Zugesetzter Zucker auf Etiketten: Gesamt vs. zugesetzt und die Arithmetik

Ein Etikett kann “Zugesetzter Zucker 0 g” für ein Lebensmittel ausweisen, das Zucker enthält. Es kann “Gesamtzucker 12 g” für reine Milch ausweisen, die überhaupt keinen zugesetzten Zucker enthält. Die beiden Zeilen sind nicht austauschbar, und der Unterschied ist regulatorisch definiert, nicht chemisch. Diese Seite liefert die Definitionen, die Arithmetik, um den echten Wert aus einem Etikett zurückzurechnen, und die Tageslimits, wie sie von den herausgebenden Stellen veröffentlicht wurden.

Was das Etikett unterscheidet

Gesamtzucker ist die Summe aller Mono- und Disaccharide im Lebensmittel, egal ob sie vom Hersteller hinzugefügt wurden oder mit der Zutat hineinkamen. Zugesetzter Zucker ist die Teilmenge, die während der Verarbeitung oder Verpackung hinzugefügt wurde. Die US-amerikanische Food and Drug Administration (FDA) definiert zugesetzten Zucker als Zucker, der entweder während der Verarbeitung von Lebensmitteln hinzugefügt oder als solcher verpackt wird, und schließt Zucker aus Sirupen und Honig sowie Zucker aus konzentrierten Frucht- oder Gemüsesäften ein, die über die Menge hinausgehen, die von demselben Volumen 100-prozentigem Frucht- oder Gemüsesaft derselben Art zu erwarten wäre. Die Definition steht in 21 CFR 101.9(c)(6)(iii).

Der Unterschied existiert, weil die Dietary Guidelines for Americans 2015-2020 empfahlen, zugesetzten Zucker auf weniger als 10 Prozent der Tageskalorien zu begrenzen, während für Gesamtzucker kein solches Limit gesetzt wurde. Das Etikett wurde geändert, um dieses Limit nachverfolgbar zu machen. Eine Tasse Naturjoghurt mit 12 g Gesamtzucker und 0 g zugesetztem Zucker ist zu diesem Zweck nicht dasselbe Lebensmittel wie eine Tasse gesüßter Joghurt mit 12 g Gesamtzucker und 8 g zugesetztem Zucker.

Die Richtwerte und wer sie herausgegeben hat

Die 10-Prozent-Zahl stammt aus den Dietary Guidelines for Americans 2015-2020, die empfahlen, zugesetzten Zucker auf weniger als 10 Prozent der Kalorien pro Tag zu begrenzen. Dieselbe Empfehlung wurde in die Ausgabe 2020-2025 übernommen. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) gab 2015 eine bedingte Empfehlung heraus, die Aufnahme freier Zucker auf weniger als 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr zu reduzieren, mit einer weiteren bedingten Empfehlung, auf unter 5 Prozent für zusätzliche Gesundheitseffekte zu senken. “Freie Zucker” in der WHO-Definition umfassen zugesetzten Zucker plus Zucker, die natürlicherweise in Honig, Sirupen und Fruchtsäften vorkommen. Sie umfassen nicht Zucker in intaktem Obst und Milch.

Die American Heart Association (AHA) veröffentlichte 2009 ein restriktiveres Ziel: nicht mehr als 100 kcal pro Tag aus zugesetztem Zucker für die meisten Frauen und 150 kcal pro Tag für die meisten Männer. Bei 4 kcal pro Gramm sind das 25 g bzw. 37,5 g. Die AHA-Zahl ist ein Ziel zur Reduktion des kardiovaskulären Risikos, kein Bevölkerungslimit.

Die Arithmetik, um den echten Wert zurückzurechnen

Etiketten haben eine Toleranz. Die FDA erlaubt ein falsch gekennzeichnetes Lebensmittel, wenn der Nährstoffgehalt bei den meisten Nährstoffen, einschließlich Zucker, nicht mehr als 20 Prozent über dem gekennzeichneten Wert liegt. Auch Rundungsregeln gelten: 21 CFR 101.9(c)(6)(ii) erlaubt eine Deklaration von “0 g” für Gesamtzucker, wenn die Menge weniger als 0,5 g pro Portion beträgt. Ein Lebensmittel mit 0,4 g zugesetztem Zucker pro Portion kann “Zugesetzter Zucker 0 g” ausweisen.

