Etiketlerde İlave Şeker: Toplam ve İlave Şeker ile Aritmetik

Bir etiket, şeker içeren bir gıda için “İlave Şeker 0 g” yazabilir. Hiç ilave şekeri olmayan sade süt için “Toplam Şeker 12 g” yazabilir. Bu iki satır birbirinin yerine geçmez ve fark kimyayla değil, yönetmelikle tanımlanır. Bu sayfa tanımları, bir etiketten gerçek rakamı elde etmek için aritmetiği ve yayınlayan kuruluşların belirttiği günlük limitleri verir.

Etiketin ayırt ettiği şey

Toplam Şeker, gıdada bulunan tüm mono- ve disakkaritlerin toplamıdır; ister üretici tarafından eklenmiş olsun ister bileşenle gelmiş olsun. İlave Şeker ise işleme veya paketleme sırasında eklenen alt kümedir. ABD Gıda ve İlaç Dairesi (FDA), ilave şekerleri, gıdaların işlenmesi sırasında eklenen veya bu şekilde paketlenen şekerler olarak tanımlar; şuruplardan ve baldan gelen şekerleri ve aynı türden %100 meyve veya sebze suyunun aynı hacminden beklenenden fazla olan konsantre meyve veya sebze sularından gelen şekerleri içerir. Tanım 21 CFR 101.9(c)(6)(iii)‘te yer alır.

Bu ayrım, 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans’ın ilave şekerleri günlük kalorinin yüzde 10’undan azıyla sınırlamayı önermesi, toplam şekerler için ise böyle bir sınır getirmemesi nedeniyle vardır. Etiket, bu sınırın izlenebilir olması için değiştirilmiştir. 12 g toplam şeker ve 0 g ilave şeker içeren bir bardak sade yoğurt, bu amaçla, 12 g toplam şeker ve 8 g ilave şeker içeren bir bardak şekerli yoğurtla aynı gıda değildir.

Kılavuz rakamları ve bunları yayınlayanlar

Yüzde 10 rakamı, ilave şekerlerin günlük kalorinin yüzde 10’undan azıyla sınırlanmasını öneren 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans’tan gelir. Aynı öneri 2020-2025 baskısına da taşınmıştır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), 2015’te serbest şeker alımını toplam enerji alımının yüzde 10’undan azına düşürmek için koşullu bir öneri ve ek sağlık yararları için yüzde 5’in altına düşürmek için bir başka koşullu öneri yayınlamıştır. WHO tanımındaki “serbest şekerler”, ilave şekerler ile bal, şurup ve meyve sularında doğal olarak bulunan şekerleri içerir. Bütün meyve ve sütteki şekerleri içermez.

Amerikan Kalp Derneği (AHA), 2009’da daha kısıtlayıcı bir hedef yayınlamıştır: çoğu kadın için günde ilave şekerlerden en fazla 100 kcal ve çoğu erkek için günde 150 kcal. 4 kcal/g’da bu sırasıyla 25 g ve 37,5 g’dır. AHA rakamı, popülasyon limiti değil, kardiyovasküler risk azaltma hedefidir.

Gerçek rakamı elde etmek için aritmetik

Etiketlerde tolerans vardır. FDA, şekerler dahil çoğu besin için besin içeriği etiketlenen değerin yüzde 20’sinden fazla yüksek değilse gıdanın yanlış etiketlenmesine izin verir. Yuvarlama kuralları da geçerlidir: 21 CFR 101.9(c)(6)(ii), porsiyon başına miktar 0,5 g’dan azsa toplam şekerler için “0 g” beyanına izin verir. Porsiyon başına 0,4 g ilave şeker içeren bir gıda “İlave Şeker 0 g” yazabilir.

Gerçek rakamı elde etmek için bileşen listesinden ve porsiyon boyutundan hareket edin. Bileşen listesi ağırlığa göre sıralanır, bu nedenle ilk sırada listelenen bir şeker, sonra listelenenden daha büyük miktarda bulunur. Aşağıdaki aritmetik varsayımsal bir granola bar kullanır. Rakamlar örnektir, belirli bir üründen alınmamıştır.

