Karbonhidrat veya Yağ Ne Kadar Düşük Olabilir: Bir Referans

Karbonhidrat veya yağın ne kadar düşük olabileceği sorusu genellikle bir diyet adıyla yanıtlanır. Daha faydalı bir yanıt aritmetiktir: vücut ne gerektirir, etiketler neye izin verir ve kalori ile protein eşleştirildiğinde kontrollü çalışmalar gerçekte ne buldu? Kısa versiyon şu ki, bu iki değişken sabit tutulduğunda az karbonhidrat ile az yağ arasındaki fark küçüktür ve uyum baskındır. Önemli olan tabanlar, esansiyel yağ asitleri, yağda çözünen vitamin emilimi ve antrenman için glikojen tarafından belirlenir.

Kontrollü çalışmaların buldukları

Johnston ve ark. (2014) tarafından Journal of the American Medical Association’da yayınlanan sistematik bir derleme ve meta-analiz, fazla kilolu ve obez yetişkinlerde az karbonhidratlı ve az yağlı diyetleri karşılaştırdı. 6. ayda, az karbonhidratlı gruplar kilo kaybında (yaklaşık 0,7 kg) ve bazı metabolik belirteçlerde küçük bir avantaja sahipti. 12. ayda, kilo kaybındaki fark istatistiksel olarak anlamlı değildi. Yazarlar, her iki grupta da uyumun azaldığını belirtti. Kalori ve proteini eşleştiren çalışmalar, sıklıkla iddia edilen büyük farklar değil, birkaç yüz gram ile bir kilogram arasında farklar buldu.

Ge ve ark. (2020) tarafından BMJ’de yayınlanan daha yeni bir ağ meta-analizi, çoğu makro besin odaklı diyetin, uyum hesaba katıldığında 6 ve 12 ayda benzer kilo kaybı ürettiğini buldu. Az karbonhidrat ile az yağ arasındaki farklar, bireyler arasındaki varyansa göre küçüktü.

Rakamlar nereden geliyor

Etiketlerdeki ve tablolardaki beslenme rakamları birkaç kaynaktan türetilir. Atwater faktörleri, protein veya karbonhidratın gramı başına 4 kcal, yağın gramı başına 9 kcal ve alkolün gramı başına 7 kcal atar. Bunlar ortalamalardır: belirli bir gıdanın gerçek metabolize edilebilir enerjisi birkaç yüzde değişir. FDA, etiketlerde çoğu besin için %20’ye kadar toleransa izin verir ve yuvarlama kuralları, porsiyon başına miktar 0,5 g’dan azsa etiketin yağ için “0 g” yazmasına izin verir. Bu, gıdanın yağ içermediği anlamına gelmez.

Minimum yağ alımı

Esansiyel yağ asitleri linoleik asit (bir omega-6) ve alfa-linolenik asittir (bir omega-3). Tıp Enstitüsü (şimdi Ulusal Akademiler) 2005’te yeterli alımları (AI) belirledi: erkekler için günde 17 g linoleik asit ve kadınlar için 12 g; erkekler için günde 1,6 g alfa-linolenik asit ve kadınlar için 1,1 g. Bunlar toplam yağ minimumları değildir, ancak esansiyel yağ asitleri için bir taban oluştururlar. Yağ ayrıca yağda çözünen vitaminleri (A, D, E, K) taşır. Yağ alımı çok düşük olduğunda bu vitaminlerin emilimi azalır. Toplam yağ için pratik bir minimum genellikle kalorinin %20’si olarak verilir, ancak bu bir gelenektir, gereklilik değildir. Gıda ve Beslenme Kurulu, yetişkinler için yağ için kabul edilebilir makro besin dağılım aralığını (AMDR) kalorinin %20-35’i olarak belirlemiştir. %20’nin altında, dikkatli planlama olmadan esansiyel yağ asidi ve yağda çözünen vitamin ihtiyaçlarını karşılamak zorlaşır.

Minimum karbonhidrat alımı

Genel popülasyon için belirlenmiş bir minimum karbonhidrat alımı yoktur. Beyin ve kırmızı kan hücreleri glikoz kullanır, ancak vücut glikoneogenez yoluyla protein ve gliserolden glikoz üretebilir. Tıp Enstitüsü, yetişkinler ve çocuklar için günde 130 g önerilen besin alımı (RDA) belirlemiştir; bu, beynin kullandığı ortalama minimum glikoz miktarına dayanır. Bu herkes için bir gereklilik değildir; glikoneogeneze güvenmeden beyin glikoz kullanımını karşılayan miktardır. Sporcular için glikojen tükenmesi performansı etkiler. Antrenman için yaygın bir öneri, orta düzey egzersiz için vücut ağırlığının kilogramı başına günde 3-5 g karbonhidrat ve dayanıklılık sporcuları için 6-10 g/kg’dır. Bunlar American College of Sports Medicine pozisyon bildirisinden (2016) alınmıştır.

