表示ラベルの添加糖：総糖質と添加糖、そして計算

ラベルには、糖を含む食品に対して「添加糖 0 g」と表示されることがあります。また、添加糖が全くないプレーンミルクに「総糖質 12 g」と表示されることもあります。この2行は互換性がなく、その違いは化学ではなく規制によって定義されています。このページでは、定義、ラベルから実際の数値を復元する計算、そして公表した機関による1日の上限を示します。

ラベルが区別するもの

総糖質とは、食品に存在するすべての単糖と二糖の合計であり、製造業者によって添加されたか、原材料に由来するかを問いません。添加糖とは、加工または包装中に添加された部分集合です。米国食品医薬品局（FDA）は添加糖を、食品の加工中に添加された糖、またはそのまま包装された糖と定義し、シロップや蜂蜜からの糖、および同種の100％果物または野菜ジュースの同じ容量から予想される量を超える濃縮果物または野菜ジュースからの糖を含みます。定義は21 CFR 101.9(c)(6)(iii)にあります。

この区別が存在するのは、2015-2020年版アメリカ人のための食事ガイドラインが添加糖を1日のカロリーの10％未満に制限することを推奨した一方、総糖質にはそのような制限が設けられなかったためです。ラベルはその制限を追跡可能にするために変更されました。総糖質12 g、添加糖0 gのプレーンヨーグルト1カップは、この目的において、総糖質12 g、添加糖8 gの加糖ヨーグルト1カップと同じ食品ではありません。

ガイドラインの数値と発行機関

10％という数値は、2015-2020年版アメリカ人のための食事ガイドラインに由来し、添加糖を1日のカロリーの10％未満に制限することを推奨しました。同じ推奨は2020-2025年版にも引き継がれました。世界保健機関（WHO）は2015年に、自由糖の摂取を総エネルギー摂取量の10％未満に減らすという条件付き推奨を発行し、さらなる健康上の利益のために5％未満に減らすという追加の条件付き推奨も行いました。WHOの定義における「自由糖」には、添加糖に加えて、蜂蜜、シロップ、果物ジュースに自然に存在する糖が含まれます。 intactな果物やミルクの糖は含まれません。

アメリカ心臓協会（AHA）は2009年により厳しい目標を公表しました：ほとんどの女性で添加糖から1日100 kcal以下、ほとんどの男性で1日150 kcal以下です。4 kcal/gで計算すると、それぞれ25 gと37.5 gになります。AHAの数値は心血管リスク低減のための目標であり、集団の上限ではありません。

実際の数値を復元する計算

ラベルには許容誤差があります。FDAは、ほとんどの栄養素（糖を含む）について、栄養素含有量が表示値の20％を超えない場合、食品の誤表示を許可しています。四捨五入規則も適用されます：21 CFR 101.9(c)(6)(ii)は、総糖質が1食あたり0.5 g未満の場合、「0 g」の表示を許可しています。1食あたり0.4 gの添加糖を含む食品は「添加糖 0 g」と印刷できます。

実際の数値を復元するには、原材料リストと1食分の量から作業します。原材料リストは重量順に記載されているため、最初に記載された糖は後で記載されたものより多く含まれます。以下の計算では仮想のグラノーラバーを使用します。数値は例示であり、特定の製品のものではありません。

ラベル: 総糖質 8 g、添加糖 5 g、1食分 40 g
原材料リスト: オーツ、玄米シロップ、蜂蜜、アーモンド、塩

ステップ1: 添加糖の供給源を特定する。
  玄米シロップと蜂蜜は添加糖。
  オーツとアーモンドは単糖と二糖をほとんど含まない。

ステップ2: 内訳を推定する。
  総糖質 = 8 g
  添加糖 = 5 g
  自然に存在する糖 = 8 - 5 = 3 g（オーツとアーモンドから、少量）

ステップ3: 添加糖をカロリーに変換する。
  Atwater係数: 炭水化物 4 kcal/g、そのうち糖は部分集合。
  5 g添加糖 x 4 kcal/g = 添加糖から20 kcal

ステップ4: 1日の上限と比較する。
  2,000 kcalで、10% = 200 kcal。
  20 kcal / 200 kcal = 1本あたり添加糖上限の10%。

ステップ5: 四捨五入を確認する。
  ラベルが「添加糖 0 g」と印刷した場合、実際は最大0.49 gの可能性。
  0.49 gで、0.49 x 4 = 1.96 kcal、これは200 kcal上限の1%未満。

Atwater係数は平均値です：炭水化物4 kcal/g、タンパク質4、脂肪9、アルコール7。これらは爆弾熱量計から導かれ、消化率で補正されています。すべての食品に正確ではなく、FDAは表示での使用を許可しています。食品の実際の代謝エネルギーは数％異なることがあります。

