Cómo contar calorías sin engañarte a ti mismo

El seguimiento de calorías falla por razones aritméticas antes de fallar por razones motivacionales. Un diario de alimentos es una medición, y toda medición tiene un término de error. Los errores en los datos de alimentos no son ruido aleatorio; tienen tamaños conocidos y direcciones conocidas. Una etiqueta puede subestimar legalmente la energía en un 20%. Una taza de arroz puede variar un 40% según cómo se compacte. Una pechuga de pollo cocida registrada con una entrada cruda subestima la proteína y sobreestima el agua. El procedimiento a continuación elimina los cuatro errores que hacen inútil el seguimiento: entradas de origen colaborativo, porciones estimadas, discrepancias entre cocido y crudo, y aceites y bebidas omitidos.

Esta página no es consejo médico. Si el peso o la alimentación causan angustia, contacta a un profesional clínico. En EE. UU., la línea de ayuda de la National Eating Disorders Association es 1-800-931-2237. En el Reino Unido, la línea de ayuda de Beat es 0808 801 0677.

De dónde vienen los números

Cada cifra de calorías en una etiqueta o en una base de datos se remonta a una de cuatro fuentes: calorimetría de bomba, el sistema Atwater, el cálculo de un fabricante o el envío de un usuario. La primera es una medición de laboratorio. La segunda es un conjunto de factores de conversión promedio. La tercera es aritmética sobre una receta. La cuarta es una conjetura.

El sistema Atwater asigna 4 kcal por gramo de proteína, 4 kcal por gramo de carbohidrato, 9 kcal por gramo de grasa y 7 kcal por gramo de alcohol. Estos son promedios. La energía metabolizable real de una proteína específica depende de su perfil de aminoácidos y de la matriz alimentaria. Para dietas mixtas, el error es pequeño. Para fibras aisladas, polialcoholes y proteínas novedosas, puede superar el 20%.

Una etiqueta en EE. UU. se rige por 21 CFR 101.9. Permite una tolerancia del 20% en calorías: el valor declarado puede estar un 20% por debajo del valor real y seguir siendo conforme. En la UE, el Reglamento 1169/2011 establece tolerancias para alimentos distintos de los suplementos de ±20% para la energía. Las reglas de redondeo agravan esto. Un alimento con 4 kcal por porción puede etiquetarse como “0 calorías” si el tamaño de la porción es lo suficientemente pequeño. Un alimento con 0,4 g de grasa puede etiquetarse como “0 g de grasa”.

Las bases de datos heredan estos errores y añaden los suyos propios. Una entrada verificada de una base de datos nacional, como USDA FoodData Central, conlleva el error analítico de la muestra subyacente. Una entrada de origen colaborativo conlleva el error de quien la escribió, más el error de la etiqueta que copió, más el error del tamaño de porción que asumió.

Los cuatro errores y el procedimiento que elimina cada uno

Error 1: Elegir una entrada de origen colaborativo en lugar de una verificada

Una aplicación para contar calorías es una interfaz. Las diferencias que importan están en la base de datos que hay detrás. Una entrada verificada tiene una fuente: USDA, un análisis de laboratorio del fabricante o una tabla nacional de composición de alimentos. Una entrada de origen colaborativo tiene un nombre de usuario.

El procedimiento: al registrar un alimento entero, busca primero la entrada genérica. “Manzana, cruda, con piel” es una entrada del USDA. “Manzana de Joe” no lo es. Al registrar un producto de marca, escanea el código de barras. Si el código de barras devuelve una entrada de origen colaborativo, revisa la etiqueta tú mismo y crea una entrada privada con los números de la etiqueta. La etiqueta es la declaración legal del fabricante; la entrada de origen colaborativo no lo es.

Error 2: Estimar porciones en lugar de pesarlas

Las estimaciones de volumen para alimentos sólidos son malas. Un estudio en el Journal of the American Dietetic Association encontró que las personas subestimaban los tamaños de las porciones en un 20-50% para alimentos amorfos como la pasta y los cereales. El error no es aleatorio; es direccional. Una “taza” de arroz depende de cuán compacta esté. Una “cucharada” de mantequilla de maní depende de si el cuchillo está nivelado.

El procedimiento: pesa los alimentos sólidos en gramos. Usa una balanza que lea hasta 1 g. Para líquidos, usa una taza graduada o pésalos. Para alimentos consumidos fuera de casa, usa una referencia estándar: una baraja de cartas equivale a unos 85 g de carne, una pelota de golf a unos 20 g de frutos secos. Estas son estimaciones, pero son estimaciones ancladas.

