Sucres ajoutés sur les étiquettes : totaux vs ajoutés

Une étiquette peut afficher « Sucres ajoutés 0 g » pour un aliment qui contient du sucre. Elle peut afficher « Sucres totaux 12 g » pour du lait nature, qui ne contient aucun sucre ajouté. Les deux lignes ne sont pas interchangeables, et la différence est définie par la réglementation, non par la chimie. Cette page donne les définitions, l’arithmétique pour retrouver le chiffre réel à partir d’une étiquette, et les limites journalières telles que publiées par les organismes qui les ont émises.

Ce que l’étiquette distingue

Sucres totaux est la somme de tous les mono- et disaccharides présents dans l’aliment, qu’ils aient été ajoutés par un fabricant ou qu’ils proviennent des ingrédients. Sucres ajoutés est le sous-ensemble ajouté lors de la transformation ou du conditionnement. La US Food and Drug Administration (FDA) définit les sucres ajoutés comme les sucres soit ajoutés lors de la transformation des aliments, soit conditionnés comme tels, et inclut les sucres provenant de sirops et de miel, ainsi que les sucres provenant de jus de fruits ou de légumes concentrés qui dépassent ce qui serait attendu du même volume de jus de fruits ou de légumes à 100 pour cent du même type. La définition figure au 21 CFR 101.9(c)(6)(iii).

La distinction existe parce que les Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 recommandaient de limiter les sucres ajoutés à moins de 10 pour cent des calories quotidiennes, alors qu’aucune limite de ce type n’était fixée pour les sucres totaux. L’étiquette a été modifiée pour rendre cette limite traçable. Une tasse de yaourt nature avec 12 g de sucres totaux et 0 g de sucres ajoutés n’est pas le même aliment, à cette fin, qu’une tasse de yaourt sucré avec 12 g de sucres totaux et 8 g de sucres ajoutés.

Les chiffres des lignes directrices et qui les a émis

Le chiffre de 10 pour cent provient des Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, qui recommandaient de limiter les sucres ajoutés à moins de 10 pour cent des calories par jour. La même recommandation a été reprise dans l’édition 2020-2025. L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) a émis en 2015 une recommandation conditionnelle de réduire l’apport en sucres libres à moins de 10 pour cent de l’apport énergétique total, avec une recommandation conditionnelle supplémentaire de réduire en dessous de 5 pour cent pour des bénéfices supplémentaires pour la santé. Les « sucres libres » dans la définition de l’OMS incluent les sucres ajoutés plus les sucres naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits. Cela n’inclut pas les sucres des fruits entiers et du lait.

L’American Heart Association (AHA) a publié en 2009 une cible plus restrictive : pas plus de 100 kcal par jour provenant des sucres ajoutés pour la plupart des femmes et 150 kcal par jour pour la plupart des hommes. À 4 kcal par gramme, cela fait respectivement 25 g et 37,5 g. Le chiffre de l’AHA est une cible de réduction du risque cardiovasculaire, non une limite de population.

L’arithmétique pour retrouver le chiffre réel

Les étiquettes comportent une tolérance. La FDA permet qu’un aliment soit mal étiqueté si la teneur en nutriments ne dépasse pas de plus de 20 pour cent la valeur indiquée pour la plupart des nutriments, y compris les sucres. Des règles d’arrondi s’appliquent également : le 21 CFR 101.9(c)(6)(ii) permet une déclaration de « 0 g » pour les sucres totaux si la quantité est inférieure à 0,5 g par portion. Un aliment contenant 0,4 g de sucres ajoutés par portion peut imprimer « Sucres ajoutés 0 g ».

Pour retrouver le chiffre réel, partez de la liste des ingrédients et de la taille de la portion. La liste des ingrédients est classée par poids, donc un sucre listé en premier est présent en plus grande quantité qu’un sucre listé plus loin. L’arithmétique ci-dessous utilise une barre de granola hypothétique. Les chiffres sont illustratifs, non issus d’un produit spécifique.

Étiquette : Sucres totaux 8 g, Sucres ajoutés 5 g, Taille de portion 40 g
Liste des ingrédients : avoine, sirop de riz brun, miel, amandes, sel

Étape 1 : Identifier les sources de sucres ajoutés.
  Le sirop de riz brun et le miel sont des sucres ajoutés.
  L'avoine et les amandes contiennent des mono- et disaccharides négligeables.

Étape 2 : Estimer la répartition.
  Sucres totaux = 8 g
  Sucres ajoutés = 5 g
  Sucres naturellement présents = 8 - 5 = 3 g (provenant de l'avoine et des amandes, faible)

Étape 3 : Convertir les sucres ajoutés en calories.
  Facteurs d'Atwater : glucides 4 kcal/g, dont les sucres sont un sous-ensemble.
  5 g de sucres ajoutés x 4 kcal/g = 20 kcal provenant des sucres ajoutés

Étape 4 : Comparer à une limite journalière.
  À 2 000 kcal, 10 % = 200 kcal.
  20 kcal / 200 kcal = 10 % de la limite de sucres ajoutés pour une barre.

Étape 5 : Vérifier l'arrondi.
  Si l'étiquette indiquait « Sucres ajoutés 0 g », la valeur réelle pourrait atteindre 0,49 g.
  À 0,49 g, 0,49 x 4 = 1,96 kcal, ce qui est sous 1 % de la limite de 200 kcal.

Les facteurs d’Atwater sont des moyennes : 4 kcal/g pour les glucides, 4 pour les protéines, 9 pour les lipides, 7 pour l’alcool. Ils ont été dérivés par calorimétrie à bombe et corrigés pour la digestibilité. Ils ne sont pas exacts pour chaque aliment, et la FDA permet leur utilisation dans l’étiquetage. L’énergie métabolisable réelle d’un aliment peut différer de quelques pour cent.

