Azúcar añadido en las etiquetas: total vs añadido

Una etiqueta puede imprimir “Azúcares añadidos 0 g” para un alimento que contiene azúcar. Puede imprimir “Azúcares totales 12 g” para la leche sola, que no tiene azúcar añadido en absoluto. Las dos líneas no son intercambiables, y la diferencia está definida por la regulación, no por la química. Esta página ofrece las definiciones, la aritmética para recuperar la cifra real de una etiqueta y los límites diarios tal como los publicaron los organismos que los emitieron.

Qué distingue la etiqueta

Azúcares totales es la suma de todos los mono- y disacáridos presentes en el alimento, ya sea que los haya puesto allí un fabricante o que hayan llegado en el ingrediente. Azúcares añadidos es el subconjunto que se añadió durante el procesamiento o el envasado. La Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA) define los azúcares añadidos como los azúcares que se añaden durante el procesamiento de los alimentos, o que se envasan como tales, e incluye los azúcares de jarabes y miel, y los azúcares de jugos concentrados de frutas o verduras que superan lo que se esperaría del mismo volumen de jugo 100 por ciento de fruta o verdura del mismo tipo. La definición está en 21 CFR 101.9(c)(6)(iii).

La distinción existe porque las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020 recomendaron limitar los azúcares añadidos a menos del 10 por ciento de las calorías diarias, mientras que no se fijó tal límite para los azúcares totales. La etiqueta se cambió para que ese límite fuera rastreable. Una taza de yogur natural con 12 g de azúcar total y 0 g de azúcar añadido no es el mismo alimento, a este efecto, que una taza de yogur endulzado con 12 g de azúcar total y 8 g de azúcar añadido.

Las cifras de las guías y quién las emitió

La cifra del 10 por ciento proviene de las Guías Alimentarias para los Estadounidenses 2015-2020, que recomendaron limitar los azúcares añadidos a menos del 10 por ciento de las calorías diarias. La misma recomendación se mantuvo en la edición 2020-2025. La Organización Mundial de la Salud (OMS) emitió una recomendación condicional en 2015 de reducir la ingesta de azúcares libres a menos del 10 por ciento de la ingesta total de energía, con una recomendación condicional adicional de reducir a menos del 5 por ciento para obtener beneficios adicionales para la salud. Los “azúcares libres” en la definición de la OMS incluyen los azúcares añadidos más los azúcares naturalmente presentes en la miel, los jarabes y los jugos de frutas. No incluye los azúcares de la fruta entera ni de la leche.

La Asociación Estadounidense del Corazón (AHA) publicó en 2009 un objetivo más restrictivo: no más de 100 kcal al día de azúcares añadidos para la mayoría de las mujeres y 150 kcal al día para la mayoría de los hombres. A 4 kcal por gramo, eso es 25 g y 37,5 g respectivamente. La cifra de la AHA es un objetivo para reducir el riesgo cardiovascular, no un límite poblacional.

La aritmética para recuperar la cifra real

Las etiquetas llevan una tolerancia. La FDA permite que un alimento esté mal etiquetado si el contenido de nutrientes no supera en más del 20 por ciento el valor declarado para la mayoría de los nutrientes, incluidos los azúcares. También se aplican reglas de redondeo: 21 CFR 101.9(c)(6)(ii) permite una declaración de “0 g” para azúcares totales si la cantidad es inferior a 0,5 g por porción. Un alimento con 0,4 g de azúcar añadido por porción puede imprimir “Azúcares añadidos 0 g”.

Para recuperar la cifra real, trabaje a partir de la lista de ingredientes y el tamaño de la porción. La lista de ingredientes está ordenada por peso, así que un azúcar listado primero está presente en mayor cantidad que uno listado después. La aritmética siguiente usa una barra de granola hipotética. Las cifras son ilustrativas, no provienen de un producto específico.

Etiqueta: Azúcares totales 8 g, Azúcares añadidos 5 g, Tamaño de porción 40 g
Lista de ingredientes: avena, jarabe de arroz integral, miel, almendras, sal

Paso 1: Identificar las fuentes de azúcar añadido.
  El jarabe de arroz integral y la miel son azúcares añadidos.
  La avena y las almendras contienen mono- y disacáridos insignificantes.

Paso 2: Estimar la división.
  Azúcares totales = 8 g
  Azúcares añadidos = 5 g
  Azúcares naturalmente presentes = 8 - 5 = 3 g (de la avena y las almendras, poco)

Paso 3: Convertir el azúcar añadido a calorías.
  Factores de Atwater: carbohidrato 4 kcal/g, de los cuales los azúcares son un subconjunto.
  5 g de azúcar añadido x 4 kcal/g = 20 kcal de azúcar añadido

Paso 4: Comparar con un límite diario.
  A 2.000 kcal, 10 % = 200 kcal.
  20 kcal / 200 kcal = 10 % del límite de azúcar añadido para una barra.

Paso 5: Comprobar el redondeo.
  Si la etiqueta imprimió "Azúcares añadidos 0 g", lo real podría ser hasta 0,49 g.
  A 0,49 g, 0,49 x 4 = 1,96 kcal, que está por debajo del 1 % del límite de 200 kcal.

Los factores de Atwater son promedios: 4 kcal/g para carbohidratos, 4 para proteínas, 9 para grasas, 7 para alcohol. Se derivaron de la calorimetría de bomba y se corrigieron por digestibilidad. No son exactos para todos los alimentos, y la FDA permite su uso en el etiquetado. La energía metabolizable real de un alimento puede diferir en unos pocos por ciento.

