggt werden. Getränke sind ähnlich: Eine 12-oz-Dose Limonade hat etwa 140 kcal; ein großer Latte mit Vollmilch etwa 250 kcal. Diese sind nicht trivial. Sie sind der Unterschied zwischen Erhaltung und Überschuss.

Das Verfahren: Loggen Sie das Öl, bevor es in die Pfanne kommt. Stellen Sie die Pfanne auf die Waage, tarieren Sie, gießen Sie ein und notieren Sie das Gewicht. Loggen Sie Getränke, bevor Sie sie trinken. Wenn ein Getränk geteilt wird, loggen Sie den konsumierten Anteil.

Eine durchgerechnete Berechnung

Eine Leserin möchte eine Mahlzeit aus Hähnchen und Reis loggen. Die Datenbank hat einen Eintrag für rohe Hähnchenbrust und einen für gekochten weißen Reis. Die Leserin wiegt das gekochte Hähnchen mit 150 g und den gekochten Reis mit 200 g. Der Eintrag für rohes Hähnchen listet 165 kcal pro 100 g. Der Eintrag für gekochten Reis listet 130 kcal pro 100 g.

Schritt 1: Zustand jedes Eintrags identifizieren.
  Hähnchen-Eintrag: roh. Reis-Eintrag: gekocht.

Schritt 2: Gekochtes Hähnchengewicht in Rohäquivalent umrechnen.
  Ausbeute roh zu gekocht für Hähnchenbrust: etwa 75 %.
  Rohgewicht = gekochtes Gewicht / 0,75
  Rohgewicht = 150 g / 0,75 = 200 g

Schritt 3: Energie aus dem Roh-Hähnchen-Eintrag berechnen.
  Energie = 200 g * (165 kcal / 100 g) = 330 kcal

Schritt 4: Energie aus dem gekochten Reis-Eintrag berechnen.
  Energie = 200 g * (130 kcal / 100 g) = 260 kcal

Schritt 5: Beim Kochen verwendetes Öl hinzufügen.
  Geloggtes Öl: 10 g Olivenöl bei 9 kcal/g = 90 kcal

Schritt 6: Gesamtenergie der Mahlzeit.
  Gesamt = 330 + 260 + 90 = 680 kcal

Wenn die Leserin das gekochte Hähnchengewicht gegen den Roh-Eintrag geloggt hätte, wäre die Hähnchenenergie 150 g * 1,65 = 248 kcal gewesen, was die Mahlzeit um 82 kcal unterschätzt. Über drei Mahlzeiten sind das 246 kcal pro Tag oder etwa 1.720 kcal pro Woche. Die Zahl von 7.700 kcal pro Kilogramm beschreibt Fettgewebe, nicht Körpergewicht, und sie ist in beide Richtungen falsch: Frühe Gewichtsänderungen beinhalten Wasser, und später sinkt der Erhaltungsbedarf, wenn Masse verloren geht.

Was dabei falsch verstanden wird

Die oben genannten Fehler sind nicht dumm. Sie sind natürliche Folgen davon, wie Lebensmitteldaten präsentiert werden. Eine Datenbanksuche liefert eine Liste von Einträgen ohne Hinweis darauf, welcher verifiziert ist. Ein Etikett sagt “0 g Transfett”, weil die Rundungsregel es erlaubt, nicht weil das Lebensmittel keine enthält. Ein Rezept sagt “1 Tasse Reis”, ohne anzugeben, ob das vor oder nach dem Kochen gemeint ist.

Die natürliche Reaktion ist, allen Zahlen zu misstrauen. Das ist ebenfalls falsch. Die Zahlen sind nützlich, wenn der Fehler begrenzt ist. Ein verifizierter Eintrag mit 10 % Fehler ist besser als eine Schätzung mit 50 % Fehler. Das Verfahren besteht darin, verifizierte Einträge zu bevorzugen, wenn möglich zu wiegen, den Zustand des Lebensmittels an den Zustand des Eintrags anzupassen und das Öl und die Getränke zu loggen. Der verbleibende Fehler ist klein genug, dass er den Trend nicht verdeckt.

Was die Leserin anders machen sollte, ist wiegen statt misstrauen. Eine Waage kostet weniger als eine Woche Takeout. Wiegen dauert Sekunden. Die Alternative ist ein Ernährungstagebuch, das ein Werk der Fiktion mit konsistenter Verzerrung ist.