Come tracciare le calorie senza ingannarti

Il conteggio delle calorie fallisce per ragioni aritmetiche prima che per ragioni motivazionali. Un diario alimentare è una misurazione, e ogni misurazione ha un termine di errore. Gli errori nei dati alimentari non sono rumore casuale; hanno dimensioni note e direzioni note. Un’etichetta può legalmente sottostimare l’energia del 20%. Una tazza di riso può variare del 40% a seconda di come è pressata. Un petto di pollo cotto registrato su una voce cruda sottostima le proteine e sovrastima l’acqua. La procedura seguente rimuove i quattro errori che rendono inutile il conteggio: voci inserite dagli utenti, porzioni stimate, discrepanze cotto-crudo e oli e bevande omessi.

Questa pagina non è un consiglio medico. Se il peso o l’alimentazione causano disagio, contatta un clinico. Negli Stati Uniti, la helpline della National Eating Disorders Association è 1-800-931-2237. Nel Regno Unito, la helpline di Beat è 0808 801 0677.

Da dove vengono i numeri

Ogni valore calorico su un’etichetta o in un database risale a una delle quattro fonti: calorimetria a bomba, sistema Atwater, calcolo del produttore o inserimento dell’utente. La prima è una misurazione di laboratorio. Il secondo è un insieme di fattori di conversione medi. Il terzo è aritmetica su una ricetta. Il quarto è un’ipotesi.

Il sistema Atwater assegna 4 kcal per grammo di proteine, 4 kcal per grammo di carboidrati, 9 kcal per grammo di grassi e 7 kcal per grammo di alcol. Queste sono medie. L’energia metabolizzabile effettiva di una proteina specifica dipende dal suo profilo amminoacidico e dalla matrice alimentare. Per diete miste, l’errore è piccolo. Per fibre isolate, alcoli zuccherini e proteine innovative, può superare il 20%.

Un’etichetta negli Stati Uniti è regolata dal 21 CFR 101.9. Consente una tolleranza del 20% sulle calorie: il valore dichiarato può essere inferiore del 20% rispetto al valore reale ed essere comunque conforme. Nell’UE, il Regolamento 1169/2011 stabilisce tolleranze per alimenti diversi dagli integratori a ±20% per l’energia. Le regole di arrotondamento aggravano questo. Un alimento con 4 kcal per porzione può essere etichettato “0 calorie” se la porzione è abbastanza piccola. Un alimento con 0,4 g di grassi può essere etichettato “0 g di grassi”.

I database ereditano questi errori e ne aggiungono di propri. Una voce verificata da un database nazionale, come USDA FoodData Central, comporta l’errore analitico del campione sottostante. Una voce inserita dagli utenti comporta l’errore di chi l’ha digitata, più l’errore dell’etichetta che ha copiato, più l’errore della porzione che ha assunto.

I quattro errori e la procedura che li rimuove

Errore 1: Scegliere una voce inserita dagli utenti invece di una verificata

Un’app per il conteggio delle calorie è un front-end. Le differenze che contano sono nel database dietro di essa. Una voce verificata ha una fonte: USDA, analisi di laboratorio del produttore o tabella di composizione degli alimenti nazionale. Una voce inserita dagli utenti ha un nome utente.

La procedura: quando registri un alimento intero, cerca prima la voce generica. “Mela, cruda, con buccia” è una voce USDA. “Mela da Joe” non lo è. Quando registri un prodotto di marca, scansiona il codice a barre. Se il codice a barre restituisce una voce inserita dagli utenti, controlla tu stesso l’etichetta e crea una voce privata con i numeri dell’etichetta. L’etichetta è la dichiarazione legale del produttore; la voce inserita dagli utenti no.

Errore 2: Stimare le porzioni invece di pesarle

Le stime volumetriche per gli alimenti solidi sono scarse. Uno studio nel Journal of the American Dietetic Association ha rilevato che le persone sottostimavano le dimensioni delle porzioni del 20-50% per alimenti amorfi come pasta e cereali. L’errore non è casuale; è direzionale. Una “tazza” di riso dipende da quanto è pressata. Un “cucchiaio” di burro d’arachidi dipende se il coltello è livellato.

La procedura: pesa gli alimenti solidi in grammi. Usa una bilancia che legge a 1 g. Per i liquidi, usa un misurino graduato o pesali. Per gli alimenti consumati fuori casa, usa un riferimento standard: un mazzo di carte è circa 85 g di carne, una pallina da golf è circa 20 g di frutta secca. Queste sono stime, ma sono stime ancorate.

