Cukier dodany na etykietach: całkowity vs dodany i arytmetyka

Etykieta może podać „Cukry dodane 0 g” dla produktu, który zawiera cukier. Może podać „Cukry ogółem 12 g” dla mleka, które nie ma w ogóle cukru dodanego. Te dwie linie nie są wymienne, a różnica jest określona przepisami, a nie chemią. Ta strona podaje definicje, arytmetykę pozwalającą odzyskać rzeczywistą wartość z etykiety oraz dzienne limity opublikowane przez organizacje, które je wydały.

Co rozróżnia etykieta

Cukry ogółem to suma wszystkich mono- i disacharydów obecnych w żywności, niezależnie od tego, czy zostały dodane przez producenta, czy pochodzą ze składników. Cukry dodane to podzbiór dodany podczas przetwarzania lub pakowania. Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) definiuje cukry dodane jako cukry dodane podczas przetwarzania żywności lub pakowane jako takie, w tym cukry z syropów i miodu oraz cukry ze skoncentrowanych soków owocowych lub warzywnych, które przekraczają ilość oczekiwaną z tej samej objętości soku 100% tego samego rodzaju. Definicja znajduje się w 21 CFR 101.9(c)(6)(iii).

Rozróżnienie istnieje, ponieważ Dietary Guidelines for Americans na lata 2015-2020 zalecały ograniczenie cukrów dodanych do mniej niż 10 procent dziennych kalorii, podczas gdy nie ustalono takiego limitu dla cukrów ogółem. Etykietę zmieniono, aby ten limit był możliwy do śledzenia. Kubek jogurtu naturalnego z 12 g cukrów ogółem i 0 g cukrów dodanych nie jest tym samym produktem, w tym kontekście, co kubek jogurtu słodzonego z 12 g cukrów ogółem i 8 g cukrów dodanych.

Wartości wytycznych i kto je wydał

Wartość 10 procent pochodzi z Dietary Guidelines for Americans na lata 2015-2020, które zalecały ograniczenie cukrów dodanych do mniej niż 10 procent kalorii dziennie. To samo zalecenie przeniesiono do edycji 2020-2025. Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) wydała w 2015 roku warunkowe zalecenie zmniejszenia spożycia cukrów wolnych do mniej niż 10 procent całkowitego spożycia energii, z dalszym warunkowym zaleceniem zmniejszenia do poniżej 5 procent dla dodatkowych korzyści zdrowotnych. „Cukry wolne” w definicji WHO obejmują cukry dodane plus cukry naturalnie występujące w miodzie, syropach i sokach owocowych. Nie obejmują cukrów w całych owocach i mleku.

American Heart Association (AHA) opublikowało bardziej restrykcyjny cel w 2009 roku: nie więcej niż 100 kcal dziennie z cukrów dodanych dla większości kobiet i 150 kcal dziennie dla większości mężczyzn. Przy 4 kcal na gram, to odpowiednio 25 g i 37,5 g. Wartość AHA jest celem redukcji ryzyka sercowo-naczyniowego, a nie limitem populacyjnym.

Arytmetyka pozwalająca odzyskać rzeczywistą wartość

Etykiety mają tolerancję. FDA pozwala na błędne oznakowanie żywności, jeśli zawartość składnika odżywczego nie przekracza 20 procent powyżej wartości podanej na etykiecie dla większości składników, w tym cukrów. Obowiązują również zasady zaokrąglania: 21 CFR 101.9(c)(6)(ii) pozwala na podanie „0 g” dla cukrów ogółem, jeśli ilość jest mniejsza niż 0,5 g na porcję. Żywność z 0,4 g cukru dodanego na porcję może podać „Cukry dodane 0 g”.

Aby odzyskać rzeczywistą wartość, pracuj na podstawie listy składników i wielkości porcji. Lista składników jest uporządkowana według wagi, więc cukier wymieniony jako pierwszy występuje w większej ilości niż ten wymieniony później. Poniższa arytmetyka używa hipotetycznego batona granola. Liczby są ilustracyjne, nie pochodzą z konkretnego produktu.

