Peso cotto vs crudo: perché il numero cambia

Una tazza di riso cotto non è una tazza di riso crudo. La voce del database che cerchi quasi certamente si riferisce al peso crudo, e la bilancia davanti a te mostra il peso cotto. La differenza tra questi due numeri non è un errore di arrotondamento. Per il riso è un fattore di circa tre. Per il pollo va nella direzione opposta, di circa un quarto. Questa pagina riguarda da dove derivano questi fattori, da cosa dipendono e come recuperare il numero che effettivamente desideri.

A cosa si riferisce il numero sull’etichetta

I dati nutrizionali sono generati da un campione fisico specifico. La voce di USDA FoodData Central per il riso bianco, a grani lunghi, normale, crudo, arricchito riporta 365 kcal per 100 g. La voce per lo stesso riso, cotto, arricchito, riporta 130 kcal per 100 g. Entrambe sono corrette. Descrivono oggetti diversi. La voce cruda descrive i chicchi secchi. La voce cotta descrive i chicchi che hanno assorbito acqua.

I fattori di Atwater sono l’aritmetica alla base della maggior parte di questi numeri. Proteine e carboidrati sono assegnati 4 kcal per grammo, grassi 9 kcal per grammo, alcol 7 kcal per grammo. Queste sono medie derivate da calorimetria a bomba ed esperimenti sul metabolismo, e comportano un errore standard di circa il 5% per diete miste. Un’etichetta alimentare negli Stati Uniti può essere sbagliata fino al 20% per la maggior parte dei nutrienti secondo le regole di arrotondamento della FDA, e di più per vitamine e minerali. Un’etichetta può riportare zero grammi di grassi se l’alimento contiene meno di 0,5 g per porzione. Un’etichetta può riportare zero calorie se l’alimento contiene meno di 5 kcal per porzione. Il numero è una dichiarazione legale su un campione, non una misurazione dell’oggetto che hai in mano.

Perché la cottura cambia il peso, non le calorie

La cottura aggiunge o rimuove acqua. Non aggiunge o rimuove macronutrienti. Un petto di pollo crudo da 100 g contiene circa 22 g di proteine e 2,5 g di grassi, che i fattori di Atwater convertono in circa 120 kcal. Cuocilo, e lo stesso petto pesa circa 75 g perché l’acqua è evaporata. Le proteine e i grassi sono ancora lì. La densità è cambiata.

Il riso va nella direzione opposta. Una porzione da 100 g di riso bianco secco assorbe circa 200 g di acqua durante la cottura, arrivando a circa 300 g. Le 365 kcal sono ora distribuite su tre volte la massa. Se pesi 300 g di riso cotto e li registri sulla voce cruda, registri 1.095 kcal invece di 365 kcal. Questo è un errore di tre volte, ed è uno dei più grandi errori singoli disponibili in un diario alimentare.

L’aritmetica, svolta apertamente

La conversione è un rapporto. Se conosci il peso cotto e il rapporto crudo-cotto, puoi ricavare il peso crudo, e poi cercare la voce cruda.

Passo 1. Pesare la porzione cotta. Esempio: 240 g di riso bianco cotto.
Passo 2. Trovare il rapporto crudo-cotto per quell'alimento. Riso bianco: 1 : 3.
Passo 3. Dividere il peso cotto per il lato cotto del rapporto.
        240 g / 3 = 80 g equivalenti crudi.
Passo 4. Cercare la voce cruda. Riso bianco, crudo: 365 kcal per 100 g.
Passo 5. Moltiplicare. 80 g x (365 / 100) = 292 kcal.
Passo 6. Confrontare con la voce cotta. Riso cotto: 130 kcal per 100 g.
        240 g x (130 / 100) = 312 kcal.
Passo 7. Le due cifre differiscono di 20 kcal, o circa il 6%. Quel divario è la
        differenza tra i campioni specifici nelle due voci del database.
        Entrambe sono accettabili. L'errore che hai evitato era di 1.095 kcal.

La stessa aritmetica funziona per il pollo al contrario.