Qué se malinterpreta, y por qué

El error común es tratar los azúcares totales y los azúcares añadidos como el mismo número, o tratar una cifra alta de azúcar total como prueba de azúcar añadido. La leche sola tiene alrededor de 12 g de azúcar total por taza y 0 g de azúcar añadido. El yogur natural puede tener 12 g de azúcar total y 0 g de azúcar añadido. La fruta tiene azúcar, pero no es azúcar añadido. El error es natural porque la etiqueta presenta las dos líneas juntas, y la palabra “azúcar” aparece en ambas. La distinción es regulatoria, no química: la misma molécula de fructosa es “añadida” si vino de un jarabe y “naturalmente presente” si vino de una fruta.

Un segundo error es tratar el azúcar como algo exclusivamente engordante. Dentro de un total calórico fijo, la evidencia no lo respalda. Los ensayos de alimentación controlada que igualaron calorías y proteínas encontraron diferencias pequeñas en el peso o la pérdida de grasa entre dietas que diferían en el contenido de azúcar. El efecto del azúcar sobre el peso corporal está mediado en gran medida por la densidad calórica y la saciedad débil: las bebidas azucaradas, por ejemplo, añaden calorías sin producir la misma plenitud que un alimento sólido. Esa es una afirmación más modesta que “el azúcar es tóxico”, y es la que respalda la literatura. El azúcar no es adictivo en el sentido clínico; el término se usa de forma imprecisa en la escritura popular.

Un tercer error es confiar en el cero de la etiqueta. Una etiqueta puede imprimir “0 g” para azúcares totales si la cantidad es inferior a 0,5 g por porción. Si el tamaño de la porción es pequeño, un alimento puede contener azúcar y aun así imprimir cero. La aritmética anterior muestra cómo acotar el error.

Qué hacer de otra manera

Pese el alimento en lugar de desconfiar de la etiqueta. Una balanza de cocina resuelve la ambigüedad del tamaño de la porción que explota el redondeo. Si la etiqueta dice 40 g y la pieza pesa 55 g, las cifras de azúcar se escalan por 55/40 = 1,375. Los 5 g de azúcar añadido de la etiqueta pasan a 6,9 g. La aritmética es la misma que arriba, con el peso real sustituido.

Use la lista de ingredientes para identificar las fuentes de azúcar añadido cuando la línea de Azúcares añadidos es cero o falta. Los ingredientes se listan por peso. Los nombres del azúcar añadido incluyen jarabe de arroz integral, miel, jarabe de arce, jarabe de maíz, jarabe de maíz de alta fructosa, azúcar de caña, azúcar de remolacha y concentrado de jugo de fruta. La definición de la FDA incluye los jugos concentrados de frutas o verduras que superan lo que se esperaría del mismo volumen de jugo 100 por ciento.

Rastree el azúcar añadido frente a la cifra del 10 por ciento si se necesita un límite. A 2.000 kcal, el 10 por ciento es 200 kcal, o 50 g. A 2.500 kcal, es 250 kcal, o 62,5 g. El %VD en la etiqueta usa 50 g como Valor Diario, que se basa en una dieta de 2.000 kcal. Si su objetivo calórico es diferente, el %VD no es su porcentaje.

Esta página es para información general y no es consejo médico. Si le preocupa su relación con la comida o con la alimentación, contacte a un profesional de la salud. En Estados Unidos, la línea de ayuda de la Asociación Nacional de Trastornos de la Conducta Alimentaria (NEDA) está disponible en 1-800-931-2237 o enviando un mensaje de texto con “NEDA” al 741741.

FAQ

P: ¿Cuál es la diferencia entre azúcar total y azúcar añadido en una etiqueta? R: Azúcares totales son todos los mono- y disacáridos del alimento. Azúcares añadidos es el subconjunto añadido durante el procesamiento o el envasado, según se define en 21 CFR 101.9(c)(6)(iii). La leche sola tiene azúcar total pero no azúcar añadido.

P: ¿Cuánto azúcar al día se recomienda? R: Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan limitar los azúcares añadidos a menos del 10 por ciento de las calorías al día. A 2.000 kcal, eso es 200 kcal o 50 g. El objetivo de la AHA es 100 kcal para las mujeres y 150 kcal para los hombres.

P: ¿Puede una etiqueta decir 0 g de azúcar añadido si hay azúcar en el alimento? R: Sí. Según 21 CFR 101.9(c)(6)(ii), se permite una declaración de “0 g” si la cantidad es inferior a 0,5 g por porción. Un alimento con 0,4 g de azúcar añadido por porción puede imprimir cero.

P: ¿Es adictivo el azúcar? R: La literatura clínica no respalda la adicción al azúcar como diagnóstico. El término se usa de forma imprecisa en la escritura popular. El azúcar puede ser denso en calorías y débilmente saciante, lo que afecta la ingesta, pero esa es una afirmación diferente.

P: ¿Cómo convierto gramos de azúcar a calorías? R: Use el factor de Atwater para carbohidratos, 4 kcal por gramo. Multiplique los gramos de azúcar por 4. Por ejemplo, 10 g de azúcar x 4 = 40 kcal. El factor es un promedio y puede diferir en unos pocos por ciento para alimentos específicos.