Etiket: Toplam Şeker 8 g, İlave Şeker 5 g, Porsiyon boyutu 40 g
Bileşen listesi: yulaf, kahverengi pirinç şurubu, bal, badem, tuz

Adım 1: İlave şeker kaynaklarını belirleyin.
  Kahverengi pirinç şurubu ve bal ilave şekerlerdir.
  Yulaf ve badem önemsiz miktarda mono- ve disakkarit içerir.

Adım 2: Ayrımı tahmin edin.
  Toplam Şeker = 8 g
  İlave Şeker = 5 g
  Doğal olarak oluşan şekerler = 8 - 5 = 3 g (yulaf ve bademden, az)

Adım 3: İlave şekeri kaloriye dönüştürün.
  Atwater faktörleri: karbonhidrat 4 kcal/g, bunun alt kümesi şekerlerdir.
  5 g ilave şeker x 4 kcal/g = ilave şekerden 20 kcal

Adım 4: Günlük limit ile karşılaştırın.
  2.000 kcal'de, %10 = 200 kcal.
  20 kcal / 200 kcal = bir bar için ilave şeker limitinin %10'u.

Adım 5: Yuvarlamayı kontrol edin.
  Etiket "İlave Şeker 0 g" yazsaydı, gerçek 0,49 g'a kadar olabilirdi.
  0,49 g'da, 0,49 x 4 = 1,96 kcal, bu 200 kcal limitinin %1'inin altındadır.

Atwater faktörleri ortalamalardır: karbonhidrat için 4 kcal/g, protein için 4, yağ için 9, alkol için 7. Bomba kalorimetresinden elde edilmiş ve sindirilebilirlik için düzeltilmiştir. Her gıda için kesin değildir ve FDA etiketlemede kullanımlarına izin verir. Bir gıdanın gerçek metabolize edilebilir enerjisi birkaç yüzde farklılık gösterebilir.

İnsanların yanlış yaptığı şeyler ve nedenleri

Yaygın hata, toplam şekerler ve ilave şekerleri aynı sayı olarak ele almak veya yüksek toplam şeker rakamını ilave şeker kanıtı saymaktır. Sade sütün bardak başına yaklaşık 12 g toplam şekeri ve 0 g ilave şekeri vardır. Sade yoğurdun 12 g toplam şekeri ve 0 g ilave şekeri olabilir. Meyvenin şekeri vardır, ancak bu ilave şeker değildir. Hata doğaldır çünkü etiket iki satırı birlikte sunar ve “şeker” kelimesi her ikisinde de geçer. Ayrım kimyasal değil düzenleyicidir: aynı fruktoz molekülü, bir şuruptan geldiyse “ilave”, bir meyveden geldiyse “doğal olarak oluşan”dır.

İkinci bir hata, şekeri benzersiz şekilde yağ yapıcı olarak ele almaktır. Sabit bir kalori toplamı içinde, kanıtlar bunu desteklemez. Kalori ve proteini eşleştiren kontrollü besleme çalışmaları, şeker içeriği farklı diyetler arasında kilo veya yağ kaybında küçük farklar bulmuştur. Şekerin vücut ağırlığı üzerindeki etkisi büyük ölçüde kalori yoğunluğu ve zayıf tokluk aracılığıyladır: örneğin şekerli içecekler, katı gıdayla aynı tokluğu yaratmadan kalori ekler. Bu, “şeker zehirlidir” demekten daha küçük bir iddiadır ve literatürün desteklediği iddia budur. Şeker klinik anlamda bağımlılık yapmaz; terim popüler yazında gevşekçe kullanılır.

Üçüncü bir hata, etiketin sıfırına güvenmektir. Bir etiket, porsiyon başına miktar 0,5 g’dan azsa toplam şekerler için “0 g” yazabilir. Porsiyon boyutu küçükse, bir gıda şeker içerebilir ve yine de sıfır yazabilir. Yukarıdaki aritmetik hatanın nasıl sınırlandırılacağını gösterir.

