Jak nisko mogą zejść węglowodany lub tłuszcz: odniesienie

Pytanie, jak nisko mogą zejść węglowodany lub tłuszcz, jest zwykle odpowiadane nazwą diety. Bardziej użyteczna odpowiedź to arytmetyka: czego wymaga organizm, co dopuszczają etykiety i co faktycznie wykazały badania kontrolowane, gdy kalorie i białko były dopasowane. Krótka wersja jest taka, że różnica między dietą niskowęglowodanową a niskotłuszczową jest niewielka, gdy te dwie zmienne są stałe, a przestrzeganie diety dominuje. Progi, które mają znaczenie, wyznaczają niezbędne kwasy tłuszczowe, wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i glikogen dla treningu.

Co wykazały badania kontrolowane

Przegląd systematyczny i metaanaliza Johnstona i in. (2014) w Journal of the American Medical Association porównały diety niskowęglowodanowe i niskotłuszczowe u dorosłych z nadwagą i otyłością. Po 6 miesiącach grupy na diecie niskowęglowodanowej miały niewielką przewagę w utracie wagi (około 0,7 kg) i w niektórych markerach metabolicznych. Po 12 miesiącach różnica w utracie wagi nie była istotna statystycznie. Autorzy zauważyli, że przestrzeganie diety spadło w obu grupach. Badania, w których dopasowano kalorie i białko, wykazały różnice od kilkuset gramów do kilograma, a nie duże różnice często reklamowane.

Nowsza metaanaliza sieciowa Ge i in. (2020) w BMJ wykazała, że większość diet skupionych na makroskładnikach dawała podobną utratę wagi po 6 i 12 miesiącach, gdy uwzględniono przestrzeganie diety. Różnice między dietą niskowęglowodanową a niskotłuszczową były niewielkie w stosunku do wariancji między osobami.

Skąd pochodzą liczby

Liczby żywieniowe na etykietach i w tabelach pochodzą z kilku źródeł. Współczynniki Atwatera przypisują 4 kcal na gram białka lub węglowodanów, 9 kcal na gram tłuszczu i 7 kcal na gram alkoholu. Są to wartości średnie: rzeczywista energia metaboliczna konkretnego pokarmu różni się o kilka procent. FDA pozwala na tolerancję do 20% dla większości składników odżywczych na etykietach, a zasady zaokrąglania pozwalają na wydrukowanie „0 g” tłuszczu, jeśli ilość jest mniejsza niż 0,5 g na porcję. Nie oznacza to, że pokarm nie zawiera tłuszczu.

Minimalne spożycie tłuszczu

Niezbędne kwasy tłuszczowe to kwas linolowy (omega-6) i kwas alfa-linolenowy (omega-3). Institute of Medicine (obecnie National Academies) ustalił odpowiednie spożycie (AI) w 2005 roku: 17 g dziennie kwasu linolowego dla mężczyzn i 12 g dla kobiet; 1,6 g dziennie kwasu alfa-linolenowego dla mężczyzn i 1,1 g dla kobiet. Nie są to minimalne całkowite ilości tłuszczu, ale wyznaczają dolny limit dla niezbędnych kwasów tłuszczowych. Tłuszcz jest również nośnikiem witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K). Wchłanianie tych witamin jest zmniejszone, gdy spożycie tłuszczu jest bardzo niskie. Praktyczne minimum dla całkowitego tłuszczu jest często podawane jako 20% kalorii, ale to konwencja, a nie wymóg. Food and Nutrition Board ustalił akceptowalny zakres dystrybucji makroskładników (AMDR) dla tłuszczu na 20-35% kalorii dla dorosłych. Poniżej 20% trudno jest zaspokoić potrzeby dotyczące niezbędnych kwasów tłuszczowych i witamin rozpuszczalnych w tłuszczach bez starannego planowania.

Minimalne spożycie węglowodanów

Nie ma ustalonego minimalnego spożycia węglowodanów dla ogólnej populacji. Mózg i czerwone krwinki zużywają glukozę, ale organizm może wytwarzać glukozę z białek i glicerolu w procesie glukoneogenezy. Institute of Medicine ustalił zalecane dzienne spożycie (RDA) węglowodanów na 130 g dziennie dla dorosłych i dzieci, na podstawie średniej minimalnej ilości glukozy zużywanej przez mózg. Nie jest to wymóg dla wszystkich; to ilość, która pokrywa zużycie glukozy przez mózg bez polegania na glukoneogenezie. Dla sportowców wyczerpanie glikogenu wpływa na wydolność. Powszechna rekomendacja dla treningu to 3-5 g węglowodanów na kg masy ciała dziennie przy umiarkowanym wysiłku i 6-10 g/kg dla sportowców wytrzymałościowych. Pochodzą one ze stanowiska American College of Sports Medicine (2016).