Um den echten Wert zurückzurechnen, arbeiten Sie mit der Zutatenliste und der Portionsgröße. Die Zutatenliste ist nach Gewicht geordnet, sodass ein zuerst genanntes Zucker in größerer Menge vorhanden ist als ein später genanntes. Die folgende Arithmetik verwendet einen hypothetischen Müsliriegel. Die Zahlen sind illustrativ, nicht von einem bestimmten Produkt.

Etikett: Gesamtzucker 8 g, zugesetzter Zucker 5 g, Portionsgröße 40 g
Zutatenliste: Hafer, brauner Reissirup, Honig, Mandeln, Salz

Schritt 1: Quellen für zugesetzten Zucker identifizieren.
  Brauner Reissirup und Honig sind zugesetzter Zucker.
  Hafer und Mandeln enthalten vernachlässigbare Mono- und Disaccharide.

Schritt 2: Die Aufteilung schätzen.
  Gesamtzucker = 8 g
  Zugesetzter Zucker = 5 g
  Natürlich vorkommender Zucker = 8 - 5 = 3 g (aus Hafer und Mandeln, gering)

Schritt 3: Zugesetzten Zucker in Kalorien umrechnen.
  Atwater-Faktoren: Kohlenhydrate 4 kcal/g, wovon Zucker eine Teilmenge sind.
  5 g zugesetzter Zucker x 4 kcal/g = 20 kcal aus zugesetztem Zucker

Schritt 4: Mit einem Tageslimit vergleichen.
  Bei 2.000 kcal, 10 % = 200 kcal.
  20 kcal / 200 kcal = 10 % des Limits für zugesetzten Zucker für einen Riegel.

Schritt 5: Rundung prüfen.
  Wenn das Etikett "Zugesetzter Zucker 0 g" auswiese, könnte der tatsächliche Wert bis zu 0,49 g betragen.
  Bei 0,49 g, 0,49 x 4 = 1,96 kcal, was unter 1 % des 200-kcal-Limits liegt.

Die Atwater-Faktoren sind Durchschnittswerte: 4 kcal/g für Kohlenhydrate, 4 für Protein, 9 für Fett, 7 für Alkohol. Sie wurden aus der Bombenkalorimetrie abgeleitet und für die Verdaulichkeit korrigiert. Sie sind nicht für jedes Lebensmittel exakt, und die FDA erlaubt ihre Verwendung in der Kennzeichnung. Die tatsächliche metabolisierbare Energie eines Lebensmittels kann um einige Prozent abweichen.

Was Menschen falsch machen, und warum

Der häufige Fehler ist, Gesamtzucker und zugesetzten Zucker als dieselbe Zahl zu behandeln oder eine hohe Gesamtzuckerzahl als Beweis für zugesetzten Zucker zu werten. Reine Milch hat etwa 12 g Gesamtzucker pro Tasse und 0 g zugesetzten Zucker. Naturjoghurt kann 12 g Gesamtzucker und 0 g zugesetzten Zucker haben. Obst hat Zucker, aber es ist kein zugesetzter Zucker. Der Fehler ist natürlich, weil das Etikett die beiden Zeilen zusammen präsentiert und das Wort “Zucker” in beiden erscheint. Der Unterschied ist regulatorisch, nicht chemisch: Dasselbe Molekül Fruktose ist “zugesetzt”, wenn es aus einem Sirup stammt, und “natürlich vorkommend”, wenn es aus einer Frucht stammt.

Ein zweiter Fehler ist, Zucker als einzigartig dickmachend zu behandeln. Innerhalb einer festen Kaloriensumme stützt die Evidenz das nicht. Kontrollierte Fütterungsstudien, die Kalorien und Protein angeglichen haben, fanden kleine Unterschiede im Gewichts- oder Fettverlust zwischen Ernährungsformen mit unterschiedlichem Zuckergehalt. Die Wirkung von Zucker auf das Körpergewicht wird weitgehend über Kaloriendichte und schwache Sättigung vermittelt: Mit Zucker gesüßte Getränke zum Beispiel fügen Kalorien hinzu, ohne dasselbe Sättigungsgefühl wie feste Nahrung zu erzeugen. Das ist eine kleinere Aussage als “Zucker ist giftig”, und es ist die, die die Literatur stützt. Zucker ist nicht im klinischen Sinne süchtig machend; der Begriff wird in populären Texten locker verwendet.

