Quanto possono scendere carboidrati o grassi: riferimento

La domanda su quanto in basso possano andare i carboidrati o i grassi di solito riceve come risposta il nome di una dieta. Una risposta più utile è l’aritmetica: di cosa ha bisogno il corpo, cosa consentono le etichette e cosa hanno effettivamente trovato gli studi controllati quando calorie e proteine erano equiparate? La versione breve è che la differenza tra low carb e low fat è piccola quando queste due variabili sono tenute costanti, e l’aderenza domina. I limiti minimi che contano sono stabiliti dagli acidi grassi essenziali, dall’assorbimento delle vitamine liposolubili e dal glicogeno per l’allenamento.

Cosa hanno trovato gli studi controllati

Una revisione sistematica e meta-analisi di Johnston et al. (2014) sul Journal of the American Medical Association ha confrontato diete a basso contenuto di carboidrati e a basso contenuto di grassi in adulti in sovrappeso e obesi. A 6 mesi, i gruppi a basso contenuto di carboidrati avevano un piccolo vantaggio nella perdita di peso (circa 0,7 kg) e in alcuni marcatori metabolici. A 12 mesi, la differenza nella perdita di peso non era statisticamente significativa. Gli autori hanno notato che l’aderenza è diminuita in entrambi i gruppi. Gli studi che hanno equiparato calorie e proteine hanno trovato differenze da qualche centinaio di grammi a un chilogrammo, non le grandi differenze spesso vantate.

Una meta-analisi a rete più recente di Ge et al. (2020) sul BMJ ha rilevato che la maggior parte delle diete incentrate sui macronutrienti produceva una perdita di peso simile a 6 e 12 mesi quando si teneva conto dell’aderenza. Le differenze tra low carb e low fat erano piccole rispetto alla varianza tra individui.

Da dove vengono i numeri

I numeri nutrizionali sulle etichette e nelle tabelle derivano da poche fonti. I fattori di Atwater assegnano 4 kcal per grammo di proteine o carboidrati, 9 kcal per grammo di grassi e 7 kcal per grammo di alcol. Queste sono medie: l’energia metabolizzabile effettiva di un alimento specifico varia di qualche punto percentuale. La FDA consente una tolleranza fino al 20% per la maggior parte dei nutrienti sulle etichette, e le regole di arrotondamento permettono di stampare “0 g” di grassi se la quantità è inferiore a 0,5 g per porzione. Ciò non significa che l’alimento non contenga grassi.

Apporto minimo di grassi

Gli acidi grassi essenziali sono l’acido linoleico (un omega-6) e l’acido alfa-linolenico (un omega-3). L’Institute of Medicine (ora National Academies) ha stabilito assunzioni adeguate (AI) nel 2005: 17 g al giorno di acido linoleico per gli uomini e 12 g per le donne; 1,6 g al giorno di acido alfa-linolenico per gli uomini e 1,1 g per le donne. Questi non sono minimi di grassi totali, ma stabiliscono un limite per gli acidi grassi essenziali. I grassi trasportano anche vitamine liposolubili (A, D, E, K). L’assorbimento di queste vitamine è ridotto quando l’apporto di grassi è molto basso. Un minimo pratico per i grassi totali è spesso indicato come 20% delle calorie, ma è una convenzione, non un requisito. Il Food and Nutrition Board ha stabilito un intervallo di distribuzione accettabile dei macronutrienti (AMDR) per i grassi al 20-35% delle calorie per gli adulti. Sotto il 20%, diventa difficile soddisfare il fabbisogno di acidi grassi essenziali e vitamine liposolubili senza un’attenta pianificazione.

Apporto minimo di carboidrati

Non esiste un apporto minimo stabilito di carboidrati per la popolazione generale. Il cervello e i globuli rossi usano glucosio, ma il corpo può produrre glucosio da proteine e glicerolo tramite gluconeogenesi. L’Institute of Medicine ha stabilito un apporto raccomandato (RDA) di carboidrati di 130 g al giorno per adulti e bambini, basato sulla quantità media minima di glucosio usata dal cervello. Questo non è un requisito per tutti; è la quantità che copre l’uso di glucosio da parte del cervello senza ricorrere alla gluconeogenesi. Per gli atleti, la deplezione di glicogeno influisce sulla prestazione. Una raccomandazione comune per l’allenamento è 3-5 g di carboidrati per kg di peso corporeo al giorno per esercizio moderato, e 6-10 g/kg per atleti di resistenza. Questi provengono dalla posizione ufficiale dell’American College of Sports Medicine (2016).

