Quão Baixo Carboidrato ou Gordura Pode Ir: Referência

A pergunta sobre quão baixo o carboidrato ou a gordura podem ir é geralmente respondida com um nome de dieta. Uma resposta mais útil é aritmética: o que o corpo exige, o que os rótulos permitem e o que os ensaios controlados realmente encontraram quando calorias e proteína foram equiparadas? A versão curta é que a diferença entre low carb e low fat é pequena quando essas duas variáveis são mantidas constantes, e a adesão domina. Os pisos que importam são definidos pelos ácidos graxos essenciais, pela absorção de vitaminas lipossolúveis e pelo glicogênio para treino.

O que os ensaios controlados encontraram

Uma revisão sistemática e meta-análise de Johnston et al. (2014) no Journal of the American Medical Association comparou dietas low carb e low fat em adultos com sobrepeso e obesos. Aos 6 meses, os grupos low carb tiveram uma pequena vantagem na perda de peso (cerca de 0,7 kg) e em alguns marcadores metabólicos. Aos 12 meses, a diferença na perda de peso não foi estatisticamente significativa. Os autores observaram que a adesão diminuiu em ambos os grupos. Os ensaios que equipararam calorias e proteína encontraram diferenças de algumas centenas de gramas a um quilograma, não as grandes diferenças frequentemente alegadas.

Uma meta-análise em rede mais recente de Ge et al. (2020) no BMJ descobriu que a maioria das dietas focadas em macronutrientes produziu perda de peso semelhante aos 6 e 12 meses quando a adesão foi considerada. As diferenças entre low carb e low fat foram pequenas em relação à variância entre indivíduos.

De onde vêm os números

Os números de nutrição em rótulos e tabelas são derivados de algumas fontes. Os fatores de Atwater atribuem 4 kcal por grama de proteína ou carboidrato, 9 kcal por grama de gordura e 7 kcal por grama de álcool. Essas são médias: a energia metabolizável real de um alimento específico varia em alguns por cento. A FDA permite uma tolerância de até 20% para a maioria dos nutrientes em rótulos, e as regras de arredondamento permitem que um rótulo imprima “0 g” para gordura se a quantidade for inferior a 0,5 g por porção. Isso não significa que o alimento não contenha gordura.

Ingestão mínima de gordura

Os ácidos graxos essenciais são o ácido linoleico (um ômega-6) e o ácido alfa-linolênico (um ômega-3). O Institute of Medicine (agora as National Academies) estabeleceu ingestões adequadas (AI) em 2005: 17 g por dia de ácido linoleico para homens e 12 g para mulheres; 1,6 g por dia de ácido alfa-linolênico para homens e 1,1 g para mulheres. Esses não são mínimos de gordura total, mas estabelecem um piso para os ácidos graxos essenciais. A gordura também transporta vitaminas lipossolúveis (A, D, E, K). A absorção dessas vitaminas é reduzida quando a ingestão de gordura é muito baixa. Um mínimo prático para gordura total é frequentemente dado como 20% das calorias, mas isso é uma convenção, não um requisito. O Food and Nutrition Board estabeleceu uma faixa de distribuição aceitável de macronutrientes (AMDR) para gordura em 20-35% das calorias para adultos. Abaixo de 20%, torna-se difícil atender às necessidades de ácidos graxos essenciais e vitaminas lipossolúveis sem planejamento cuidadoso.

Ingestão mínima de carboidrato

Não há ingestão mínima estabelecida de carboidrato para a população em geral. O cérebro e as células vermelhas do sangue usam glicose, mas o corpo pode produzir glicose a partir de proteína e glicerol via gliconeogênese. O Institute of Medicine estabeleceu uma ingestão dietética recomendada (RDA) de carboidrato de 130 g por dia para adultos e crianças, com base na quantidade mínima média de glicose usada pelo cérebro. Isso não é um requisito para todos; é a quantidade que cobre o uso de glicose pelo cérebro sem depender da gliconeogênese. Para atletas, a depleção de glicogênio afeta o desempenho. Uma recomendação comum para treino é de 3-5 g de carboidrato por kg de peso corporal por dia para exercício moderado, e 6-10 g/kg para atletas de endurance. Essas são do posicionamento do American College of Sports Medicine (2016).

