Kalori Takibi: Kendini Kandırmadan Nasıl Yapılır

Kalori takibi, motivasyon nedenleriyle değil, aritmetik nedenlerle başarısız olur. Bir yemek günlüğü bir ölçümdür ve her ölçümün bir hata payı vardır. Gıda verisindeki hatalar rastgele gürültü değildir; bilinen büyüklükleri ve bilinen yönleri vardır. Bir etiket, enerjiyi yasal olarak %20’ye kadar düşük gösterebilir. Bir su bardağı pirinç, sıkıştırma şekline bağlı olarak %40’a kadar değişebilir. Pişmiş bir tavuk göğsü, çiğ bir kayda göre kaydedilirse protein olduğundan az, su ise olduğundan fazla görünür. Aşağıdaki yöntem, takibi işe yaramaz hale getiren dört hatayı ortadan kaldırır: kullanıcı kaynaklı kayıtlar, tahmini porsiyonlar, pişmiş-çiğ uyuşmazlıkları ve atlanan yağlar ile içecekler.

Bu sayfa tıbbi tavsiye değildir. Kilo veya yeme davranışı sıkıntıya neden oluyorsa bir klinisyene başvurun. ABD’de National Eating Disorders Association yardım hattı 1-800-931-2237’dir. Birleşik Krallık’ta Beat’in yardım hattı 0808 801 0677’dir.

Sayılar nereden geliyor

Bir etiketteki veya veri tabanındaki her kalori değeri dört kaynaktan birine dayanır: bomba kalorimetrisi, Atwater sistemi, üretici hesaplaması veya kullanıcı gönderimi. Birincisi laboratuvar ölçümüdür. İkincisi bir dizi ortalama dönüşüm faktörüdür. Üçüncüsü bir tarif üzerinde yapılan aritmetiktir. Dördüncüsü bir tahmindir.

Atwater sistemi, gram protein başına 4 kcal, gram karbonhidrat başına 4 kcal, gram yağ başına 9 kcal ve gram alkol başına 7 kcal atar. Bunlar ortalamalardır. Belirli bir proteinin gerçek metabolize edilebilir enerjisi, amino asit profiline ve gıda matrisine bağlıdır. Karışık diyetlerde hata küçüktür. İzole lifler, şeker alkolleri ve yeni proteinlerde %20’yi aşabilir.

ABD’de bir etiket 21 CFR 101.9’a tabidir. Kalorilerde %20 toleransa izin verir: belirtilen değer gerçek değerin %20 altında olabilir ve yine de uygun sayılır. AB’de, 1169/2011 Sayılı Tüzük, takviyeler dışındaki gıdalar için enerjide ±%20 tolerans belirler. Yuvarlama kuralları bunu daha da artırır. Porsiyon başına 4 kcal içeren bir gıda, porsiyon boyutu yeterince küçükse “0 kalori” olarak etiketlenebilir. 0,4 g yağ içeren bir gıda “0 g yağ” olarak etiketlenebilir.

Veri tabanları bu hataları devralır ve kendi hatalarını ekler. USDA FoodData Central gibi ulusal bir veri tabanından doğrulanmış bir kayıt, temel numunenin analitik hatasını taşır. Kullanıcı kaynaklı bir kayıt, onu yazan kişinin hatasını, kopyaladığı etiketin hatasını ve varsaydığı porsiyon boyutunun hatasını taşır.

Dört hata ve her birini ortadan kaldıran yöntem

Hata 1: Doğrulanmış bir kayıt yerine kullanıcı kaynaklı bir kayıt seçmek

Bir kalori takip uygulaması bir ön yüzdür. Önemli olan farklar arkasındaki veri tabanındadır. Doğrulanmış bir kaydın bir kaynağı vardır: USDA, bir üreticinin laboratuvar analizi veya ulusal bir gıda bileşimi tablosu. Kullanıcı kaynaklı bir kaydın ise bir kullanıcı adı vardır.

Yöntem: işlenmemiş bir gıdayı kaydederken önce genel kaydı arayın. “Elma, çiğ, kabuklu” bir USDA kaydıdır. “Joe’nun elması” değildir. Markalı bir ürünü kaydederken barkodu tarayın. Barkod kullanıcı kaynaklı bir kayıt getiriyorsa etiketi kendiniz kontrol edin ve etiketin sayılarıyla özel bir kayıt oluşturun. Etiket üreticinin yasal beyanıdır; kullanıcı kaynaklı kayıt değildir.

Hata 2: Tartmak yerine porsiyonları tahmin etmek

Katı gıdalar için hacim tahminleri zayıftır. Journal of the American Dietetic Association’da yayımlanan bir çalışma, insanların makarna ve tahıl gibi şekilsiz gıdalarda porsiyon boyutlarını %20-50 oranında hafife aldığını bulmuştur. Hata rastgele değildir; yönlüdür. Bir “bardak” pirinç, ne kadar sıkı doldurulduğuna bağlıdır. Bir “yemek kaşığı” fıstık ezmesi, bıçağın düz olup olmadığına bağlıdır.

Yöntem: katı gıdaları gram cinsinden tartın. 1 g okuyan bir terazi kullanın. Sıvılar için dereceli bir kap kullanın veya tartın. Ev dışında yenen gıdalar için standart bir referans kullanın: bir iskambil destesi yaklaşık 85 g ettir, bir golf topu yaklaşık 20 g kuruyemiştir. Bunlar tahmindir, ancak dayanağı olan tahminlerdir.