Un esempio pratico: calcolare i propri limiti minimi

Supponiamo che una persona pesi 70 kg e voglia conoscere gli apporti minimi di grassi e carboidrati per una dieta da 2.000 kcal. Usa gli AI per gli acidi grassi essenziali e l’RDA per i carboidrati.

Passo 1: Acidi grassi essenziali
AI acido linoleico (uomo adulto): 17 g/giorno
AI acido alfa-linolenico (uomo adulto): 1,6 g/giorno
Totale acidi grassi essenziali: 18,6 g/giorno

Passo 2: Convertire in calorie
18,6 g * 9 kcal/g = 167,4 kcal da acidi grassi essenziali

Passo 3: Grassi minimi per l'assorbimento delle vitamine
Nessun minimo specifico in grammi, ma 20% di 2.000 kcal = 400 kcal da grassi
400 kcal / 9 kcal/g = 44,4 g di grassi totali

Passo 4: RDA di carboidrati
130 g/giorno * 4 kcal/g = 520 kcal da carboidrati

Passo 5: Calorie rimanenti
2.000 - 167,4 - 520 = 1.312,6 kcal
Queste possono provenire da qualsiasi mix di macronutrienti.

Questo mostra che una dieta da 2.000 kcal può soddisfare il fabbisogno di acidi grassi essenziali e carboidrati con circa 44 g di grassi totali e 130 g di carboidrati, lasciando spazio per proteine e grassi o carboidrati aggiuntivi. I numeri esatti dipendono dal peso corporeo e dal dispendio energetico.

Cosa le persone sbagliano

Un errore comune è trattare il “0 g di grassi” di un’etichetta come letteralmente zero. La FDA consente di arrotondare a zero per quantità inferiori a 0,5 g per porzione. Se una persona mangia più porzioni, i grassi si sommano. Allo stesso modo, un alimento etichettato “a basso contenuto di grassi” può comunque essere ricco di calorie da zuccheri aggiunti. L’errore naturale è fidarsi dell’etichetta come misura precisa anziché come approssimazione arrotondata. Un altro errore è presumere che una dieta molto povera di grassi sia automaticamente più sana. Gli acidi grassi essenziali e le vitamine liposolubili richiedono un po’ di grassi. Una dieta molto povera di carboidrati può essere sicura per alcune persone, ma potrebbe non essere superiore per la perdita di peso quando calorie e proteine sono equiparate. Gli studi mostrano piccole differenze e alti tassi di abbandono.

Cosa fare diversamente

Pesa il tuo cibo invece di diffidare di esso. Una bilancia digitale ti dà i grammi effettivi, che puoi poi moltiplicare per i fattori di Atwater per ottenere le calorie. Questo aggira l’arrotondamento e la tolleranza delle etichette. Ad esempio, se un’etichetta dice che una porzione ha 0 g di grassi ma pesi 10 g del prodotto e la lista degli ingredienti mostra olio, puoi stimare i grassi dal contenuto di olio. L’aritmetica è semplice: 1 g di grassi = 9 kcal. Se stai monitorando, usa il database USDA FoodData Central, che fornisce valori per 100 g. È più affidabile dei numeri arrotondati di un’etichetta. L’obiettivo non è raggiungere un numero perfetto ma capire l’intervallo di incertezza. Un errore del 10% nell’apporto calorico è comune; un errore del 20% è possibile con l’arrotondamento delle etichette.

Tabella: Condizioni che modificano il valore

I limiti minimi che contano

Gli AI degli acidi grassi essenziali stabiliscono un limite per i grassi. L’RDA dei carboidrati stabilisce un riferimento per il glucosio cerebrale, ma non un minimo stretto per tutti. Per gli atleti, il fabbisogno di glicogeno stabilisce un limite pratico di carboidrati. Gli studi controllati che hanno equiparato calorie e proteine hanno trovato piccole differenze tra low carb e low fat. L’aderenza domina. Nessun approccio singolo è superiore per tutti.

Questo articolo è solo a scopo informativo e non costituisce consiglio medico. Se hai un disturbo alimentare, contatta la National Eating Disorders Association Helpline al 1-800-931-2237.