Etykieta: Cukry ogółem 8 g, Cukry dodane 5 g, Wielkość porcji 40 g
Lista składników: owies, syrop z brązowego ryżu, miód, migdały, sól

Krok 1: Zidentyfikuj źródła cukrów dodanych.
  Syrop z brązowego ryżu i miód to cukry dodane.
  Owies i migdały zawierają znikome ilości mono- i disacharydów.

Krok 2: Oszacuj podział.
  Cukry ogółem = 8 g
  Cukry dodane = 5 g
  Cukry naturalnie występujące = 8 - 5 = 3 g (z owsa i migdałów, niewiele)

Krok 3: Przelicz cukry dodane na kalorie.
  Współczynniki Atwatera: węglowodany 4 kcal/g, z czego cukry są podzbiorem.
  5 g cukru dodanego x 4 kcal/g = 20 kcal z cukru dodanego

Krok 4: Porównaj z dziennym limitem.
  Przy 2,000 kcal, 10% = 200 kcal.
  20 kcal / 200 kcal = 10% limitu cukrów dodanych dla jednego batona.

Krok 5: Sprawdź zaokrąglenie.
  Jeśli etykieta podała „Cukry dodane 0 g”, rzeczywista ilość może wynosić do 0,49 g.
  Przy 0,49 g, 0,49 x 4 = 1,96 kcal, co stanowi poniżej 1% limitu 200 kcal.

Współczynniki Atwatera są średnimi: 4 kcal/g dla węglowodanów, 4 dla białka, 9 dla tłuszczu, 7 dla alkoholu. Zostały wyprowadzone z kalorymetrii bombowej i skorygowane o strawność. Nie są dokładne dla każdej żywności, a FDA pozwala na ich stosowanie w etykietowaniu. Rzeczywista energia metaboliczna żywności może różnić się o kilka procent.

Co ludzie mylą i dlaczego

Częstym błędem jest traktowanie cukrów ogółem i cukrów dodanych jako tej samej liczby lub traktowanie wysokiej wartości cukrów ogółem jako dowodu na cukry dodane. Mleko ma około 12 g cukrów ogółem na szklankę i 0 g cukrów dodanych. Jogurt naturalny może mieć 12 g cukrów ogółem i 0 g cukrów dodanych. Owoce mają cukier, ale nie jest to cukier dodany. Błąd jest naturalny, ponieważ etykieta przedstawia obie linie razem, a słowo „cukier” pojawia się w obu. Rozróżnienie jest regulacyjne, a nie chemiczne: ta sama cząsteczka fruktozy jest „dodana”, jeśli pochodzi z syropu, a „naturalnie występująca”, jeśli pochodzi z owocu.

Drugim błędem jest traktowanie cukru jako wyjątkowo tuczącego. W ramach ustalonej całkowitej kaloryczności dowody tego nie potwierdzają. Kontrolowane badania żywieniowe, które dopasowały kalorie i białko, wykazały niewielkie różnice w utracie wagi lub tłuszczu między dietami różniącymi się zawartością cukru. Wpływ cukru na masę ciała jest w dużej mierze pośredniczony przez gęstość kaloryczną i słabe uczucie sytości: napoje słodzone cukrem, na przykład, dodają kalorie bez wywoływania takiego samego uczucia sytości jak pokarm stały. To mniejsze twierdzenie niż „cukier jest toksyczny” i to jest to, które potwierdza literatura. Cukier nie jest uzależniający w sensie klinicznym; termin jest używany luźno w popularnych publikacjach.

Trzecim błędem jest zaufanie do zera na etykiecie. Etykieta może podać „0 g” dla cukrów ogółem, jeśli ilość jest mniejsza niż 0,5 g na porcję. Jeśli wielkość porcji jest mała, żywność może zawierać cukier i nadal podawać zero. Powyższa arytmetyka pokazuje, jak ograniczyć błąd.