İşlenmiş bir örnek: kendi tabanlarınızı hesaplama

70 kg ağırlığında bir kişinin 2.000 kcal diyet için minimum yağ ve karbonhidrat alımlarını bilmek istediğini varsayalım. Esansiyel yağ asitleri için AI’yı ve karbonhidrat için RDA’yı kullanın.

Adım 1: Esansiyel yağ asitleri
Linoleik asit AI (yetişkin erkek): 17 g/gün
Alfa-linolenik asit AI (yetişkin erkek): 1,6 g/gün
Toplam esansiyel yağ asitleri: 18,6 g/gün

Adım 2: Kaloriye dönüştürme
18,6 g * 9 kcal/g = esansiyel yağ asitlerinden 167,4 kcal

Adım 3: Vitamin emilimi için minimum yağ
Belirli bir gram minimumu yok, ancak 2.000 kcal'in %20'si = yağdan 400 kcal
400 kcal / 9 kcal/g = 44,4 g toplam yağ

Adım 4: Karbonhidrat RDA
130 g/gün * 4 kcal/g = karbonhidrattan 520 kcal

Adım 5: Kalan kalori
2.000 - 167,4 - 520 = 1.312,6 kcal
Bu herhangi bir makro besin karışımından gelebilir.

Bu, 2.000 kcal’lik bir diyetin yaklaşık 44 g toplam yağ ve 130 g karbonhidrat ile esansiyel yağ asidi ve karbonhidrat ihtiyaçlarını karşılayabileceğini, protein ve ek yağ veya karbonhidrat için yer bıraktığını gösterir. Kesin rakamlar vücut ağırlığına ve enerji harcamasına bağlıdır.

İnsanların yanlış yaptığı şeyler

Yaygın bir hata, bir etiketteki “0 g yağ” ifadesini tam anlamıyla sıfır olarak almaktır. FDA, porsiyon başına 0,5 g’ın altındaki miktarlar için sıfıra yuvarlamaya izin verir. Bir kişi birden fazla porsiyon yerse, yağ toplanır. Benzer şekilde, “az yağlı” etiketli bir gıda, eklenen şekerlerden hâlâ yüksek kalorili olabilir. Doğal hata, etikete kesin bir ölçüm olarak güvenmek yerine yuvarlatılmış bir yaklaşım olarak güvenmektir. Bir başka hata, çok az yağlı bir diyetin otomatik olarak daha sağlıklı olduğunu varsaymaktır. Esansiyel yağ asitleri ve yağda çözünen vitaminler biraz yağ gerektirir. Çok az karbonhidratlı bir diyet bazı insanlar için güvenli olabilir, ancak kalori ve protein eşleştirildiğinde kilo kaybı için üstün olmayabilir. Çalışmalar küçük farklar ve yüksek bırakma oranları gösteriyor.

Farklı ne yapmalı

Gıdanızı güvensizlik yerine tartın. Dijital bir terazi size gerçek gramı verir, bunu Atwater faktörleriyle çarparak kaloriyi bulabilirsiniz. Bu, etiket yuvarlamasını ve toleransını atlar. Örneğin, bir etiket porsiyonun 0 g yağ içerdiğini söylüyorsa ancak ürünün 10 g’ını tartarsanız ve içerik listesi yağ gösteriyorsa, yağı yağ içeriğinden tahmin edebilirsiniz. Aritmetik basittir: 1 g yağ = 9 kcal. Takip ediyorsanız, 100 g başına değerler sağlayan USDA FoodData Central veritabanını kullanın. Bu, bir etiketin yuvarlatılmış rakamlarından daha güvenilirdir. Amaç mükemmel bir sayıya ulaşmak değil, belirsizlik aralığını anlamaktır. Kalori alımında %10 hata yaygındır; etiket yuvarlamasıyla %20 hata mümkündür.

Tablo: Rakamı değiştiren koşullar

Önemli olan tabanlar

Esansiyel yağ asidi AI’ları yağ için bir taban oluşturur. Karbonhidrat RDA’sı beyin glikozu için bir referans oluşturur, ancak herkes için katı bir minimum değildir. Sporcular için glikojen ihtiyaçları pratik bir karbonhidrat tabanı oluşturur. Kalori ve proteini eşleştiren kontrollü çalışmalar, az karbonhidrat ile az yağ arasında küçük farklar buldu. Uyum baskındır. Hiçbir yaklaşım herkes için üstün değildir.

Bu makale yalnızca bilgi amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir. Yeme bozukluğunuz varsa, National Eating Disorders Association Yardım Hattı’na 1-800-931-2237 numarasından ulaşın.