Passo 1. Pesare la porzione cotta. Esempio: 150 g di petto di pollo cotto.
Passo 2. Trovare il rapporto cotto-crudo. Petto di pollo: 0,75 cotto per 1 crudo.
Passo 3. Dividere il peso cotto per 0,75.
        150 g / 0,75 = 200 g equivalenti crudi.
Passo 4. Cercare la voce cruda. Petto di pollo, crudo: 120 kcal per 100 g.
Passo 5. Moltiplicare. 200 g x (120 / 100) = 240 kcal.
Passo 6. Confrontare con la voce cotta. Petto di pollo, cotto: 165 kcal per 100 g.
        150 g x (165 / 100) = 248 kcal.
Passo 7. Le due cifre differiscono di 8 kcal, o circa il 3%. L'errore che hai evitato
        era registrare 150 g sulla voce cruda: 180 kcal, una sottostima di 60 kcal.

Una regola per tutto il resto

Pesa l’alimento nello stato descritto dalla voce del database. Se la voce dice crudo, pesa crudo. Se dice cotto, pesa cotto. L’USDA e la maggior parte dei database commerciali etichettano lo stato esplicitamente. Quando lo stato non è indicato, assumi crudo per cereali, pasta, legumi e carni crude. Assumi cotto per piatti, voci di ristoranti e qualsiasi cosa già preparata.

La regola pratica è più semplice: pesa prima della cottura quando puoi, perché il peso crudo è stabile e il peso cotto dipende da quanto tempo l’alimento è rimasto in padella. Un petto di pollo arrostito per 25 minuti e uno arrostito per 35 minuti differiscono in peso di 10-15 g. Il peso crudo è lo stesso. Se devi pesare cotto, usa il rapporto per quell’alimento specifico e accetta una banda di circa il 10% attorno al risultato.

Cosa sbagliano le persone, e perché l’errore è naturale

L’errore non è negligenza. È un’inferenza ragionevole da dati incompleti. Una persona compra un petto di pollo, lo cucina, lo mette su un piatto e lo pesa. La bilancia segna 150 g. La persona apre un’app alimentare, digita “petto di pollo”, e il primo risultato è spesso la voce cruda, perché crudo è l’impostazione predefinita in molti database. La persona registra 150 g su un numero che descrive un oggetto diverso. L’aritmetica è corretta. L’input è sbagliato.

Il secondo errore naturale è presumere che la cottura distrugga le calorie. Non lo fa. La cottura può ridurre l’energia disponibile di alcuni alimenti di una piccola quantità, principalmente attraverso la denaturazione delle proteine e la gelatinizzazione dell’amido, ma l’effetto è dell’ordine del 5% per la maggior parte degli alimenti ed è già incorporato nelle voci cotte. L’effetto maggiore è l’acqua. L’acqua ha zero calorie e un peso sostanziale. Quando l’acqua se ne va, la densità calorica del cibo rimanente aumenta. Quando l’acqua entra, la densità diminuisce. Le calorie totali nella porzione non cambiano.

Il terzo errore è trattare il rapporto come una costante. Non lo è. Il rapporto crudo-cotto per il riso dipende dalla varietà, dal tempo di ammollo, dal metodo di cottura e dalla quantità d’acqua usata. Un rapporto 1 : 3 è una media ragionevole per il riso bianco a grani lunghi. Un rapporto 1 : 2,5 è comune per riso più sodo. Un rapporto 1 : 4 appare quando il riso è cotto morbido. Il rapporto è un intervallo, non un numero fisso, e l’intervallo è abbastanza ampio da contare.

Cosa fare diversamente

Pesa l’alimento nello stato descritto dalla voce del database, e quando lo stato è ambiguo, pesa crudo. Il peso crudo è l’input stabile. Il peso cotto è l’output di un processo che varia. Se stai monitorando l’assunzione e i numeri non corrispondono alle tue aspettative, controlla lo stato della voce prima di controllare qualsiasi altra cosa. L’errore è di solito lì, ed è di solito un fattore di due o tre, non un errore di arrotondamento.

Questa pagina non è consiglio medico. È aritmetica sui dati alimentari. Se stai gestendo una condizione clinica, un farmaco o una storia di disturbi alimentari, i numeri su questa pagina non sono un piano. Negli Stati Uniti, la helpline della National Eating Disorders Association è disponibile al 1-800-931-2237. Nel Regno Unito, la helpline di Beat è 0808 801 0677. In Australia, la helpline della Butterfly Foundation è 1800 33 4673. Queste sono vie gratuite e confidenziali verso una persona che può aiutare con la parte che l’aritmetica non può raggiungere.