Errore 3: Registrare il peso cotto su voci crude

Questo è l’errore aritmetico più comune nei diari alimentari. Una voce di database per “petto di pollo, crudo” ha una densità energetica diversa da “petto di pollo, cotto”. La cottura elimina acqua. Un petto di pollo crudo da 100 g diventa circa 75 g cotto. Se il peso cotto viene registrato sulla voce cruda, l’energia è sottostimata del 25%.

La procedura: decidi se la voce è cruda o cotta prima di pesare. Se la voce dice crudo, pesa l’alimento crudo. Se la voce dice cotto, pesalo cotto. Quando è coinvolta una ricetta, pesa gli ingredienti crudi, somma l’energia, poi pesa il piatto cotto finale e dividi. L’energia per grammo del piatto cotto è l’energia totale divisa per il peso cotto.

Errore 4: Omettere oli e bevande

L’olio usato in cucina è spesso non registrato. Un cucchiaio di olio d’oliva è circa 14 g e 119 kcal. Se tre pasti al giorno usano ciascuno un cucchiaio, sono 357 kcal non registrate. Le bevande sono simili: una lattina da 12 oz di bibita è circa 140 kcal; un latte grande con latte intero è circa 250 kcal. Questi non sono banali. Sono la differenza tra mantenimento e surplus.

La procedura: registra l’olio prima che vada in padella. Metti la padella sulla bilancia, tara, versa e registra il peso. Per le bevande, registrale prima di bere. Se una bevanda è condivisa, registra la frazione consumata.

Un calcolo svolto

Un lettore vuole registrare un pasto di pollo e riso. Il database ha una voce per petto di pollo crudo e una per riso bianco cotto. Il lettore pesa il pollo cotto a 150 g e il riso cotto a 200 g. La voce del pollo crudo elenca 165 kcal per 100 g. La voce del riso cotto elenca 130 kcal per 100 g.

Passo 1: Identifica lo stato di ogni voce.
  Voce pollo: crudo. Voce riso: cotto.

Passo 2: Converti il peso del pollo cotto in equivalente crudo.
  Resa crudo-cotto per petto di pollo: circa 75%.
  Peso crudo = peso cotto / 0,75
  Peso crudo = 150 g / 0,75 = 200 g

Passo 3: Calcola l'energia dalla voce del pollo crudo.
  Energia = 200 g * (165 kcal / 100 g) = 330 kcal

Passo 4: Calcola l'energia dalla voce del riso cotto.
  Energia = 200 g * (130 kcal / 100 g) = 260 kcal

Passo 5: Aggiungi l'olio usato in cottura.
  Olio registrato: 10 g olio d'oliva a 9 kcal/g = 90 kcal

Passo 6: Energia totale del pasto.
  Totale = 330 + 260 + 90 = 680 kcal

Se il lettore avesse registrato il peso del pollo cotto sulla voce cruda, l’energia del pollo sarebbe stata 150 g * 1,65 = 248 kcal, sottostimando il pasto di 82 kcal. Su tre pasti, sono 246 kcal al giorno, o circa 1.720 kcal a settimana. Il valore di 7.700 kcal per chilogrammo descrive il tessuto adiposo, non il peso corporeo, ed è sbagliato in entrambe le direzioni: il cambiamento di peso iniziale include l’acqua, e il mantenimento successivo diminuisce man mano che la massa viene persa.

Cosa le persone sbagliano su questo

Gli errori sopra non sono stupidi. Sono conseguenze naturali di come vengono presentati i dati alimentari. Una ricerca nel database restituisce un elenco di voci senza indicazione di quale sia verificata. Un’etichetta dice “0 g di grassi trans” perché la regola di arrotondamento lo consente, non perché l’alimento non ne contenga. Una ricetta dice “1 tazza di riso” senza specificare se è prima o dopo la cottura.

La risposta naturale è diffidare di tutti i numeri. Anche questo è sbagliato. I numeri sono utili se l’errore è limitato. Una voce verificata con un errore del 10% è meglio di una stima con un errore del 50%. La procedura è preferire voci verificate, pesare quando possibile, far corrispondere lo stato dell’alimento allo stato della voce e registrare l’olio e le bevande. L’errore rimanente è abbastanza piccolo da non oscurare la tendenza.

Ciò che il lettore dovrebbe fare diversamente è pesare invece di diffidare. Una bilancia costa meno di una settimana di cibo da asporto. Pesare richiede secondi. L’alternativa è un diario alimentare che è un’opera di fantasia con un bias coerente.