Error 3: Registrar el peso cocido con entradas crudas

Este es el error aritmético más común en los diarios de alimentos. Una entrada de base de datos para “pechuga de pollo, cruda” tiene una densidad energética diferente a “pechuga de pollo, cocida”. La cocción elimina agua. Una pechuga de pollo cruda de 100 g se convierte en unos 75 g cocida. Si el peso cocido se registra con la entrada cruda, la energía se subestima en un 25%.

El procedimiento: decide si la entrada es cruda o cocida antes de pesar. Si la entrada dice cruda, pesa el alimento crudo. Si dice cocida, pésalo cocido. Cuando hay una receta involucrada, pesa los ingredientes crudos, suma la energía, luego pesa el plato cocido final y divide. La energía por gramo del plato cocido es la energía total dividida por el peso cocido.

Error 4: Omitir aceites y bebidas

El aceite usado en la cocción a menudo no se registra. Una cucharada de aceite de oliva tiene unos 14 g y 119 kcal. Si tres comidas al día usan cada una una cucharada, eso son 357 kcal sin registrar. Las bebidas son similares: una lata de refresco de 12 oz tiene unas 140 kcal; un latte grande con leche entera tiene unas 250 kcal. Estos no son triviales. Son la diferencia entre mantenimiento y superávit.

El procedimiento: registra el aceite antes de que entre en la sartén. Pon la sartén en la balanza, tara, vierte y registra el peso. Para las bebidas, regístralas antes de beberlas. Si una bebida se comparte, registra la fracción consumida.

Un cálculo desarrollado

Un lector quiere registrar una comida de pollo y arroz. La base de datos tiene una entrada de pechuga de pollo cruda y una entrada de arroz blanco cocido. El lector pesa el pollo cocido en 150 g y el arroz cocido en 200 g. La entrada de pollo crudo indica 165 kcal por 100 g. La entrada de arroz cocido indica 130 kcal por 100 g.

Paso 1: Identificar el estado de cada entrada.
  Entrada de pollo: cruda. Entrada de arroz: cocida.

Paso 2: Convertir el peso del pollo cocido a equivalente crudo.
  Rendimiento crudo-a-cocido para pechuga de pollo: alrededor del 75%.
  Peso crudo = peso cocido / 0,75
  Peso crudo = 150 g / 0,75 = 200 g

Paso 3: Calcular la energía a partir de la entrada de pollo crudo.
  Energía = 200 g * (165 kcal / 100 g) = 330 kcal

Paso 4: Calcular la energía a partir de la entrada de arroz cocido.
  Energía = 200 g * (130 kcal / 100 g) = 260 kcal

Paso 5: Añadir el aceite usado en la cocción.
  Aceite registrado: 10 g de aceite de oliva a 9 kcal/g = 90 kcal

Paso 6: Energía total de la comida.
  Total = 330 + 260 + 90 = 680 kcal

Si el lector hubiera registrado el peso del pollo cocido con la entrada cruda, la energía del pollo habría sido 150 g * 1,65 = 248 kcal, subestimando la comida en 82 kcal. En tres comidas, eso son 246 kcal por día, o alrededor de 1.720 kcal por semana. La cifra de 7.700 kcal por kilogramo describe el tejido adiposo, no el peso corporal, y es incorrecta en ambas direcciones: el cambio de peso temprano incluye agua, y el mantenimiento posterior disminuye a medida que se pierde masa.

Lo que la gente malinterpreta sobre esto

Los errores anteriores no son estúpidos. Son consecuencias naturales de cómo se presentan los datos de alimentos. Una búsqueda en una base de datos devuelve una lista de entradas sin indicación de cuál está verificada. Una etiqueta dice “0 g de grasas trans” porque la regla de redondeo lo permite, no porque el alimento no contenga ninguna. Una receta dice “1 taza de arroz” sin especificar si es antes o después de cocinar.

La respuesta natural es desconfiar de todos los números. Eso también es incorrecto. Los números son útiles si el error está acotado. Una entrada verificada con un 10% de error es mejor que una estimación con un 50% de error. El procedimiento consiste en preferir entradas verificadas, pesar cuando sea posible, hacer coincidir el estado del alimento con el estado de la entrada, y registrar el aceite y las bebidas. El error restante es lo suficientemente pequeño como para no oscurecer la tendencia.

Lo que el lector debería hacer de manera diferente es pesar en lugar de desconfiar. Una balanza cuesta menos que una semana de comida para llevar. Pesarse toma segundos. La alternativa es un diario de alimentos que es una obra de ficción con un sesgo consistente.