炭水化物と脂質はどこまで減らせるか：リファレンス

炭水化物や脂質をどこまで減らせるかという問いは、通常、ダイエットの名前で答えられます。より有用な答えは計算です：体は何を必要とし、ラベルは何を許容し、カロリーとタンパク質を一致させた対照試験は実際に何を見つけたのでしょうか？要するに、これら2つの変数を一定に保つと、低炭水化物と低脂質の差は小さく、アドヒアランスが支配的です。重要な下限は、必須脂肪酸、脂溶性ビタミンの吸収、およびトレーニングのためのグリコーゲンによって設定されます。

対照試験が見つけたこと

Johnstonら（2014）によるJournal of the American Medical Associationの系統的レビューとメタアナリシスは、過体重および肥満の成人における低炭水化物ダイエットと低脂質ダイエットを比較しました。6ヶ月時点で、低炭水化物群は体重減少（約0.7kg）といくつかの代謝マーカーで小さな優位性を示しました。12ヶ月までに、体重減少の差は統計的に有意ではありませんでした。著者らは、両群でアドヒアランスが低下したと指摘しました。カロリーとタンパク質を一致させた試験では、数百グラムから1キログラムの差が見られ、しばしば主張されるような大きな差ではありませんでした。

Geら（2020）によるBMJのより最近のネットワークメタアナリシスでは、アドヒアランスを考慮すると、ほとんどの主要栄養素に焦点を当てたダイエットが6ヶ月および12ヶ月で同様の体重減少を生み出すことがわかりました。低炭水化物と低脂質の差は、個人間の分散に比べて小さかったです。

数字の出所

ラベルや表の栄養数値は、いくつかの情報源から導かれます。Atwater係数は、タンパク質または炭水化物1グラムあたり4kcal、脂質1グラムあたり9kcal、アルコール1グラムあたり7kcalを割り当てます。これらは平均値です：特定の食品の実際の代謝エネルギーは数パーセント変動します。FDAは、ほとんどの栄養素についてラベルの許容誤差を最大20%まで認めており、丸め規則により、1食あたり0.5g未満の場合、脂肪について「0g」と印刷することが許可されています。これは、食品に脂肪が含まれていないことを意味しません。

最低脂質摂取量

必須脂肪酸は、リノール酸（オメガ6）とα-リノレン酸（オメガ3）です。米国医学研究所（現在のNational Academies）は2005年に目安量（AI）を設定しました：リノール酸は男性1日17g、女性12g、α-リノレン酸は男性1日1.6g、女性1.1g。これらは総脂質の最小値ではありませんが、必須脂肪酸の下限を設定します。脂質はまた、脂溶性ビタミン（A、D、E、K）を運びます。これらのビタミンの吸収は、脂質摂取が非常に低い場合に減少します。総脂質の実用的な最小値はしばしばカロリーの20%とされますが、それは慣例であり、要件ではありません。Food and Nutrition Boardは、成人の脂質の許容範囲（AMDR）をカロリーの20〜35%と設定しました。20%未満では、注意深い計画なしに必須脂肪酸と脂溶性ビタミンの必要量を満たすことが難しくなります。

最低炭水化物摂取量

一般集団に対する確立された最低炭水化物摂取量はありません。脳と赤血球はグルコースを使用しますが、体は糖新生を介してタンパク質とグリセロールからグルコースを生成できます。米国医学研究所は、脳が使用する平均的な最小グルコース量に基づき、成人と子供に1日130gの推奨栄養所要量（RDA）を設定しました。これはすべての人に対する要件ではありません；糖新生に頼らずに脳のグルコース使用をカバーする量です。アスリートにとって、グリコーゲン枯渇はパフォーマンスに影響します。トレーニングの一般的な推奨は、中程度の運動で1日体重1kgあたり3〜5gの炭水化物、持久力アスリートで6〜10g/kgです。これらはAmerican College of Sports Medicineのポジションスタンド（2016）からのものです。

計算例：自分の下限を計算する

体重70kgの人が、2,000kcalの食事の最低脂質と炭水化物摂取量を知りたいとします。必須脂肪酸のAIと炭水化物のRDAを使用します。

ステップ1：必須脂肪酸
リノール酸AI（成人男性）：17 g/日
α-リノレン酸AI（成人男性）：1.6 g/日
必須脂肪酸合計：18.6 g/日

ステップ2：カロリーに変換
18.6 g * 9 kcal/g = 167.4 kcal（必須脂肪酸から）

ステップ3：ビタミン吸収のための最低脂質
特定のグラム最小値はないが、2,000 kcalの20% = 400 kcal（脂質から）
400 kcal / 9 kcal/g = 44.4 g（総脂質）

ステップ4：炭水化物RDA
130 g/日 * 4 kcal/g = 520 kcal（炭水化物から）

ステップ5：残りのカロリー
2,000 - 167.4 - 520 = 1,312.6 kcal
これは任意の主要栄養素の組み合わせから摂取できます。

これは、2,000kcalの食事が約44gの総脂質と130gの炭水化物で必須脂肪酸と炭水化物の必要量を満たし、タンパク質と追加の脂質または炭水化物の余地を残すことを示しています。正確な数値は体重とエネルギー消費量によって異なります。

人々が間違えること

よくある間違いは、ラベルの「0g脂肪」を文字通りゼロと解釈することです。FDAは1食あたり0.5g未満の場合、ゼロへの丸めを許可しています。複数食を食べると脂肪が蓄積されます。同様に、「低脂肪」と表示された食品でも、添加糖からのカロリーが高い場合があります。自然な誤りは、ラベルを正確な測定値として信頼し、丸められた近似値として扱わないことです。別の間違いは、非常に低脂肪の食事が自動的に健康に良いと仮定することです。必須脂肪酸と脂溶性ビタミンはある程度の脂質を必要とします。非常に低炭水化物の食事は一部の人にとって安全ですが、カロリーとタンパク質を一致させた場合、減量に優れているとは限りません。試験は小さな差と高い脱落率を示しています。

違うやり方

食品を不信するのではなく計量しましょう。デジタルスケールは実際のグラムを与え、それにAtwater係数を掛けてカロリーを計算できます。これはラベルの丸めと許容誤差を回避します。たとえば、ラベルに1食あたり0g脂肪と表示されていても、製品10gを計量し、成分リストに油が示されている場合、油の含有量から脂肪を推定できます。計算は簡単です：脂肪1g = 9kcal。トラッキングする場合は、100gあたりの値を提供するUSDA FoodData Centralデータベースを使用してください。それはラベルの丸められた数値より信頼性が高いです。目標は完璧な数値に達することではなく、不確実性の範囲を理解することです。カロリー摂取の10%の誤差は一般的です；ラベルの丸めでは20%の誤差もあり得ます。

表：数値を変える条件

重要な下限

必須脂肪酸のAIは脂質の下限を設定します。炭水化物のRDAは脳のグルコースの参考値を設定しますが、すべての人に対する厳密な最小値ではありません。アスリートにとって、グリコーゲン必要量が実用的な炭水化物の下限を設定します。カロリーとタンパク質を一致させた対照試験では、低炭水化物と低脂質の間に小さな差が見られました。アドヒアランスが支配的です。すべての人に優れた単一のアプローチはありません。

この記事は情報提供のみを目的としており、医学的アドバイスではありません。摂食障害がある場合は、National Eating Disorders Association Helpline（1-800-931-2237）に連絡してください。