Co robić inaczej

Zważ żywność, zamiast nie ufać etykiecie. Waga kuchenna rozwiązuje niejednoznaczność wielkości porcji, którą wykorzystuje zaokrąglanie. Jeśli etykieta mówi 40 g, a kawałek waży 55 g, wartości cukru skalują się przez 55/40 = 1,375. 5 g cukru dodanego z etykiety staje się 6,9 g. Arytmetyka jest taka sama jak powyżej, z podstawioną rzeczywistą wagą.

Użyj listy składników, aby zidentyfikować źródła cukrów dodanych, gdy linia Cukry dodane jest zerowa lub brakuje jej. Składniki są wymienione według wagi. Nazwy cukrów dodanych obejmują syrop z brązowego ryżu, miód, syrop klonowy, syrop kukurydziany, syrop kukurydziany wysokofruktozowy, cukier trzcinowy, cukier buraczany i koncentrat soku owocowego. Definicja FDA obejmuje skoncentrowane soki owocowe lub warzywne, które przekraczają ilość oczekiwaną z tej samej objętości soku 100%.

Śledź cukry dodane w odniesieniu do wartości 10 procent, jeśli potrzebny jest limit. Przy 2,000 kcal, 10 procent to 200 kcal, czyli 50 g. Przy 2,500 kcal, to 250 kcal, czyli 62,5 g. %DV na etykiecie używa 50 g jako dziennej wartości, co jest oparte na diecie 2,000 kcal. Jeśli twoje zapotrzebowanie kaloryczne jest inne, %DV nie jest twoim procentem.

Ta strona ma charakter ogólnoinformacyjny i nie stanowi porady medycznej. Jeśli niepokoi cię twoja relacja z jedzeniem lub odżywianiem, skontaktuj się z pracownikiem służby zdrowia. W Stanach Zjednoczonych linia pomocowa National Eating Disorders Association (NEDA) jest dostępna pod numerem 1-800-931-2237 lub poprzez wysłanie wiadomości tekstowej o treści „NEDA” na numer 741741.

FAQ

P: Jaka jest różnica między cukrem ogółem a cukrem dodanym na etykiecie? O: Cukry ogółem to wszystkie mono- i disacharydy w żywności. Cukry dodane to podzbiór dodany podczas przetwarzania lub pakowania, zgodnie z definicją w 21 CFR 101.9(c)(6)(iii). Mleko ma cukier ogółem, ale nie ma cukru dodanego.

P: Ile cukru dziennie jest zalecane? O: Dietary Guidelines for Americans zalecają ograniczenie cukrów dodanych do mniej niż 10 procent kalorii dziennie. Przy 2,000 kcal, to 200 kcal lub 50 g. Cel AHA to 100 kcal dla kobiet i 150 kcal dla mężczyzn.

P: Czy etykieta może podawać 0 g cukru dodanego, jeśli w żywności jest cukier? O: Tak. Zgodnie z 21 CFR 101.9(c)(6)(ii), deklaracja „0 g” jest dozwolona, jeśli ilość jest mniejsza niż 0,5 g na porcję. Żywność z 0,4 g cukru dodanego na porcję może podać zero.

P: Czy cukier uzależnia? O: Literatura kliniczna nie potwierdza uzależnienia od cukru jako diagnozy. Termin jest używany luźno w popularnych publikacjach. Cukier może być gęsty kalorycznie i słabo sycący, co wpływa na spożycie, ale to inne twierdzenie.

P: Jak przeliczyć gramy cukru na kalorie? O: Użyj współczynnika Atwatera dla węglowodanów, 4 kcal na gram. Pomnóż gramy cukru przez 4. Na przykład, 10 g cukru x 4 = 40 kcal. Współczynnik jest średnią i może różnić się o kilka procent dla konkretnych produktów.