Hata 3: Pişmiş ağırlığı çiğ kayıtlara göre kaydetmek

Bu, yemek günlüklerindeki en yaygın aritmetik hatadır. “Tavuk göğsü, çiğ” için bir veri tabanı kaydı, “tavuk göğsü, pişmiş”ten farklı bir enerji yoğunluğuna sahiptir. Pişirme suyu uzaklaştırır. 100 g çiğ tavuk göğsü, pişmiş halde yaklaşık 75 g olur. Pişmiş ağırlık çiğ kayda göre kaydedilirse, enerji %25 düşük gösterilir.

Yöntem: tartmadan önce kaydın çiğ mi pişmiş mi olduğuna karar verin. Kayıt çiğ diyorsa gıdayı çiğ tartın. Kayıt pişmiş diyorsa pişmiş tartın. Bir tarif söz konusuysa, çiğ malzemeleri tartın, enerjiyi toplayın, sonra pişmiş yemeği tartın ve bölün. Pişmiş yemeğin gram başına enerjisi, toplam enerjinin pişmiş ağırlığa bölünmesiyle bulunur.

Hata 4: Yağları ve içecekleri atlamak

Yemek pişirmede kullanılan yağ genellikle kaydedilmez. Bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 14 g ve 119 kcal’dir. Günde üç öğünün her biri bir yemek kaşığı kullanıyorsa, bu 357 kcal kaydedilmemiş demektir. İçecekler de benzerdir: 12 oz’luk bir kutu soda yaklaşık 140 kcal; tam yağlı sütlü büyük bir latte yaklaşık 250 kcal’dir. Bunlar önemsiz değildir. Koruma ile fazlalık arasındaki farktır.

Yöntem: yağı tavaya koymadan önce kaydedin. Tavayı teraziye koyun, sıfırlayın, dökün ve ağırlığı kaydedin. İçecekler için içmeden önce kaydedin. Bir içecek paylaşılıyorsa tüketilen kısmı kaydedin.

Çözümlü bir hesaplama

Bir okuyucu tavuklu pilav öğününü kaydetmek istiyor. Veri tabanında çiğ tavuk göğsü kaydı ve pişmiş beyaz pirinç kaydı var. Okuyucu pişmiş tavuğu 150 g, pişmiş pirinci 200 g tartıyor. Çiğ tavuk kaydı 100 g başına 165 kcal listeliyor. Pişmiş pirinç kaydı 100 g başına 130 kcal listeliyor.

Adım 1: Her kaydın durumunu belirle.
  Tavuk kaydı: çiğ. Pirinç kaydı: pişmiş.

Adım 2: Pişmiş tavuk ağırlığını çiğ eşdeğerine çevir.
  Tavuk göğsü için çiğ-pişmiş verimi: yaklaşık %75.
  Çiğ ağırlık = pişmiş ağırlık / 0,75
  Çiğ ağırlık = 150 g / 0,75 = 200 g

Adım 3: Çiğ tavuk kaydından enerjiyi hesapla.
  Enerji = 200 g * (165 kcal / 100 g) = 330 kcal

Adım 4: Pişmiş pirinç kaydından enerjiyi hesapla.
  Enerji = 200 g * (130 kcal / 100 g) = 260 kcal

Adım 5: Pişirmede kullanılan yağı ekle.
  Kaydedilen yağ: 10 g zeytinyağı, 9 kcal/g = 90 kcal

Adım 6: Toplam öğün enerjisi.
  Toplam = 330 + 260 + 90 = 680 kcal

Okuyucu pişmiş tavuk ağırlığını çiğ kayda göre kaydetmiş olsaydı, tavuk enerjisi 150 g * 1,65 = 248 kcal olurdu ve öğünü 82 kcal düşük gösterirdi. Üç öğünde bu, günde 246 kcal veya haftada yaklaşık 1.720 kcal eder. Kilogram başına 7.700 kcal rakamı vücut ağırlığını değil yağ dokusunu tanımlar ve her iki yönde de yanlıştır: erken kilo değişimi su içerir ve ilerleyen dönemde kütle kaybedildikçe koruma düşer.

İnsanların bu konuda yanlış yaptığı şey

Yukarıdaki hatalar aptalca değildir. Gıda verisinin sunulma biçiminin doğal sonuçlarıdır. Bir veri tabanı araması, hangisinin doğrulanmış olduğuna dair hiçbir işaret olmadan bir kayıt listesi döndürür. Bir etiket “0 g trans yağ” der çünkü yuvarlama kuralı buna izin verir, gıda hiç içermediği için değil. Bir tarif “1 bardak pirinç” der, bunun pişmeden önce mi sonra mı olduğunu belirtmeden.

Doğal tepki tüm sayılara güvenmemektir. Bu da yanlıştır. Hata sınırlıysa sayılar yararlıdır. %10 hatası olan doğrulanmış bir kayıt, %50 hatası olan bir tahminden iyidir. Yöntem, doğrulanmış kayıtları tercih etmek, mümkün olduğunda tartmak, gıdanın durumunu kaydın durumuyla eşleştirmek ve yağı ile içecekleri kaydetmektir. Kalan hata, eğilimi gizlemeyecek kadar küçüktür.

Okuyucunun farklı yapması gereken şey, güvenmemek yerine tartmaktır. Bir terazi, bir haftalık paket yemekten daha ucuza gelir. Tartmak saniyeler alır. Alternatif, tutarlı bir sapması olan kurgu eseri bir yemek günlüğüdür.