Um exemplo prático: calculando seus próprios pisos

Suponha que uma pessoa pese 70 kg e queira saber as ingestões mínimas de gordura e carboidrato para uma dieta de 2.000 kcal. Use a AI para ácidos graxos essenciais e a RDA para carboidrato.

Passo 1: Ácidos graxos essenciais
AI de ácido linoleico (homem adulto): 17 g/dia
AI de ácido alfa-linolênico (homem adulto): 1,6 g/dia
Total de ácidos graxos essenciais: 18,6 g/dia

Passo 2: Converter para calorias
18,6 g * 9 kcal/g = 167,4 kcal de ácidos graxos essenciais

Passo 3: Gordura mínima para absorção de vitaminas
Não há mínimo específico em gramas, mas 20% de 2.000 kcal = 400 kcal de gordura
400 kcal / 9 kcal/g = 44,4 g de gordura total

Passo 4: RDA de carboidrato
130 g/dia * 4 kcal/g = 520 kcal de carboidrato

Passo 5: Calorias restantes
2.000 - 167,4 - 520 = 1.312,6 kcal
Isso pode vir de qualquer mistura de macronutrientes.

Isso mostra que uma dieta de 2.000 kcal pode atender às necessidades de ácidos graxos essenciais e carboidrato com cerca de 44 g de gordura total e 130 g de carboidrato, deixando espaço para proteína e gordura ou carboidrato adicionais. Os números exatos dependem do peso corporal e do gasto energético.

O que as pessoas erram

Um erro comum é tratar o “0 g de gordura” de um rótulo como literalmente zero. A FDA permite arredondar para zero quantidades abaixo de 0,5 g por porção. Se uma pessoa come várias porções, a gordura se acumula. Da mesma forma, um alimento rotulado como “low fat” ainda pode ser rico em calorias provenientes de açúcares adicionados. O erro natural é confiar no rótulo como uma medição precisa em vez de uma aproximação arredondada. Outro erro é assumir que uma dieta muito baixa em gordura é automaticamente mais saudável. Os ácidos graxos essenciais e as vitaminas lipossolúveis exigem alguma gordura. Uma dieta muito baixa em carboidrato pode ser segura para algumas pessoas, mas pode não ser superior para perda de peso quando calorias e proteína são equiparadas. Os ensaios mostram pequenas diferenças e altas taxas de desistência.

O que fazer diferente

Pese seus alimentos em vez de desconfiar deles. Uma balança digital fornece os gramas reais, que você pode multiplicar pelos fatores de Atwater para obter calorias. Isso contorna o arredondamento e a tolerância dos rótulos. Por exemplo, se um rótulo diz que uma porção tem 0 g de gordura, mas você pesa 10 g do produto e a lista de ingredientes mostra óleo, você pode estimar a gordura a partir do teor de óleo. A aritmética é direta: 1 g de gordura = 9 kcal. Se você estiver monitorando, use o banco de dados USDA FoodData Central, que fornece valores por 100 g. Isso é mais confiável do que os números arredondados de um rótulo. O objetivo não é atingir um número perfeito, mas entender a faixa de incerteza. Um erro de 10% na ingestão de calorias é comum; um erro de 20% é possível com o arredondamento de rótulos.

Tabela: Condições que alteram o número

Os pisos que importam

As AI de ácidos graxos essenciais estabelecem um piso para gordura. A RDA de carboidrato estabelece uma referência para a glicose cerebral, mas não um mínimo estrito para todos. Para atletas, as necessidades de glicogênio estabelecem um piso prático de carboidrato. Os ensaios controlados que equipararam calorias e proteína encontraram pequenas diferenças entre low carb e low fat. A adesão domina. Nenhuma abordagem única é superior para todos.

Este artigo é apenas informativo e não é aconselhamento médico. Se você tem um transtorno alimentar, entre em contato com a National Eating Disorders Association Helpline pelo telefone 1-800-931-2237.