Przykład obliczeniowy: obliczanie własnych progów

Zalóżmy, że osoba waży 70 kg i chce poznać minimalne spożycie tłuszczu i węglowodanów dla diety 2 000 kcal. Użyj AI dla niezbędnych kwasów tłuszczowych i RDA dla węglowodanów.

Krok 1: Niezbędne kwasy tłuszczowe
AI kwasu linolowego (dorosły mężczyzna): 17 g/dzień
AI kwasu alfa-linolenowego (dorosły mężczyzna): 1,6 g/dzień
Całkowite niezbędne kwasy tłuszczowe: 18,6 g/dzień

Krok 2: Przeliczenie na kalorie
18,6 g * 9 kcal/g = 167,4 kcal z niezbędnych kwasów tłuszczowych

Krok 3: Minimalny tłuszcz dla wchłaniania witamin
Brak konkretnego minimum gramowego, ale 20% z 2 000 kcal = 400 kcal z tłuszczu
400 kcal / 9 kcal/g = 44,4 g całkowitego tłuszczu

Krok 4: RDA węglowodanów
130 g/dzień * 4 kcal/g = 520 kcal z węglowodanów

Krok 5: Pozostałe kalorie
2 000 - 167,4 - 520 = 1 312,6 kcal
Może pochodzić z dowolnej mieszanki makroskładników.

To pokazuje, że dieta 2 000 kcal może zaspokoić potrzeby dotyczące niezbędnych kwasów tłuszczowych i węglowodanów przy około 44 g całkowitego tłuszczu i 130 g węglowodanów, pozostawiając miejsce na białko i dodatkowy tłuszcz lub węglowodany. Dokładne liczby zależą od masy ciała i wydatku energetycznego.

Co ludzie robią źle

Częstym błędem jest traktowanie „0 g tłuszczu” na etykiecie jako dosłownego zera. FDA pozwala na zaokrąglenie do zera dla ilości poniżej 0,5 g na porcję. Jeśli ktoś zje wiele porcji, tłuszcz się sumuje. Podobnie, żywność oznaczona jako „niskotłuszczowa” może być nadal wysokokaloryczna z powodu dodanych cukrów. Naturalnym błędem jest traktowanie etykiety jako precyzyjnego pomiaru, a nie zaokrąglonego przybliżenia. Innym błędem jest zakładanie, że dieta bardzo niskotłuszczowa jest automatycznie zdrowsza. Niezbędne kwasy tłuszczowe i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach wymagają pewnej ilości tłuszczu. Dieta bardzo niskowęglowodanowa może być bezpieczna dla niektórych osób, ale może nie być lepsza dla utraty wagi, gdy kalorie i białko są dopasowane. Badania pokazują małe różnice i wysokie wskaźniki rezygnacji.

Co robić inaczej

Waż jedzenie, zamiast mu nie ufać. Waga cyfrowa podaje rzeczywiste gramy, które można pomnożyć przez współczynniki Atwatera, aby uzyskać kalorie. To omija zaokrąglanie i tolerancję etykiet. Na przykład, jeśli etykieta mówi, że porcja ma 0 g tłuszczu, ale ważysz 10 g produktu, a lista składników pokazuje olej, możesz oszacować tłuszcz na podstawie zawartości oleju. Arytmetyka jest prosta: 1 g tłuszczu = 9 kcal. Jeśli śledzisz spożycie, użyj bazy USDA FoodData Central, która podaje wartości na 100 g. Jest to bardziej wiarygodne niż zaokrąglone liczby na etykiecie. Celem nie jest osiągnięcie idealnej liczby, ale zrozumienie zakresu niepewności. Błąd 10% w spożyciu kalorii jest powszechny; błąd 20% jest możliwy przy zaokrąglaniu etykiet.

Tabela: Warunki, które zmieniają liczbę

Progi, które mają znaczenie

AI niezbędnych kwasów tłuszczowych wyznaczają dolny limit dla tłuszczu. RDA węglowodanów wyznacza odniesienie dla glukozy mózgowej, ale nie ścisłe minimum dla wszystkich. Dla sportowców potrzeby glikogenowe wyznaczają praktyczny dolny limit węglowodanów. Badania kontrolowane, w których dopasowano kalorie i białko, wykazały niewielkie różnice między dietą niskowęglowodanową a niskotłuszczową. Przestrzeganie diety dominuje. Żadne pojedyncze podejście nie jest lepsze dla wszystkich.

Ten artykuł ma charakter wyłącznie informacyjny i nie stanowi porady medycznej. Jeśli masz zaburzenia odżywiania, skontaktuj się z National Eating Disorders Association Helpline pod numerem 1-800-931-2237.