Ein dritter Fehler ist, der Null auf dem Etikett zu vertrauen. Ein Etikett kann “0 g” für Gesamtzucker ausweisen, wenn die Menge weniger als 0,5 g pro Portion beträgt. Wenn die Portionsgröße klein ist, kann ein Lebensmittel Zucker enthalten und trotzdem Null ausweisen. Die obige Arithmetik zeigt, wie man den Fehler eingrenzt.

Was man anders machen sollte

Wiegen Sie das Lebensmittel, statt dem Etikett zu misstrauen. Eine Küchenwaage löst die Mehrdeutigkeit der Portionsgröße, die die Rundung ausnutzt. Wenn das Etikett 40 g sagt und das Stück 55 g wiegt, skalieren die Zuckerzahlen mit 55/40 = 1,375. Die 5 g zugesetzter Zucker auf dem Etikett werden zu 6,9 g. Die Arithmetik ist dieselbe wie oben, mit dem tatsächlichen Gewicht eingesetzt.

Verwenden Sie die Zutatenliste, um Quellen für zugesetzten Zucker zu identifizieren, wenn die Zeile “Zugesetzter Zucker” null oder fehlend ist. Zutaten sind nach Gewicht aufgeführt. Namen für zugesetzten Zucker umfassen braunen Reissirup, Honig, Ahornsirup, Maissirup, High-Fructose-Maissirup, Rohrzucker, Rübenzucker und Fruchtsaftkonzentrat. Die FDA-Definition umfasst konzentrierte Frucht- oder Gemüsesäfte, die über die Menge hinausgehen, die von demselben Volumen 100-prozentigem Saft zu erwarten wäre.

Verfolgen Sie zugesetzten Zucker gegen die 10-Prozent-Zahl, wenn ein Limit benötigt wird. Bei 2.000 kcal sind 10 Prozent 200 kcal oder 50 g. Bei 2.500 kcal sind es 250 kcal oder 62,5 g. Der %DV auf dem Etikett verwendet 50 g als Daily Value, basierend auf einer 2.000-kcal-Ernährung. Wenn Ihr Kalorienziel anders ist, ist der %DV nicht Ihr Prozentsatz.

Diese Seite dient der allgemeinen Information und ist keine medizinische Beratung. Wenn Sie sich Sorgen über Ihr Verhältnis zum Essen oder Essverhalten machen, wenden Sie sich an einen Arzt oder eine Ärztin. In den Vereinigten Staaten ist die Helpline der National Eating Disorders Association (NEDA) unter 1-800-931-2237 oder per SMS mit “NEDA” an 741741 erreichbar.

FAQ

F: Was ist der Unterschied zwischen Gesamtzucker und zugesetztem Zucker auf einem Etikett? A: Gesamtzucker sind alle Mono- und Disaccharide im Lebensmittel. Zugesetzter Zucker ist die Teilmenge, die während der Verarbeitung oder Verpackung hinzugefügt wurde, wie in 21 CFR 101.9(c)(6)(iii) definiert. Reine Milch hat Gesamtzucker, aber keinen zugesetzten Zucker.

F: Wie viel Zucker pro Tag wird empfohlen? A: Die Dietary Guidelines for Americans empfehlen, zugesetzten Zucker auf weniger als 10 Prozent der Kalorien pro Tag zu begrenzen. Bei 2.000 kcal sind das 200 kcal oder 50 g. Das AHA-Ziel ist 100 kcal für Frauen und 150 kcal für Männer.

F: Kann ein Etikett 0 g zugesetzten Zucker ausweisen, wenn Zucker im Lebensmittel ist? A: Ja. Nach 21 CFR 101.9(c)(6)(ii) ist eine Deklaration von “0 g” erlaubt, wenn die Menge weniger als 0,5 g pro Portion beträgt. Ein Lebensmittel mit 0,4 g zugesetztem Zucker pro Portion kann Null ausweisen.

F: Ist Zucker süchtig machend? A: Die klinische Literatur stützt Zuckerabhängigkeit nicht als Diagnose. Der Begriff wird in populären Texten locker verwendet. Zucker kann kaloriendicht und schwach sättigend sein, was die Aufnahme beeinflusst, aber das ist eine andere Aussage.

F: Wie rechne ich Gramm Zucker in Kalorien um? A: Verwenden Sie den Atwater-Faktor für Kohlenhydrate, 4 kcal pro Gramm. Multiplizieren Sie Gramm Zucker mit 4. Zum Beispiel, 10 g Zucker x 4 = 40 kcal. Der Faktor ist ein Durchschnitt und kann für bestimmte Lebensmittel um einige Prozent abweichen.