Farklı ne yapmalı

Etikete güvenmemek yerine gıdayı tartın. Mutfak terazisi, yuvarlamanın kullandığı porsiyon boyutu belirsizliğini çözer. Etiket 40 g diyorsa ve parça 55 g geliyorsa, şeker rakamları 55/40 = 1,375 ile ölçeklenir. Etiketin 5 g ilave şekeri 6,9 g olur. Aritmetik yukarıdakiyle aynıdır, gerçek ağırlık yerine konur.

İlave Şekerler satırı sıfır veya eksik olduğunda ilave şeker kaynaklarını belirlemek için bileşen listesini kullanın. Bileşenler ağırlığa göre listelenir. İlave şeker isimleri arasında kahverengi pirinç şurubu, bal, akçaağaç şurubu, mısır şurubu, yüksek fruktozlu mısır şurubu, kamış şekeri, pancar şekeri ve meyve suyu konsantresi bulunur. FDA’nın tanımı, aynı hacimde %100 meyve suyundan beklenenden fazla olan konsantre meyve veya sebze sularını içerir.

Bir sınıra ihtiyaç varsa, ilave şekeri yüzde 10 rakamına göre takip edin. 2.000 kcal’de, yüzde 10, 200 kcal veya 50 g’dır. 2.500 kcal’de, 250 kcal veya 62,5 g’dır. Etiketteki %DV, 2.000 kcal diyete dayalı Günlük Değer olarak 50 g kullanır. Kalori hedefiniz farklıysa, %DV sizin yüzdeniz değildir.

Bu sayfa genel bilgi amaçlıdır ve tıbbi tavsiye değildir. Yemekle veya yeme ile ilişkiniz hakkında endişeleriniz varsa, bir sağlık uzmanına başvurun. Amerika Birleşik Devletleri’nde, Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği (NEDA) yardım hattı 1-800-931-2237 numarasından veya 741741’e “NEDA” yazarak ulaşılabilir.

SSS

S: Etikette toplam şeker ile ilave şeker arasındaki fark nedir? C: Toplam Şeker, gıdada bulunan tüm mono- ve disakkaritlerdir. İlave Şeker, 21 CFR 101.9(c)(6)(iii)‘te tanımlandığı üzere işleme veya paketleme sırasında eklenen alt kümedir. Sade sütün toplam şekeri vardır ancak ilave şekeri yoktur.

S: Günde ne kadar şeker önerilir? C: Dietary Guidelines for Americans, ilave şekerleri günlük kalorinin yüzde 10’undan azıyla sınırlamayı önerir. 2.000 kcal’de bu 200 kcal veya 50 g’dır. AHA hedefi kadınlar için 100 kcal ve erkekler için 150 kcal’dir.

S: Gıdada şeker varsa etiket 0 g ilave şeker yazabilir mi? C: Evet. 21 CFR 101.9(c)(6)(ii) uyarınca, porsiyon başına miktar 0,5 g’dan azsa “0 g” beyanına izin verilir. Porsiyon başına 0,4 g ilave şeker içeren bir gıda sıfır yazabilir.

S: Şeker bağımlılık yapar mı? C: Klinik literatür, bir tanı olarak şeker bağımlılığını desteklemez. Terim popüler yazında gevşekçe kullanılır. Şeker kalori yoğun ve zayıf tokluk yapıcı olabilir, bu alımı etkiler, ancak bu farklı bir iddiadır.

S: Şeker gramını kaloriye nasıl çeviririm? C: Karbonhidrat için Atwater faktörünü kullanın, gram başına 4 kcal. Şeker gramını 4 ile çarpın. Örneğin, 10 g şeker x 4 = 40 kcal. Faktör bir ortalamadır ve belirli gıdalar için birkaç yüzde farklılık gösterebilir.