Ce que les gens comprennent mal, et pourquoi

L’erreur courante est de traiter les sucres totaux et les sucres ajoutés comme le même chiffre, ou de traiter un chiffre élevé de sucres totaux comme une preuve de sucres ajoutés. Le lait nature contient environ 12 g de sucres totaux par tasse et 0 g de sucres ajoutés. Le yaourt nature peut contenir 12 g de sucres totaux et 0 g de sucres ajoutés. Les fruits contiennent du sucre, mais ce n’est pas du sucre ajouté. L’erreur est naturelle parce que l’étiquette présente les deux lignes ensemble, et le mot « sucre » apparaît dans les deux. La distinction est réglementaire, non chimique : la même molécule de fructose est « ajoutée » si elle provient d’un sirop et « naturellement présente » si elle provient d’un fruit.

Une deuxième erreur est de traiter le sucre comme uniquement engraissant. À apport calorique total fixe, les preuves ne le soutiennent pas. Des essais d’alimentation contrôlée qui appariaient les calories et les protéines ont trouvé de petites différences de poids ou de perte de graisse entre des régimes différant par la teneur en sucre. L’effet du sucre sur le poids corporel est médié en grande partie par la densité calorique et une faible satiété : les boissons sucrées, par exemple, ajoutent des calories sans produire la même satiété que les aliments solides. C’est une affirmation plus modeste que « le sucre est toxique », et c’est celle que la littérature soutient. Le sucre n’est pas addictif au sens clinique ; le terme est utilisé de manière vague dans les écrits populaires.

Une troisième erreur est de faire confiance au zéro de l’étiquette. Une étiquette peut imprimer « 0 g » pour les sucres totaux si la quantité est inférieure à 0,5 g par portion. Si la taille de la portion est petite, un aliment peut contenir du sucre et quand même imprimer zéro. L’arithmétique ci-dessus montre comment borner l’erreur.

Que faire différemment

Pesez l’aliment plutôt que de vous méfier de l’étiquette. Une balance de cuisine résout l’ambiguïté de la taille de portion qu’exploite l’arrondi. Si l’étiquette indique 40 g et que le morceau pèse 55 g, les chiffres de sucre sont mis à l’échelle par 55/40 = 1,375. Les 5 g de sucres ajoutés de l’étiquette deviennent 6,9 g. L’arithmétique est la même que ci-dessus, avec le poids réel substitué.

Utilisez la liste des ingrédients pour identifier les sources de sucres ajoutés lorsque la ligne Sucres ajoutés est zéro ou absente. Les ingrédients sont listés par poids. Les noms des sucres ajoutés incluent sirop de riz brun, miel, sirop d’érable, sirop de maïs, sirop de maïs à haute teneur en fructose, sucre de canne, sucre de betterave et concentré de jus de fruits. La définition de la FDA inclut les jus de fruits ou de légumes concentrés qui dépassent ce qui serait attendu du même volume de jus à 100 pour cent.

Suivez les sucres ajoutés par rapport au chiffre de 10 pour cent si une limite est nécessaire. À 2 000 kcal, 10 pour cent font 200 kcal, soit 50 g. À 2 500 kcal, cela fait 250 kcal, soit 62,5 g. Le %VQ sur l’étiquette utilise 50 g comme valeur quotidienne, ce qui est basé sur un régime de 2 000 kcal. Si votre objectif calorique est différent, le %VQ n’est pas votre pourcentage.

Cette page est destinée à l’information générale et ne constitue pas un avis médical. Si vous êtes préoccupé par votre rapport à la nourriture ou à l’alimentation, contactez un professionnel de santé. Aux États-Unis, la ligne d’aide de la National Eating Disorders Association (NEDA) est disponible au 1-800-931-2237 ou en envoyant « NEDA » par texto au 741741.

FAQ

Q : Quelle est la différence entre les sucres totaux et les sucres ajoutés sur une étiquette ? R : Sucres totaux est l’ensemble des mono- et disaccharides de l’aliment. Sucres ajoutés est le sous-ensemble ajouté lors de la transformation ou du conditionnement, tel que défini au 21 CFR 101.9(c)(6)(iii). Le lait nature contient des sucres totaux mais pas de sucres ajoutés.

Q : Quelle quantité de sucre par jour est recommandée ? R : Les Dietary Guidelines for Americans recommandent de limiter les sucres ajoutés à moins de 10 pour cent des calories par jour. À 2 000 kcal, cela fait 200 kcal ou 50 g. La cible de l’AHA est de 100 kcal pour les femmes et 150 kcal pour les hommes.

Q : Une étiquette peut-elle indiquer 0 g de sucres ajoutés s’il y a du sucre dans l’aliment ? R : Oui. En vertu du 21 CFR 101.9(c)(6)(ii), une déclaration de « 0 g » est permise si la quantité est inférieure à 0,5 g par portion. Un aliment contenant 0,4 g de sucres ajoutés par portion peut imprimer zéro.

Q : Le sucre est-il addictif ? R : La littérature clinique ne soutient pas l’addiction au sucre comme diagnostic. Le terme est utilisé de manière vague dans les écrits populaires. Le sucre peut être dense en calories et faiblement rassasiant, ce qui affecte l’apport, mais c’est une affirmation différente.

Q : Comment convertir les grammes de sucre en calories ? R : Utilisez le facteur d’Atwater pour les glucides, 4 kcal par gramme. Multipliez les grammes de sucre par 4. Par exemple, 10 g de sucre x 4 = 40 kcal. Le facteur est une moyenne et peut différer de quelques pour cent pour des aliments spécifiques.