人々が間違えること、そしてその理由

よくある間違いは、総糖質と添加糖を同じ数値として扱うこと、または高い総糖質を添加糖の証拠として扱うことです。プレーンミルクは1カップあたり約12 gの総糖質と0 gの添加糖を含みます。プレーンヨーグルトは12 gの総糖質と0 gの添加糖を含むことがあります。果物には糖がありますが、それは添加糖ではありません。この間違いは自然です。ラベルが2行を一緒に提示し、「糖」という言葉が両方に現れるからです。区別は規制上のものであり、化学的ではありません：同じフルクトース分子でも、シロップから来た場合は「添加」、果物から来た場合は「自然に存在する」となります。

第二の間違いは、糖を特別に太らせると扱うことです。固定カロリー総量内では、証拠はそれを支持しません。カロリーとタンパク質を一致させた対照給餌試験では、糖含有量が異なる食事間で体重や脂肪減少に小さな差が見られました。糖の体重への影響は主にカロリー密度と弱い満腹感を介して媒介されます：例えば、糖入り飲料は固形食品と同じ満腹感を生み出さずにカロリーを追加します。これは「糖は有毒」よりも小さな主張であり、文献が支持するものです。糖は臨床的な意味で依存性ではありません；この用語は一般向けの文章で緩く使われています。

第三の間違いは、ラベルのゼロを信頼することです。ラベルは総糖質が1食あたり0.5 g未満の場合「0 g」と印刷できます。1食分が小さい場合、食品は糖を含んでいてもゼロと印刷できます。上記の計算は誤差をどのように制限するかを示しています。

異なるアプローチ

ラベルを疑うのではなく、食品を計量しましょう。キッチンスケールは、四捨五入が悪用する1食分の曖昧さを解決します。ラベルが40 gで、実際のピースが55 gの場合、糖の数値は55/40 = 1.375倍になります。ラベルの5 g添加糖は6.9 gになります。計算は上記と同じで、実際の重量を代入します。

添加糖の行がゼロまたは欠落している場合、原材料リストを使用して添加糖の供給源を特定します。原材料は重量順に記載されています。添加糖の名前には、玄米シロップ、蜂蜜、メープルシロップ、コーンシロップ、異性化糖、サトウキビ糖、テンサイ糖、濃縮果物ジュースが含まれます。FDAの定義には、同種の100％ジュースの同じ容量から予想される量を超える濃縮果物または野菜ジュースが含まれます。

制限が必要な場合は、添加糖を10％の数値に対して追跡します。2,000 kcalで、10％は200 kcal、つまり50 gです。2,500 kcalでは、250 kcal、つまり62.5 gです。ラベルの%DVは50 gを1日摂取量として使用し、これは2,000 kcal食に基づいています。カロリー目標が異なる場合、%DVはあなたのパーセンテージではありません。

このページは一般情報であり、医学的アドバイスではありません。食べ物や食事との関係について懸念がある場合は、医療提供者に連絡してください。米国では、全米摂食障害協会（NEDA）のヘルプラインが1-800-931-2237で利用可能、または「NEDA」を741741にテキスト送信してください。

FAQ

Q: ラベル上の総糖質と添加糖の違いは何ですか？ A: 総糖質は食品中のすべての単糖と二糖です。添加糖は加工または包装中に添加された部分集合で、21 CFR 101.9(c)(6)(iii)に定義されています。プレーンミルクは総糖質を含みますが添加糖はありません。

Q: 1日あたりの推奨糖質摂取量は？ A: アメリカ人のための食事ガイドラインは、添加糖を1日のカロリーの10％未満に制限することを推奨しています。2,000 kcalでは、200 kcalまたは50 gです。AHAの目標は女性100 kcal、男性150 kcalです。

Q: 食品に糖があるのにラベルが添加糖0 gと表示できますか？ A: はい。21 CFR 101.9(c)(6)(ii)の下では、1食あたり0.5 g未満の場合「0 g」の表示が許可されています。1食あたり0.4 gの添加糖を含む食品はゼロと印刷できます。

Q: 糖は依存性ですか？ A: 臨床文献は糖依存症を診断として支持していません。この用語は一般向けの文章で緩く使われています。糖はカロリー密度が高く満腹感が弱いため摂取に影響しますが、それは別の主張です。

Q: 糖のグラムをカロリーに変換するには？ A: 炭水化物のAtwater係数、4 kcal/gを使用します。糖のグラムに4を掛けます。例えば、10 g糖 x 4 = 40 kcal。係数は平均であり、特定の食品では数％異なることがあります。